Nach einem dichten Arbeitstag noch schnell in den Supermarkt, Menschen überall, Geräusche von allen Seiten, zwischendurch das Handy – und am Abend bist du einfach platt? Dieses „Alles-auf-einmal“-Gefühl kennen viele Hochsensible nur zu gut. Lärm, Licht, Gerüche, soziale Eindrücke, Benachrichtigungen … es wird viel, und dein Körper reagiert.

Reizüberflutung körperliche Symptome fühlen sich oft an, als würdest du innerlich „überdrehen“: Der Puls wird spürbar, der Atem flacher, in der Brust entsteht Druck oder Enge, im Kopf liegt Watte oder ein leichter Schwindel. Vielleicht werden Schultern und Kiefer fest, die Hände feucht, der Magen unruhig; später kommen Kopfschmerzen, Erschöpfung und eine unruhige Nacht dazu. Du musst nicht alles gleichzeitig spüren – schon zwei oder drei Zeichen dürfen ernst genommen werden. Sie sagen schlicht: Es ist gerade einfach zu viel.

Wichtig: Bitte lass neue, starke oder anhaltende körperliche Symptome medizinisch abklären. Reizüberflutung kann Symptome verstärken, ersetzt aber keine Diagnose.

Reizüberflutung, einfach erklärt

Reizüberflutung bedeutet nicht, dass du „zu empfindlich“ bist. Es heißt nur, dass im Moment mehr ankommt, als dein Nervensystem sortieren kann. Dein innerer Türsteher – sonst gelassen und aufmerksam – ist erschöpft. Gerade hochsensible bzw. neurodivergente Menschen nehmen Details, Stimmungen und Zwischentöne früher wahr. Das ist eine sehr wertvolle Ressource, und manchmal braucht sie mehr Schutz. Der Weg heraus ist freundliche Dosierung: weniger Gleichzeitigkeit, weniger Entscheidungen, mehr Rhythmus und bewusste Erholungspunkte. Du musst nicht härter werden, sondern liebevoller mit dir sein.

Wie körperliche Symptome bei Reizüberflutung entstehen

Wenn vieles zugleich geschieht, schaltet der Körper auf Schutz. Muskeln spannen an, Herz und Atmung ziehen an, die Sinne werden noch wacher. In echter Gefahr ist das klug, im Alltag hingegen zeigt sich dieselbe Reaktion als Reizüberflutung körperliche Symptome. Und so, wie dieser Zustand kommt, kann er auch zum Glück wieder gehen: mit kleinen, klaren Signalen von Sicherheit. Du bist nicht „falsch“; dein Körper versucht nur, dich zu schützen und deine Energie zu bewahren.

Häufige Reizüberflutung körperliche Symptome

• Schwierigkeiten, laute Geräusche, starke Gerüche oder andere Sinnesreize auszublenden
• Ein allgemeines Gefühl von Unbehagen
• Angst und Furcht
• Eine Enge oder ein Druck in der Brust
• Flacher Atem
• Das Gefühl von „Watte im Kopf“
• Gefühl von Überforderung oder innerer Aufgewühltheit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsverlust bzw. fehlender Fokus
• Innere Unruhe
• Stressgefühl
• Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)

Nicht alle Punkte müssen auftreten. Es reicht, dass du spürst: Mein System trägt gerade echt viel!

Reizüberflutung körperliche Symptome: Erste Hilfe, wenn es kippt

Sobald du merkst, dass die Lautstärke in dir steigt, gönn dir eine Minute nur für dich. Dreh dich einen halben Schritt aus der Situation, dimme – wenn möglich – das Licht oder geh ans Fenster. Spür die Füße am Boden, das Gewicht in den Fersen, lehne den Rücken an. Spüre dich selbst. Spüre deinen Körper und beobachte, was in deinem Inneren passiert. Lass deinen Atem fließen. Trinke ein paar Schlucke Wasser. Oft sinkt die innere Spannung genau in diesem kleinen Zwischenraum. Dann fühlst du dich wieder näher bei dir – und die Reizüberflutung körperliche Symptome flauen nach und nach spürbar ab. Es ist völlig in Ordnung, dir diese paar Minuten zu nehmen.

