Hochsensibel Angst vor Veränderung – Warum ein starkes Sicherheitsbedürfnis und der Stress durch eine unklare Zukunft gerade hochsensible Menschen belasten. 5 Strategien für mehr Gelassenheit.

Mein Mutsprung ins Ungewisse

Ich erinnere mich noch genau an den Tag, als ich meine Sachen am alten Arbeitsplatz zusammenpackte. Ich hatte mich für die Selbstständigkeit entschlossen, die viel mehr Freiheit, aber auch viel mehr Unsicherheit versprach. Mein Herz raste, meine Gedanken drehten sich wie ein Karussell: „Was, wenn sich herausstellt, dass ich scheitere?“, „Mache ich einen Riesenfehler?“

Damals spürte ich das volle Ausmaß dessen, was es bedeutet, hochsensibel zu sein. Veränderungen treffen mich, als würde jemand die Lautstärke meines gesamten Lebens urplötzlich hochdrehen. Alles war intensiver: die Aufregung, die Angst, die Zweifel. Heute weiß ich, dass viele hochsensible Menschen ein starkes Sicherheitsbedürfnis haben und Unsicherheit oder unklare Zukunftspläne sie extrem unter Druck setzen können. Im Folgenden teile ich einige Strategien und Ressourcen, die mir – und vielen meiner Klientinnen und Klienten – geholfen haben, den Schritt ins Ungewisse mutiger zu wagen.

Warum ist Veränderung für hochsensible Menschen so bedrohlich?

Hochsensibilität ist ein angeborenes Temperamentsmerkmal, bei dem das Nervensystem intensiver auf Reize reagiert. Hochsensible Personen nehmen Details, Stimmungen und Energien in ihrer Umgebung sehr deutlich wahr. Das führt einerseits zu großem Einfühlungsvermögen, Kreativität und Empathie. Andererseits fühlen sich HSP (Highly Sensitive Persons) in stressigen oder unübersichtlichen Situationen oft schnell überfordert – und Veränderungen bedeuten in der Regel jede Menge neuer Eindrücke.

• Neuer Input: Ein Jobwechsel, Umzug oder jede andere Umbruchphase bringt besonders viele unbekannte Faktoren mit sich.
• Sorge vor Kontrollverlust: Hochsensible Menschen haben oft das Bedürfnis, alles gründlich abzuwägen. Tritt dann etwas Unvorhersehbares ein, kann das Angst und Grübeln auslösen.
• Gefahr der Reizüberflutung: Neue Menschen, neue Aufgaben, unklare Erwartungen – das Gehirn einer HSP läuft dabei schnell auf Hochtouren.

Warum ein starkes Sicherheitsbedürfnis zu Angst vor Veränderung führt

Wenn du hochsensibel bist, kennst du vielleicht den Drang, Situationen möglichst im Griff haben zu wollen. Ein fester Plan, Routinen und vertraute Abläufe geben dir Halt und verringern das Risiko, von äußeren Reizen überflutet zu werden. Wenn jedoch eine Veränderung ansteht oder die Zukunft unklar ist, entstehen fast automatisch Fragen:

• „Was, wenn ich versage?“
• „Werde ich die Erwartungen (oder meine eigenen Ansprüche) erfüllen können?“
• „Was erwartet mich und werde ich das alles schaffen?“

Durch das intensivere Wahrnehmen jeder Unsicherheit kann die Angst vor dem Ungewissen schnell überhandnehmen – und wer sich in Dauerspannung befindet, verliert nicht selten Lebensfreude und Handlungsfähigkeit.

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Angst vor Veränderung: Strategien für mehr Gelassenheit

Unten findest du einige Ansätze, die über die üblichen „Sei einfach achtsam“-Tipps hinausgehen und dir helfen sollen, deine Angst vor Veränderung besser zu verstehen und zu lindern:

1. Klartext mit dir selbst: Was genau macht dir Angst?

Statt nur das vage Gefühl von „Dunkelheit“ oder „Ungewissheit“ zu haben, hilft es enorm, die Angst konkret zu benennen:

• Schreibe eine „Angst-Liste“:
  Stelle dir Fragen wie: „Wovor habe ich am meisten Angst?“, „Welche Szenarien sind realistisch – und welche reine Katastrophenfantasie?“ Notiere alles, was dir in den Kopf kommt, egal wie irrational es dir erscheint.
• Breche die Angst herunter:
  Hinterfrage jede Einzelangst: „Ist das wirklich so schlimm, wenn es passieren würde? Wie könnte ich darauf reagieren? Welchen Plan B gäbe es?“
• Hole dir Feedback:
  Sprich mit Vertrauenspersonen oder einem Coach/Therapeuten darüber. Oft schrumpft eine große, diffuse Angst, wenn man sie laut ausspricht und andere Perspektiven hört.

2. MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction

Anstatt eine tiefe Entspannungsmethode wie Progressive Muskelentspannung zu empfehlen, möchte ich dir diesmal MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) besonders ans Herz legen. Dieses Programm wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt und zielt darauf ab, Stressreaktionen bewusster wahrzunehmen und konstruktiv damit umzugehen – ein echter Schatz für Hochsensible.

• Achtsamkeits-Übungen: Lerne, deine eigenen Gefühle und Körperreaktionen frühzeitig zu erkennen. So merkst du schneller, wenn dich Unsicherheiten wieder zu überwältigen drohen.
• Atem-Meditation: Gerade in akuten Angstmomenten kann eine einfache Atemtechnik helfen, dich zu stabilisieren. Bei MBSR lernst du verschiedene Techniken kennen und kannst herausfinden, welche dir besonders liegt.
• Kurse / Online-Programme: MBSR-Kurse sind an vielen Orten verfügbar – teils auch als Online-Variante. Viele hochsensible Menschen erleben dadurch eine deutlich bessere Selbstwahrnehmung und mehr Gelassenheit im Umgang mit Veränderungen.

3. Setze auf digitale Helfer: Meditations- und Achtsamkeits-Apps

Manchmal scheint es unmöglich, bei aufkommender Angst den kompletten Alltag „anzuhalten“ und eine längere Übung zu machen. Hier können Apps eine super Unterstützung sein:

• Headspace, 7Mind, Insight Timer: Bieten angeleitete Kurzmeditationen, die du schnell in den Tag integrieren kannst. Schon wenige Minuten können helfen, Gedanken zu beruhigen und wieder Klarheit zu erlangen.
• Erinnerungsfunktionen: Einige Apps senden dir Push-Benachrichtigungen, die dich daran erinnern, kurze Pausen einzulegen. So bleibst du in einem regelmäßigeren Achtsamkeits-Rhythmus. Achte aber darauf, dass dich zu viele Erinnerungen nicht wiederum zu sehr stressen.

4. Worst-Case vs. Best-Case: Realitätscheck

Eine weitere Methode, um deinen Ängsten den Boden zu entziehen, ist der sogenannte „Worst-Case-vs.-Best-Case“-Check:

• Schreibe zwei Spalten: Links der „Worst-Case“ – das schlimmste Szenario, das dir einfällt. Rechts der „Best-Case“ – das beste mögliche Ergebnis.
• Mögliche Zwischenschritte: Häufig liegt die Realität irgendwo in der Mitte. Frage dich: „Welche Schritte würden dazu führen, dass ich mich immer mehr Richtung Best-Case bewege?“
• Konkrete Pläne: Wenn du siehst, dass es durchaus Lösungswege gibt, fällt dir das Hineinsteigern in den Worst-Case schwerer – und deine Angst verliert an Macht.

5. Hol dir die passende Unterstützung

Oft hilft es schon, mit vertrauten Menschen zu sprechen. Doch gerade bei hartnäckigen Sorgen oder bei traumatischen Erfahrungen in der Vergangenheit kann professionelle Begleitung sinnvoll sein. Überlege dir:

• Wer versteht meine hochsensible Seite?
  Ein Coach, Therapeut oder Berater, der sich mit Hochsensibilität auskennt, kann mit dir an den Ursachen der Angst arbeiten.
• Was würde die Angst konkret weniger machen?
  Vielleicht musst du dich über eine neue Veränderung noch genauer informieren, bevor du startest. Oder du wünschst dir ein Mentoring, um sicherzugehen, dass du dich nicht allein fühlst.
• Welche Netzwerke kann ich anzapfen?
  Gibt es Online-Communities oder Selbsthilfegruppen für Hochsensible in deiner Nähe? Ein Austausch mit Gleichgesinnten kann das Gefühl von Isolation nehmen und gibt dir hilfreiche Impulse.

6. Experimentiere mit kleinen Veränderungen im Alltag

Manchmal hilft es, „Veränderung“ im Kleinen zu üben:

• Micro-Adventures: Mache einen Mini-Ausflug in deiner Stadt, probiere ein neues Hobby aus oder ändere die Reihenfolge deiner Morgenroutine. So gewöhnst du dich daran, dass nicht jede Abweichung vom Gewohnten bedrohlich ist.
• Verändere die Gewohnheiten, die stressen: Wenn du merkst, dass dich laute Nachrichten-Feeds oder bestimmte Social-Media-Inhalte zusätzlich stressen, reduziere oder minimiere sie. Schaffe dir Freiräume, in denen du dich sicher und stabil fühlst.