Entscheidungen reduzieren: mehr Kapazität für das Wesentliche

Wir leben schnell, und kein Nervensystem ist dafür gemacht, ständig alles zu filtern. Unzählige kleine Entscheidungen kosten Kraft. Erlaube dir Voreinstellungen: feste E-Mail-Fenster statt Dauercheck, ein klarer, wiederkehrender Start in den Arbeitstag, einfache Routinen für Essen, Zurechtmachen und Wege. In Umgebungen mit vielen Benachrichtigungen bleibt die Aufmerksamkeit sonst dauernd auf Alarm. Weniger ist mehr: ein ruhigerer Raum, ein reduzierter Homescreen, klare Zusagen an dich selbst. Das ist keine Einschränkung, sondern Freiheit von unnötigem Rauschen – und macht Platz für Tiefe, Kreativität, Verbindung.

Dein Alltag darf dich tragen

Es geht nicht darum, alles zu meiden, sondern klug zu dosieren. Ein rhythmischer Tag hilft: kurze, echte Pausen zwischen dichten Phasen, gebündelte Kommunikation statt Dauer-Multitasking, klare Anfangs- und Endpunkte für Bildschirmarbeit. Ein kleines Abendritual – Licht runter, Körper kurz spüren, eine Notiz für morgen – bereitet guten Schlaf vor. Bewegung darf freundlich sein: spazieren, locker radeln, weich dehnen. Grenzen dürfen zart klingen und klar sein: „Ich brauche kurz Ruhe, dann bin ich wieder ganz für dich da.“ Das ist Fürsorge – für dich und für alle, die mit dir leben und arbeiten.

Ein kurzer Blick ins Nervensystem

Stell dir einen Regler für Wachheit vor. Bei Reizüberflutung dreht er hoch – nicht gegen dich, sondern für dich. Der Körper rüstet auf: mehr Spannung in der Muskulatur, schnellere Atmung, wacher Blick. Mit kleinen Zeichen von Sicherheit (ruhiger ausatmen, Halt im Körper, eine Mini-Pause) dreht der Regler wieder zurück. Es braucht keine Perfektion, nur kleine, wiederholbare Signale. Du kannst es wie einen Muskel trainieren. Dein System lernt schnell.

Morgen- und Abendkompass (ohne Perfektionismus)

Morgens – weich starten:
Starte weich. Bevor das Handy dich „in den Tag zieht“, gönn dir zwei Minuten, die nur dir gehören. Setz dich aufrecht hin, spür die Füße, leg eine Hand auf den Bauch und warte einen Atemzug länger am Ausatmen – so bekommt dein Nervensystem das erste „Es ist sicher“. Dann triff eine freundliche Entscheidung für den Vormittag: Was wäre heute mein kleiner, guter Gewinn? Das kann auch „in Ruhe frühstücken“ sein. Wenn möglich, öffne kurz ein Fenster oder tritt auf den Balkon: Tageslicht plus ein paar ruhige Atemzüge wirken wie ein Reset für überdrehte Sinneskanäle und senken die Chance, dass Reizüberflutung körperliche Symptome sich schon früh hochschaukeln.

Abends – sanft landen:
Dimme das Licht eine Stufe herunter, löse Schultern und Kiefer und schreib zwei Zeilen auf einen kleinen „Parkplatz-Zettel“ (Worum kümmere ich mich morgen?). Drei langsamere Ausatemzüge signalisieren: Jetzt darf es still werden. So sinkt der Grundpegel, und Einschlafen fällt leichter.

Arbeit & Zuhause: Nähe und Fokus ohne Überforderung

Im Job helfen kleine, klare Absprachen: gemeinsame Fokuszeiten, schlanke Meetings, sichtbare „Bitte-nicht-stören“-Signale. Zuhause fühlt es sich ähnlich gut an, erst anzukommen und dann in Kontakt zu gehen: zwei Minuten Wasser trinken, atmen, anlehnen – erst danach Gespräch, Küche, Alltag. Je vorhersehbarer Abläufe sind, desto seltener brennt dein System aus. Nähe bleibt möglich, ohne dich zu überfordern.

Selbstcheck: freundlich hinschauen, statt streng mit sich selbst sein

Wenn du eine Woche lang notierst, wann welche Körperzeichen auftauchen, was kurz davor war und wie stark es sich anfühlte, erkennst du meist schnell Muster. Oft sind es wenige wiederkehrende Kombinationen – Lärm plus Deadline, Menschenmenge plus grelles Licht. Genau dort kleine Änderungen einbauen (Puffer, anderer Zeitpunkt, 60-Sekunden-Atempause) – und du spürst mehr Luft. Nicht alles auf einmal. Schritt für Schritt ist genug.

Reizüberflutung und Angst

Reizüberflutung und Angst können sich gegenseitig hochschaukeln. Dein Alarmsystem ist eigentlich ein kluges Sicherheitsprogramm. Im Alltag springt es manchmal bei ganz normalen Situationen an: volle Räume, grelles Licht, viele Stimmen, ständige Pings. Dann wirkt der Kopf gehetzt, der Körper reagiert mit Herzklopfen, flacher Atmung und Anspannung – das fühlt sich schnell nach Angst an. Hochsensible Menschen spüren diese Umschaltung feiner. Die gute Nachricht: Mit Dosierung, körpernaher Beruhigung und freundlichen Grenzen lässt sich dieser Kreislauf unterbrechen.

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Wann genauer hinschauen?

Einige Zeichen überlappen mit anderen Themen. Herzklopfen, Brustenge, Schwindel oder starke Übelkeit können auch zu Angstreaktionen passen; licht- und geräuschempfindliche Kopfschmerzen eher zu Migräne. Wenn dich etwas beunruhigt, neu ist oder bleibt, hol dir bitte medizinischen Rat. Ziel ist nicht, alles „mit Reizüberflutung“ zu erklären – sondern dich sicher zu fühlen.

Wenn du Begleitung möchtest

Du musst das nicht alleine tragen. In meiner Praxis/Online-Begleitung klären wir deine Auslöser, bauen ein machbares Reiz- und Energiemanagement auf und üben körpernahe Tools, die wirklich zu dir passen – Schritt für Schritt, ohne Überforderung, in deinem Tempo. Wir schauen uns deine Woche an und setzen dort an, wo du sofort Luft gewinnst.

Möchtest du, dass es leichter wird? Schreib mir oder buche ein Erstgespräch. Zur Vertiefung empfehle ich dir außerdem meinen Leitartikel zu Reizüberflutung & Hochsensibilität.

Kleiner Notfallplan

• Reize senken: Licht/Lärm runter, kurz Abstand gewinnen
• Körper erden: Füße spüren, Rücken anlehnen
• Atmung beruhigen: 3–5 Atemzüge, Ausatmen länger als Einatmen
• Regeneration: Wasser trinken; Stirn/Schläfen massieren
• Kurz kommunizieren: „Ich bin in 5 Minuten wieder da.“

FAQ zu „Reizüberflutung körperliche Symptome“

1) Woran erkenne ich, dass es Reizüberflutung ist – und nicht „nur Stress“?
Bei Reizüberflutung treffen mehrere Sinnesreize gleichzeitig aufeinander (Licht, Lärm, Gerüche, Menschen, Infos). Typisch sind körperliche Signale wie spürbarer Puls, flachere Atmung, Druck/Enge in der Brust, „Watte im Kopf“/Schwindel, Magenunruhe. Bessert es sich spürbar, sobald du Reize senkst (leiser, dunkler, ruhiger, mehr Abstand), ist das ein Hinweis auf Reizüberflutung.