Fazit: Veränderung muss nicht dein Feind sein

Als hochsensibler Mensch bist du nicht „zu ängstlich“ oder „zu empfindlich“, sondern du reagierst einfach intensiver auf Unbekanntes und Neues. Dadurch braucht es gezieltere Strategien, um die Angst vor Veränderung in den Griff zu bekommen. Vom konkreten Erforschen deiner Ängste („Was genau löst bei mir Panik aus?“) über MBSR-Übungen und hilfreiche Apps bis zu realen Unterstützungssystemen kannst du viele Stellschrauben drehen, damit das Chaos im Kopf abnimmt.

Ich selbst habe gelernt, dass es in Ordnung ist, auf meine HSP-Bedürfnisse zu hören, statt mich ständig in Situationen zu zwingen, die mich überfordern. Veränderungen gehören zum Leben – aber du darfst sie in deinem Tempo gestalten und dir die Werkzeuge suchen, die wirklich zu dir passen.

Wenn du mehr Inspiration oder persönliche Begleitung möchtest, findest du in meinen weiteren Ressourcen vertiefte Tipps zu Themen wie Hochsensibilität, Achtsamkeit und der konstruktive Umgang mit Angst. Scheue dich nicht, Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass dir die Belastung zu groß wird. Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle – auch und gerade in Zeiten des Wandels.

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin für Hochsensible

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!
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Verlustängste bekämpfen: geht das überhaupt? Kann man Verlustängste bekämpfen? Macht es überhaupt Sinn, gegen Verlustängste anzukämpfen? Und wenn ja, wie soll so etwas funktionieren? Hier erfährst du mehr über das Thema Verlustangst und Eifersucht und wie du mit deinen Verlustängsten achtsam umgehst, um sie zu überwinden oder sogar ganz loszulassen.

Verlustängste: Drama und Gefühlschaos pur!

Verlustängste können ein ganz schönes Drama auslösen, denn sie erzeugen wirklich starke Gefühle. Vielleicht hast du Angst, dass dich dein Partner betrügt, dass du deinen Job verlierst oder dass deinen Kindern etwas passiert? Solche Ängste können ganz schön unangenehm sein, denn sie lösen einerseits körperliche Symptome aus wie Unruhe, Unwohlsein, ein ungutes Gefühl im Bauch oder im ganzen Körper. Und es kommt oft vor, dass die Betroffenen sich gar nicht mehr zu helfen wissen.

Wenn du unter solchen Ängsten leidest, dann weißt du, wie intensiv die damit verbundenen Gefühle sein können. Du fühlst dich richtig schlecht. Denn du willst diese Ängste gar nicht haben und am liebsten würdest du deine Verlustängste bekämpfen. Vielleicht schämst du dich sogar für deine Ängste? Du bist wahrscheinlich traurig, wütend und hilflos oder ohnmächtig zugleich. Deine Verlustängste entziehen dir ganz schön viel Energie und Lebensfreude. Und dein Selbstwert liegt dann womöglich auch noch im Keller.

Verlustängste belasten Beziehungen

Oft sind diese Gefühle für den Partner oder die Partnerin schwer auszuhalten. Denn wenn wir unter Verlustängsten leiden, wollen wir häufig unsere liebsten Menschen kontrollieren. Damit sie ja in unserem Leben bleiben. Das kann ganz schön nervig sein. Vielleicht fängst du durch deine Ängste an zu klammern? Du willst ständig die Rückversicherung haben, dass der geliebte Mensch dich ja nicht betrügt oder sich von dir trennt. Und dass er oder sie dich liebt.

Auf Dauer ist das wirklich schwierig für den Partner, deine Gefühle auszuhalten, vor allem, wenn sich Verlustängste immer wieder über einen längeren Zeitraum äußern. Das kann Beziehungen ganz schön belasten. Denn der Partner will auch nicht in Ketten gelegt werden, schließlich ist er oder sie ein freier Mensch. Und deine Kinder wollen wahrscheinlich auch nicht überbehütet oder kontrolliert werden.

Woher kommen Verlustängste?

Oft haben Verlustängste ihren Ursprung in der Kindheit: durch mehr oder weniger traumatische Erfahrungen. Vielleicht hast du die Trennung deiner Eltern miterlebt oder den Tod eines lieben Menschen oder eines Haustiers? Vielleicht haben dich auch deine Eltern öfter allein gelassen, als du klein warst? Womöglich gab es auch einen Wechsel des Wohnorts oder andere Veränderungen, mit denen du als Kind überfordert warst, weil es dir niemand so richtig erklärt hat oder deine Gefühle nicht verstanden hat.