2) Welche körperlichen Symptome sind häufig?
Unter anderem: Geräusche/Gerüche schwer ausblenden, Unbehagen, Angstgefühle, Textur-Empfindlichkeit, Überforderungsgefühl, Reizbarkeit, Konzentrationsverlust, innere Unruhe, Stressgefühl, Schlafprobleme. Nicht alles muss auftreten – ein paar Zeichen reichen, um dich ernst zu nehmen und zu merken, dass es gerade zu viel ist.

3) Wie lange dauern Reizüberflutung körperliche Symptome?
Oft Minuten bis wenige Stunden. Mit Reizreduktion und ruhiger Atmung klingt es meist schneller ab. Nach sehr dichten Tagen kann dein System bis zum nächsten Vormittag brauchen.

4) Was hilft sofort, ohne viel Aufwand?
Kurz raus aus der Reizquelle, Licht/Ton senken, Füße spüren, Rücken anlehnen, 3–5 Ausatemzüge länger als einatmen, ein paar Schlucke Wasser. Danach nur einen nächsten Schritt wählen.

5) Was kann ich vorbeugend tun, damit es seltener passiert?
Entscheidungen reduzieren, Benachrichtigungen bündeln, echte Mini-Pausen zwischen dichten Phasen, freundliche Abendroutine. Dein Nervensystem liebt Rhythmus und Vorhersehbarkeit.

6) Ist Reizüberflutung „typisch hochsensibel“?
Viele Hochsensible kennen es – weil sie Details früher und stärker wahrnehmen. Reizüberflutung kann aber jede:n treffen, z. B. bei Schlafmangel, Krankheit, viel Bildschirmzeit oder dauerhaftem Lärm. Das Nervensystem hochsensibler Menschen nimmt jedoch Reize intensiver wahr und verarbeitet sie auch tiefer. Falls du unter Reizüberflutung körperliche Symptome leidest und dich mit anderen Hochsensiblen zu diesem oder anderen Themen austauschen möchtest, findest du z.B. beim HSP Netzwerk viele verschiedene Möglichkeiten.

7) Wie gehe ich damit im Büro um, ohne aufzufallen?
Lege dir eine leise Fokuszeit (z. B. 90–120 Min. ohne Pings) und einen festen Rückzugsanker (Fenster, Vorzimmer, Treppe) für 60-Sekunden-Pausen an. Kopfhörer als „Bitte-nicht-stören“-Signal, gedimmtes Licht, klarer Start/Ende der Bildschirmarbeit, das sind alles kleine Änderungen mit großer Wirkung.

8) Was, wenn Reizüberflutung körperliche Symptome meinen Schlaf stören?
Abends eine Landung einbauen: Licht wärmer, zwei Zeilen auf einen „Parkplatz-Zettel“, drei längere Ausatemzüge. Handy möglichst raus aus dem Schlafzimmer. Falls Gedanken kreisen: „Ich kümmere mich morgen“ laut aussprechen und sich selbst spüren – das entlastet.

9) Wie unterscheide ich Reizüberflutung von Panik oder Migräne?
Es gibt Überschneidungen. Panik geht oft mit starker Angstspitze einher; Migräne mit licht-/geräuschempfindlichen Kopfschmerzen. Wenn du unsicher bist: bitte medizinisch abklären. Du musst das nicht alleine einordnen.

10) Wann sollte ich es ärztlich abklären?
Bei neuen, starken oder anhaltenden Beschwerden; besonders bei Brustschmerz/-enge, starkem Schwindel, Atemnot, anhaltenden Kopfschmerzen, starker Übelkeit. Sicherheit geht vor.