Was auch immer der Grund sein mag – der Schlüssel, dass du mit deinen Verlustängsten besser umgehen lernst, liegt darin, sich die Ursache mal bewusst anzuschauen. Am besten gelingt das mit professioneller Hilfe, im Rahmen einer Beratung oder einer Therapie.

Verlustängste bekämpfen – aber wie?

Die gute Nachricht ist: du musst deine Verlustängste gar nicht bekämpfen. Denn bekämpfen müssen wir nur etwas, was schlecht oder böse ist. Einen Feind, zum Beispiel. Deine Verlustängste sind zwar sehr unangenehm, aber sie sind nicht dein Feind. Denn – auch wenn du es vielleicht im ersten Moment nicht wahrhaben willst – sie haben einen guten Grund. Vielleicht wollen sie dich vor einer Enttäuschung bewahren? Oder dich vor etwas schützen? Vielleicht zeigen sie dir aber auch, wie wichtig dir die Menschen, die du liebst, für dich sind. Denn oft vergessen wir das im Alltag.

1. Betrachte deine Verlustängste nicht als Feind, sondern als deinen Freund

Anstatt deine Verlustängste bekämpfen, kannst du dir also getrost auf die Schulter klopfen und sagen: „Liebe Verlustängste, danke, dass ihr hier seid. Was wollt ihr mir mit eurer Anwesenheit sagen?“ Verbünde dich mit deinen Ängsten. Heiße sie willkommen. Oft hilft es, einen Brief an die Ängste zu schreiben. Je länger du schreibst, umso mehr erfährst du über deine Ängste. Welchen Ursprung sie haben, woher sie kommen. Wann sie zum ersten Mal aufgetreten sind.

Falls du nicht so auf Schreiben stehst, kannst du auch ein Interview mit ihnen führen. Gib deinen Ängsten Namen, damit dein Unterbewusstsein weiß, dass sie ein Teil von dir sind und ihre Berechtigung haben. Frag sie, warum sie hier sind und wie lange sie schon hier sind. Frag sie auch, welchen Sinn sie haben, oder welche Absicht sie verfolgen. Alle Gefühle dürfen sein, auch deine Ängste.

2. Übe dich in Achtsamkeit

Atme ganz tief und langsam durch. Frage dich, wie es dir jetzt und in dem Moment geht. Spüre in dich hinein. Nehme alles wahr, was da ist. Wo spürst du die Ängste in deinem Körper? Nehme gleichzeitig wahr, dass deine Ängste reine Fantasien sind. Denn der geliebte Mensch, um dessen Verlust du so fürchtest, ist JETZT, in dem Moment, da. Das ist real.

Genieße den Moment mit diesem Menschen. Vertiefe dich in den Moment, ohne an die Zukunft oder an die Vergangenheit zu denken. Nehme wahr, wie sich der Mensch anfühlt, wie er riecht, was er sagt, wie er aussieht. Nimm deine Umgebung um dich herum wahr. Ganz achtsam und in deinem Tempo.

3. Versuche, Unvermeidliches zu akzeptieren

In unserer Gesellschaft sind Tod und Verluste oft ein Tabuthema. Deswegen werden sie oft verdrängt. Leider gehören Verluste jedoch zum Leben dazu. Geliebte Menschen sterben oder ziehen weg, Freunde suchen sich neue Bekanntschaften, Partner trennen sich. Das ist alles ein Teil des Lebens. Denke daran, dass wir Menschen oft mehrere Handlungsmöglichkeiten haben und im besten Fall auch resilient sind. Wir können tief fallen, stehen dann aber irgendwann auch wieder auf. Umso wichtiger ist es, die Zeit mit den geliebten Menschen im Hier und Jetzt zu genießen.

4. Begegne dir mit Selbstliebe

Wenn wir unter Verlustängsten leiden, weil wir eifersüchtig sind oder befürchten, dass sich der Partner oder die Partnerin von uns trennt, dann fühlen wir uns oft wertlos. Unser Selbstwert leidet darunter, denn oft entfremdet sich der Partner von uns, eben weil wir so heftig reagieren. Halte dir immer vor Augen, dass du der einzige Mensch bist, der dir immer und zu jeder Tageszeit Liebe schenken kann. Sei gut zu dir selbst. Geh nicht so hart mit dir selbst um, wenn du deine Verlustängste bekämpfen willst. Übe dich stattdessen ganz konsequent in Selbstliebe. Schreibe dir auf, warum du wertvoll bist und warum du es absolut wert bist, geliebt zu werden. Du kannst daraus auch eine Mind-Map machen, also deine Werte um ein „Ich“ in der Mitte herum aufzeichnen.