11) Hilft Begleitung – und wie läuft das ab?
Ja. Wir klären deine Auslöser, ordnen deinen Alltag nach Sinneslast, bauen ein machbares Reiz-Budget und üben körpernahe Tools, die zu dir passen. Sanft, Schritt für Schritt, in deinem Tempo – online oder vor Ort in meiner Praxis in 1180 Wien.

Mag. Natalie Eichinger

Dip. Psychologische Beraterin

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!
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Hochsensibilität, ADHS? Wenn die Welt zu laut, zu schnell, zu grell ist

Es ist Samstagnachmittag. Du schlenderst durch die Innenstadt, eigentlich willst du nur ein paar Besorgungen machen.
Doch schon nach wenigen Minuten prasseln Geräusche, Gerüche und Eindrücke ungebremst auf dich ein: das Quietschen der Straßenbahn, das Lachen einer Kindergruppe, der Duft von frisch gebackenem Brot und das Parfum der Passanten. Du nimmst alles gleichzeitig wahr, kannst nicht wirklich „ausblenden“.

Vielleicht bist du einfach hochsensibel – oder du hast ADHS.
Vielleicht hast du sogar schon beide Begriffe gegoogelt und festgestellt:
Vieles klingt ähnlich, beides hat mit einer intensiven Wahrnehmung zu tun.

Die Wahrheit ist: Beide Beschreibungen haben Schnittmengen. Beide können dein Leben bunt und intensiv machen – aber auch anstrengend. Trotzdem handelt es sich um zwei sehr unterschiedliche Dinge. In diesem Artikel begleite ich dich durch eine Reise in beide Welten. Ich erkläre dir, was sie unterscheidet, was sie verbindet, und wie du deinen Alltag liebevoll und klar strukturieren kannst, damit er leichter wird.

1. Hochsensibilität – das Geschenk der feinen Antennen

Hochsensibilität ist keine Krankheit und keine Diagnose.
Sie ist ein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, das etwa 15–20 % der Menschen betrifft.
Elaine Aron, die den Begriff in den 1990ern prägte, beschreibt Hochsensibilität als „eine tiefere Verarbeitung von Reizen“ – körperlich, emotional und mental.

Wie sich Hochsensibilität anfühlt:

• Du bemerkst leise Geräusche, feine Gerüche oder kleinste Veränderungen in der Mimik eines Menschen.
• Du denkst oft lange über (zwischenmenschliche) Erlebnisse nach, auch wenn andere längst weitergezogen sind.
• Du hast ein starkes Bedürfnis nach Harmonie – und leidest, wenn Konflikte in der Luft liegen.

„Hochsensible nehmen mehr Informationen pro Sekunde auf und verarbeiten diese intensiver.
Das ist wie ein High-Definition-Fernseher – schön, aber manchmal anstrengend.“
– Dr. Elaine Aron, Psychologin

Praxisbeispiel:
Anna sitzt mit Freundinnen im Café. Sie lachen, reden, trinken Cappuccino.
Plötzlich spürt Anna, dass eine Freundin am anderen Ende des Tisches bedrückt wirkt – noch bevor diese etwas sagt.
Nebenbei stört sie das laute Klappern von Geschirr und die schrille Musik im Hintergrund.
Nach einer Stunde ist Anna erschöpft – nicht, weil das Treffen unangenehm war, sondern weil zu viele Eindrücke gleichzeitig auf sie einwirkten.

Stärken der Hochsensibilität:

• Kreativität und Fantasie
• Empathie und Einfühlungsvermögen
• Gutes Gespür für Details und Stimmungen
• Tiefes, reflektiertes Denken

Herausforderungen:

• Reizüberflutung in lauten oder hektischen Umgebungen
• Emotionales „Mitfühlen“ bis zur Erschöpfung
• Schwierigkeit, Grenzen zu setzen
• People Pleasing

2. ADHS – das kreative Gedankenkarussell

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurobiologische Besonderheit, die das Gehirn betrifft.
Das Gehirn verarbeitet Reize, Emotionen und Impulse auf andere Weise.
Betroffene erleben oft ein Wechselspiel aus intensiver Aufmerksamkeit (Hyperfokus) und Ablenkbarkeit.

Wie sich ADHS anfühlt:

• Gedanken springen schnell von einem Thema zum nächsten.
• Lange Konzentration fällt schwer, besonders bei langweiligen Routineaufgaben.
• Emotionen kommen und gehen in schneller Abfolge.
• Körper oder Geist wollen ständig „in Bewegung“ bleiben.

„ADHS ist keine Frage von Willenskraft, sondern von Neurochemie.
Die Filtermechanismen im Gehirn arbeiten anders.“
– Dr. Russell Barkley, ADHS-Forscher

Praxisbeispiel:
Tom möchte eine wichtige E-Mail schreiben.
Nach dem ersten Satz fällt ihm ein, dass er Wäsche waschen muss.
Auf dem Weg zur Waschmaschine sieht er das halbvolle Bücherregal, beginnt umzuräumen, stolpert über eine alte Fotobox –
und eine Stunde später ist die E-Mail immer noch ungeschrieben.

Stärken bei ADHS:

• Ideenreichtum und Kreativität
• Energie und Begeisterungsfähigkeit
• Flexibilität und schnelles Reagieren in neuen Situationen

Herausforderungen:

• Organisationsprobleme
• Impulsives Handeln
• Schnelle emotionale Schwankungen
• Schwierigkeiten mit langfristigem Fokus

3. Wo sich Hochsensibilität und ADHS überschneiden

Trotz der unterschiedlichen Ursachen gibt es einige Erlebnisse, die beide Gruppen kennen:

• Reizoffenheit: Die Welt kommt intensiv herein – manchmal zu intensiv.
• Emotionale Intensität: Gefühle werden stärker und unmittelbarer erlebt.
• Erschöpfung durch Reizflut: Nach einem Tag voller Eindrücke ist „der Akku leer“.

Manchmal ist der äußere Eindruck ähnlich: Jemand zieht sich zurück, wirkt unruhig oder vermeidet volle Orte.
Doch der Grund dahinter ist unterschiedlich:

• Hochsensible suchen Ruhe, um weniger Reize aufzunehmen.
• Menschen mit ADHS suchen Abwechslung, weil der innere Antrieb schnell nachlässt.

4. Hochsensibilität ADHS: Die wichtigsten Unterschiede

Hier eine klare Übersicht, die dir hilft, Hochsensibilität und ADHS schnell zu vergleichen:

5. Mythen und Missverständnisse

Mythos 1: „Hochsensibilität und ADHS sind dasselbe.“
❌ Nein. Die Ursachen und Funktionsweisen unterscheiden sich grundlegend. Es gibt aber auch einige Überschneidungen, wie z.B. empathisch sein, viel fühlen, verträumt sein, sich durch zu viele Reize schnell erschöpft fühlen, etc.

Mythos 2: „ADHS bedeutet, man kann sich nie konzentrieren.“
❌ Menschen mit ADHS können sich extrem konzentrieren – manchmal sogar stundenlang –, wenn sie etwas fesselt. Diesen Zustand nennt man „Hyperfokus“.

Mythos 3: „Hochsensible sind schwach.“
❌ Hochsensibilität ist keine Schwäche, sondern eine besondere Wahrnehmungsfähigkeit. Hochsensible können sehr stark und resilient sein.

6. Einige ganz simple Alltagstipps

Für Hochsensible

• Plane bewusste Rückzugszeiten und Pausen ein.
• Finde dein „Happy Place“ – einen Ort, an dem du dich so richtig wohlfühlst.
• Nutze Achtsamkeits- und Entspannungstechniken, die zu dir passen. Manche mögen Meditation, manche machen lieber einen Bodyscan oder hören einen Podcast.
• Achte auf Reizreduktion (Lärm, zu viele Dinge, die herumstehen,…).