5. Rede mit deinem Lieblingsmenschen

Rede mit deinem Lieblingsmenschen darüber, warum du wertvoll für ihn bist. Sprich auch deine Ängste aus. Aber Vorsicht! Achte dabei darauf, keine Vorwürfe zu machen oder ihn kontrollieren zu wollen. In der Kommunikation lösen sich oft viele Ängste auf, wenn wir dem Menschen, dessen Verlust wir so fürchten, mit Zuneigung und Offenheit begegnen. Anstatt deine Verlustängste ihm gegenüber zu leugnen, darfst du sie ruhig offenbaren. Das sorgt für Nähe, die dir in diesem Moment gut tut.

6. Hole dir Unterstützung

Wenn du merkst, dass du von deinen Verlustängsten überwältigt wirst und auf Dauer nicht mehr alleine damit zurechtkommst, dann hole dir Hilfe. Eine wirksame Form, mit Verlustängsten besser umzugehen, oder sie sogar gehen zu lassen, ist die Beratung oder Therapie. Vor allem wenn die Ursachen in der Kindheit stecken, kann eine Bearbeitung deiner (traumatischen) Erfahrungen, die mit Verlustängsten verbunden sind, oft sehr viel bewirken.

Fazit:

Verlustängste bekämpfen? Musst du nicht! Heiße sie willkommen, denn sie dienen einem guten Zweck. Übe dich in Achtsamkeit und Selbstliebe. Vielleicht gelingt es dir nicht gleich, deine Verlustängste zu akzeptieren und loszulassen. Gut Ding braucht Weile, wie man so schön sagt. Es ist ein Prozess. Schaue dir an, was hinter deinen Verlustängsten steht, und wenn nötig, hole dir Hilfe.

Gerne stehe ich dir dafür bereit, dich bei deinen Verlustängsten mit verschiedenen Methoden, Übungen, Techniken und Gesprächen zu unterstützen. Gerne kannst du mich für ein kostenloses Erstgespräch kontaktieren!

Mag. Natalie Eichinger

Psychologische Beraterin

Ich unterstütze meine KlientInnen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!

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Vor einigen Wochen war die Schuleinschreibung meiner Tochter. Sie ist tapfer mit einer ihr völlig fremden Person mitgegangen und hat dort verschiedene Tests durchlaufen müssen. Am Ende ist alles gut gegangen, sie hat alle Übungen gut absolviert, doch die Lehrerin hat bemängelt, dass sie den Ball nicht gut gefangen hat, der ihr zugeworfen wurde. Und da beginnt sie schon: die Bewertung. In diesem zarten Alter von nicht einmal sechs Jahren, sagt jemand zu uns: „Das hast du super gemacht, ABER…“ Und dann werden Fehler aufgezählt. Nahezu das gesamte Schülerdasein besteht daraus, möglichst wenige Fehler zu machen. Und macht man sie dann doch, dann werden sie sofort aufgezeigt. Der Rotstift soll diese Fehler hervorheben, denn es soll JA gesehen werden, dass du einen Fehler gemacht hast. Kein Wunder, dass sich so viele Menschen im Erwachsenenalter davor fürchten, etwas falsch zu machen und Versagensangst entwickeln.

Was bedeutet es eigentlich, einen Fehler zu machen?

Ein Fehler bedeutet, dass etwas misslungen ist, dass wir etwas gemacht haben, was nicht der Norm entspricht. Fehler können aber auch Ausgrenzung bedeuten, denn wenn wir nur schlechte Noten haben, kommen wir wahrscheinlich nicht in die nächste Klasse, während es alle anderen geschafft haben. Machen wir in der Arbeit einen oder mehrere Fehler, kann es bestimmte Konsequenzen nach sich ziehen, im schlimmsten Fall den Verlust der Arbeitsstelle, was wiederum Ausgrenzung bedeutet. Im Grunde genommen wird uns suggeriert: „Wenn du Fehler machst, gehörst du nicht mehr dazu. Du bist ein Versager“. Dabei ist es ganz menschlich, dazugehören zu wollen und uns mit anderen verbunden zu fühlen. Wir wollen gemocht und geliebt werden.

Was macht die Angst vor Fehlern mit uns?

Wenn uns schon in jungen Jahren permanent aufgezeigt wird, welche und wie viele Fehler wir machen, dann gewöhnen wir uns irgendwann daran, bewertet zu werden. Die Angst, Fehler zu machen, beginnt also schon in der Kindheit. Wenn wir als Kinder auch noch ständig von den eigenen Eltern kritisiert und ermahnt oder sogar dafür bestraft worden sind, dass wir einen Fehler gemacht haben, dann kann dieses Gefühl der Angst sich verstärken. Das kann sogar soweit führen, dass wir Versagensangst entwickeln. Besonders dann, wenn die Kritik mit negativen Emotionen wie Missachtung oder Liebesentzug verbunden ist.