Für Menschen mit ADHS

• Strukturiere den Tag mit klaren Routinen.
• Frage dich am Vortag: was steht morgen an? Was ist besonders wichtig? Gehe alles in Ruhe durch, um möglichst keine Termine und andere Dinge zu vergessen. Schreibe dir so viel wie möglich auf.
• Falls du prokrastinierst, also Dinge aufschiebst: suche dir jemanden, der parallel mit dir Dinge erledigt, damit du mehr Verbindlichkeit hast.
• Mache viel Sport und Bewegung, besonders wenn du dich gestresst fühlst. Manchen hilft auch Meditation in Kombination mit Bewegung.

Für beide

• Sei liebevoll zu dir.
• Kommuniziere deine Bedürfnisse offen.
• Feiere kleine Erfolge.

7. Mini-Check: Hochsensibel oder ADHS?

(kein diagnostisches Tool, nur zur Selbstreflexion)

Tendenz Hochsensibilität, wenn …

• du vor allem in lauten, chaotischen Umgebungen schnell erschöpft bist
• du Emotionen anderer Menschen sehr stark spürst
• du viele feine Details gleichzeitig wahrnimmst

Tendenz ADHS, wenn …

• du Schwierigkeiten hast, Aufgaben zu Ende zu bringen
• du oft impulsiv handelst
• du dich schnell langweilst und Abwechslung suchst

8. FAQ – Häufig gestellte Fragen

Kann ich beides gleichzeitig haben?
Ja, das ist möglich. In diesem Fall hilft es, die besten Strategien aus beiden Bereichen zu kombinieren.

Wie finde ich heraus, was ich habe?
Selbsttests geben erste Hinweise, aber eine genaue Abklärung sollte durch eine Fachperson erfolgen.

Muss ADHS immer mit Medikamenten behandelt werden?
Nein. Es gibt viele hilfreiche nicht-medikamentöse Strategien. Es hängt aber u.a. vom Leidensdruck ab.

9. Fazit: Finde deinen eigenen Weg

Egal ob Hochsensibilität, ADHS oder beides – dein Gehirn und deine Sinne sind einzigartig.
Mit dem richtigen Wissen und den passenden Strategien kannst du aus einer vermeintlichen Herausforderung das Beste herausholen. Und immer geht es darum, deinen eigenen Weg zu finden. Was macht dein Leben leichter? Was tut dir gut? Was hilft dir am meisten? Gerne unterstütze ich dich professionell dabei mit bewährten Strategien aus meiner Praxis.

Mein Impuls für dich: Nimm dir heute eine Viertelstunde nur für dich. Spüre nach, was dir guttut, und schenke dir genau das. Deine Wahrnehmung ist wertvoll – weil sie dich zu dir selbst führt.

Foto: Foto von Sam McNamara auf Unsplash

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin

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Welcher HSP Test ist der beste?

Du fragst dich, ob du hochsensibel bist und wie du das am besten herausfindest? Du weißt nicht, welchen der vielen Hochsensibilität Tests du verwenden sollst?

Als psychologische Beraterin und Coach für hochsensible Menschen begleite ich meine Klient*innen regelmäßig dabei, ihre eigene Wahrnehmung besser zu verstehen. Ein guter Hochsensibilität Test ist dafür der perfekte Einstieg. Ich habe fünf Online-Tests selbst ausprobiert und berichte dir aus meiner Praxis, was sie leisten – und wo sie an ihre Grenzen kommen.

Meine Test-Runde: So bin ich vorgegangen

1. Atmosphäre schaffen
   Ruhe tanken: Handy aus, Kopfhörer auf, Stift und Papier bereit, falls ich mir etwas notieren möchte.
2. Zeit nehmen
   Jeder Hochsensibilität Test bekam meine volle Aufmerksamkeit – zwischen 3 und 12 Minuten solltest du dir gönnen.
3. Notizen machen
   Fragen markieren, die dich besonders überrascht oder berührt haben.
4. Reflexion
   Ergebnisse durchgehen und herausfinden, welche Bereiche (z. B. Reizempfindlichkeit, soziale oder ästhetische Sensitivität) bei dir besonders stark ausgeprägt sind.