Die Angst, zu versagen

Versagensangst äußert sich dadurch, dass wir anfangen zu denken, bestimmten Situationen nicht gewachsen zu sein. Sei es eine Prüfung oder das Gespräch mit dem Chef, oder eine bestimmte Aufgabe, die uns aufgetragen worden ist. Es gibt ganz viele Situationen im Leben, wo wir denken: „Das schaffe ich nicht!“ Wenn wir in der Situation stecken, treten möglicherweise auch noch bestimmte Symptome auf, wie Herzrasen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Schweißausbrüche. Alle diese Symptome sind evolutionär bedingt und ganz natürlich, denn schließlich haben sie unsere Vorfahren darauf vorbereitet, zu kämpfen oder zu fliehen, wenn eine Gefahr sich angebahnt hat. Wie zum Beispiel ein Säbelzahntiger. Nun ist es aber so, dass wir auf unserem Bürostuhl nicht unbedingt kämpfen oder fliehen müssen, und es auch nicht mit einem Säbelzahntiger aufnehmen müssen, sondern „nur“ mit dem Chef. Ein kleiner, aber feiner Unterschied.

Die Amygdala, das Angstzentrum in unserem Gehirn, hat diesen kleinen Unterschied aber leider noch nicht ganz gecheckt, und so kommt es, dass der Angstmechanismus mit Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüchen, etc. automatisch aktiviert wird. Doch was tun dagegen? Um Versagensängste überwinden zu können, müssen wir sie uns zuerst näher ansehen und den Ursprung ergründen. Die Versagensangst sozusagen an ihrer Wurzel „packen“.

Die Wurzel der Versagensangst

1. Versagensangst als die Furcht davor, bewertet zu werden

Was steckt hinter dieser Versagensangst? Vielleicht ist es die Angst davor, bewertet zu werden? Oder nicht mehr dazuzugehören? Es kann aber auch die Angst vor möglichen Konsequenzen sein, die durchaus berechtigt ist, wie zum Beispiel die Angst davor, den Arbeitsplatz oder einen Auftrag zu verlieren. Es ist immer hilfreich, in diesem Fall in sich hineinzuspüren und sich zu fragen: wovor genau habe ich denn Angst? Ist die Versagensangst wirklich angemessen und völlig normal, weil mir mögliche Konsequenzen drohen? Oder fürchte ich zu sehr die Bewertung, was die anderen von mir denken könnten? Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich diesen oder jenen Fehler begehe? Vielleicht ist das, was dabei herauskommen könnte, gar nicht so schlimm, wie ich ursprünglich dachte?

2. Negative Glaubenssätze, die hinter der Versagensangst stecken

Oft können hinter der Versagensangst auch negative Glaubenssätze stecken, die wir im Laufe unseres Lebens übernommen und verinnerlicht haben, wie zum Beispiel:

• „Ich bin nicht gut genug“
• „Ich muss alles perfekt machen“
• „Ich genüge nicht“
• „Alles mache ich falsch“
• „Niemand mag mich“
• „Das wird sowieso nicht funktionieren“
• „Das schaffe ich nicht“
• etc.

Negative Glaubenssätze sind wie ein Filter, durch den wir die Außenwelt wahrnehmen. Ein Filter, der uns glauben lässt, dass wir es nicht schaffen können oder nicht gut genug sind, und der sich wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung auswirkt. Glauben wir, dass wir versagen, dann tun wir es leider meistens auch. Deswegen ist es sehr wichtig, die negativen Glaubenssätze zu hinterfragen und in positive zu verwandeln.

3. Versagensangst als die Angst vor Ablehnung

Wurden wir als Kinder häufig missachtet oder bestraft, wenn wir einen Fehler gemacht haben, dann wirkt sich das auf unser weiteres Leben im Erwachsenenalter aus. Ein kleines Kind ist von seinen Eltern abhängig und deshalb nimmt es das sehr ernst, wenn es einen Liebesentzug erfährt. Als Erwachsene kann es immer noch ein Gefühl der Scham hervorrufen, wenn wir einen Fehler gemacht haben, und dafür beschämt oder beschimpft worden sind. Das ist oft kein sehr angenehmes Gefühl. Wenn du dieses Gefühl verspürst, dann kann es sein, dass die Angst vor Ablehnung hinter deiner Versagensangst steckt, und ihren Usprung in der Kindheit hat.

Was kann ich gegen Versagensängste oder die Angst vor Fehlern tun?

1. Analysiere deine Angst

Überlege dir, welche Ursache deine Versagensangst hat – liegt sie in der Kindheit? Oder hast du negative Glaubenssätze von anderen übernommen? Vielleicht hast du auch schlechte Erfahrungen gemacht, wenn du einen Fehler begangen hast?

2. Nimm die Vogelperspektive ein

Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn du einen Fehler machst? Ist es wirklich so schlimm, wie es scheint? Wie ist es, wenn du in 5 Jahren auf den Fehler zurückblickst? Nimm dabei eine Vogelperspektive ein und schaue, was passiert, wenn du dich in die Situation begibst, die du fürchtest.

3. Was tut die Versagensangst Gutes für dich?

Spüre in dich hinein: Was tut die Angst Gutes für dich? Will sie dich vor einem möglichen Fehler bewahren? Oder ist die Situation mit dem Chef oder der Kollegin doch nicht gut auf Dauer und es wäre besser, den Job zu wechseln? Vielleicht hast du Angst, zu versagen, weil dich dein Innerstes darauf hinweisen möchte, dass das gerade eine Nummer zu groß ist? Oder diese Situation einfach zum jetzigen Zeitpunkt nicht für dich passt?

4. Verändere deine Glaubenssätze

Wenn hinter deiner Versagensangst negative Glaubenssätze stecken, dann formuliere sie in positive um, wie zum Beispiel:

• „Ich bin gut so wie ich bin“
• „Ich mache alles so gut ich kann“
• „Auch wenn ich Fehler mache, bin ich vollkommen in Ordnung“
• „Ich darf auch Fehler machen“
• „Ich fühle mich geliebt, auch wenn mir ein Fehler passiert“
• etc.

5. Sei gut zu dir selbst

Jeder Mensch macht mal Fehler und aus Fehlern können wir lernen. Oft lernen wir aus Fehlern bekanntlich das Meiste. Wenn du gerade Versagensangst verspürst, dann sorge gut für dich selbst. Tu etwas, das dir gut tut. Ist es ein aufbauendes Gespräch oder ein gutes Essen? Vielleicht ist es auch ein ausgiebiger Spaziergang, der deiner Seele gut tut? Oder ein Eintrag ins Tagebuch? Sei jedenfalls achtsam mit dir selbst, gehe einen Schritt zurück und achte darauf, ob es nicht die eigenen Ansprüche sind, die ruhig ein wenig heruntergeschraubt werden können.

Und noch eine Überlegung zum Schluss:

Oft hilft es, sich die Angst bewusst zu machen und aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn die Ursache deiner Angst in der Kindheit sitzt, heißt das noch nicht, dass du sie beibehalten musst. Was wir erlernt haben, können wir auch wieder verlernen, denn zum Glück ist unser Gehirn neuroplastisch. Wir lernen eben ein ganzes Leben lang! Falls deine Versagensangst sehr stark sein sollte und dich in deinem Lebensalltag überdurchschnittlich beeinträchtigt, kannst du dir Hilfe holen. Gerne unterstütze ich dich dabei, wenn du in dem einen oder anderen Bereich Begleitung brauchst!

Mag. Natalie Eichinger

Psychologische Beraterin

Ich unterstütze meine KlientInnen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!

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Als meine Tochter vier Jahre alt war, wollte sie nicht bei einem Fest in ihrem Kindergarten auftreten. Sie sagte, es wären dort so viele Menschen, die ihr zuschauten. Sie hatte Angst. Ich sagte ich zu ihr:

„Es ist völlig normal und in Ordnung, dass du Angst hast. Die Angst ist gut, sie beschützt uns. Doch heute kannst du der Angst sagen: „Ich sehe, dass du da bist. Aber heute musst du mich nicht beschützen. Denn ich schaffe das ganz wunderbar!“

Es funktionierte. Sie fasste sich ein Herz, machte mit den anderen Kindern beim Kindergartenfest mit, und war danach sehr stolz auf sich, dass sie ihre Angst überwunden hatte und vor den vielen Menschen aufgetreten ist.

Als ich diesen Satz zu ihr sagte, wusste ich intuitiv, dass die Angst dazu da ist, um uns zu beschützen, uns zu helfen. Erst später, als ich mich im Rahmen meiner Ausbildung und auch davor intensiv mit dem Thema Angst beschäftigte, erkannte ich, wie viel Wahrheit darin steckt.

Wenn das Herz rast und die Hände zittern…

Das Thema Angst ist jedoch längst nicht positiv behaftet. Nach wie vor hält sich in unserer Gesellschaft ein negatives Bild zur Angst. Und das ist gar nicht verwunderlich. Denn jeder, der schon mal einen Zustand der Angst oder eine Panikattacke erlebt hat, weiß, wie schlimm das ist. Das Herz rast, die Beine werden weich, die Hände zittern, der Mund ist ganz trocken. Man weiß nicht, was mit einem gerade passiert. Man fühlt sich ausgeliefert, glaubt, die Kontrolle zu verlieren, durchzudrehen.

Nach der Panikattacke hat man plötzlich Angst, sie könnte wiederkommen. Man versucht, Situationen, in denen die Panik auftreten könnte, zu vermeiden. Die Angst vor der Angst – ein Drama beginnt. Die Angst wird zum Feind. Betroffene führen oft einen Krieg mit sich selbst. Tagtäglich.

Kein Wunder also, dass Angst als etwas Schlimmes gesehen wird. Schließlich raubt sie dem Alltag die Lebensfreude, dem Leben die Leichtigkeit. Angst kann das Leben ziemlich stark beeinträchtigen.

Doch was ist, wenn die Angst gar nicht so „böse“ ist? Wenn sie sogar ein hilfreiches Symptom ist?

Die Angst – ein Treibstoff für Erfolg?

Menschen, die ängstlich sind, wünschen sich oft anders zu sein. So zu sein wie der behäbige Bauleiter, der auf der Baustelle alles unter Kontrolle hat. Oder der Mann am Amt, der mit stoischer Ruhe Akten durchblättert. Ängstliche Menschen denken, es wäre doch so schön, den Tag sorgenfrei zu beginnen.

Dabei kann Angst auch ihre positiven Seiten haben. Sie gibt uns die Energie, die für Spitzenleistungen erforderlich ist. Der Angstforscher Borwin Bandelow hat dieses Phänomen erforscht. Er schreibt: „Ängstlichkeit und Sensibilität haben auch ihr Gutes. Leute, die völlig unneurotisch sind, sind oft komplett langweilig. Die Neurotiker dagegen – auch wenn sie nicht gerade glücklicher sind – erzählen die spannenderen Geschichten, sie sehen interessanter aus, haben mehr Phantasie, führen ein aufregenderes Leben und faszinieren andere Menschen durch ihren Esprit.“

Unter vielen Prominenten gibt es Menschen, die Angst haben. Sigmund Freud soll Panikattacken und andere Ängste gehabt haben, ebenso wie Charles Darwin, der Begründer der Evolutionstheorie, oder auch Schriftsteller wie Johann Wolfgang von Goethe oder Franz Kafka hatten ein Problem mit der Angst.

Panikattacken als Liebesdienst der Psyche

Der Angstexperte Klaus Bernhardt geht davon aus, dass in den meisten Fällen Ängste und Panikattacken entstehen, wenn wir über eine längere Zeit nicht auf unser Bauchgefühl gehört bzw. es missachtet haben.

Was ist das Bauchgefühl?

Das Bauchgefühl hängt sehr stark mit unserem Unterbewusstsein zusammen. Laut neuesten Erkenntnissen verarbeitet unser Unterbewusstsein mindestens 80.000 Informationen pro Sekunde. Das ist 10.000 Mal schneller als unser Bewusstsein. Während also das Bewusstsein noch hin- und herüberlegt, welche Entscheidung wir treffen sollen, hat das Unterbewusstsein sie schon längst für uns getroffen.

Binnen Zehntelsekunden macht das Unterbewusstsein eine „Speed-Analyse“ und gleicht alle Informationen mit den Erfahrungen, die wir zuvor gemacht haben, ab. Es kommuniziert mit uns über das Bauchgefühl. Es sagt uns “Ja, mach!“ oder „Lass es lieber sein!“

Wenn wir jetzt permanent diese innere Stimme über einen längeren Zeitraum überhören, kann es sein, dass das Unterbewusstsein uns Warnsignale schickt. Es kann auch zu härteren Mitteln greifen, um uns vor Schlimmerem zu bewahren. Das können dann psychosomatische Erkrankungen oder eine Panikattacke sein.

Womöglich sind Panikattacken also ein Liebesdienst unserer Psyche, um uns zu zeigen: „Schau´ mal etwas genauer hin, vielleicht solltest du in deinem Leben etwas verändern?“ Sie tauchen auf, um uns vor etwas Schlimmerem zu bewahren. Das kann dann auch mit etwas heftigeren körperlichen Reaktionen einhergehen, die im Zuge einer Panikattacke eintreten.

Ein erster Schritt, um Ängste und Panikattacken loszulassen – auf die Körpersignale achten:

• Was spüre ich im Körper, wenn ich mich in einer bestimmten Situation befinde?
• Was spüre ich, wenn ich mich mit einer bestimmten Person unterhalte?
• Wo spüre ich es im Körper?
• Wann treten diese Körpersignale am häufigsten auf?

Achte – wenn du möchtest – bei der nächsten Gelegenheit darauf, was dein Körper dir sagt. Einige Übungen können die Körperwahrnehmung noch weiter verstärken.
Gerne unterstütze ich dich dabei!