Die fünf Hochsensibilität Tests im Überblick

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Meine Einschätzung zum Hochsensibilität Test

Die HSP-Skala von Elaine Aron

1997 erstmals von Elaine und Arthur Aron entwickelt, bildet die HSP-Skala die Grundlage der Hochsensibilitätsforschung. Die neue online verfügbare Version nutzt ein sechsfaktorielles Modell, das neben klassischer Reizempfindlichkeit und emotionaler Reaktivität auch soziale und positive Sensitivitätsaspekte integriert. Allerdings empfinde ich das Ergebnis nicht als besonders nuanciert, denn es fasst viele Facetten in einem Gesamtwert zusammen. Du erhältst keine tiefergehende Auswertung oder Beschreibung, nur ein einzelnes Testergebnis, wie stark deine Hochsensibilität ausgeprägt ist – das war´s auch schon.

Der SPSQ – differenziert & grafisch aufbereitet

Im Vergleich dazu liefert der SPSQ ein deutlich differenzierteres Profil. Er unterteilt deine Sensitivität in sechs Sub-Bereiche:

• Reiz-Seinsitivität
• ästhetische Sensitivität
• sensorisches Wohlbefinden
• sozial-affektive Sensibilität
• emotionale/körperliche Reaktivität
• sensorisches Unwohlsein

und präsentiert die Ergebnisse anschaulich in Grafiken. Für eine wirklich facettenreiche Auswertung ist der SPSQ mein klarer Favorit.

Der „Orchideen-Test“ von Sensitivity Research

Mit seiner bildhaften Orchideen-Metapher zeigt dir dieser Test, dass Hochsensible zart und sensibel sind – aber unter den richtigen Bedingungen außergewöhnlich kraftvoll erblühen. Eine motivierende Art, dein Profil zu entdecken und direkt ins Coaching einzusteigen. Dieser Test gefällt mir persönlich ziemlich gut.

Was mir aufgefallen ist

1. Detailtiefe vs. Tempo
   • SPSQ, HSP-Fragebogen von Aron: Am umfassendsten, perfekt für Coaching-Sitzungen.
   • Kurztests (PsychCentral, Satow): Schnell und alltagstauglich, aber weniger differenziert.
     Der Test von Sensitivity Research („Orchideen-Test“) liegt da gut in der Mitte – er geht schnell, ist dennoch umfassend und platziert dich aber auch auf einem Hochsensibilitäts-Spektrum.
2. Sprache & Stimmung
   • Englische Tests wirken eher akademisch.
   • Deutsche Tests (Satow, SensitivityResearch) senken Hemmschwellen und fühlen sich vertrauter an.
3. Visuelles Feedback
   • Grafiken und ansprechende Interfaces (SPSQ, Sensitivity Research) erhöhen die Motivation, alle Fragen eingehend zu beantworten und liefern schöne, bildhafte Ergebnisse.

Welcher HSP Test ist empfehlenswert?

Hier meine Empfehlung:

• Für das umfassendste Profil:
  SPSQ – wenn du in alle Facetten deiner Hochsensibilität eintauchen willst.
• Für einen breiten Überblick:
  HSP-Skala – die klassische Basis mit positivem und sozialem Fokus.
• Für präzise Normwerte auf Deutsch:
  Dr. Lars Satow HSP-Test – Stanine-Normwerte und wissenschaftlicher Anspruch.
• Für unterwegs:
  PsychCentral Kurztest – in wenigen Minuten ein erster Eindruck.
• Für eine empathische Metapher:
  Sensitivity Research-Test – anschaulich, stärkend und motivierend.

Welchen Hochsensibilität Test findest du am besten?

Oder besser gesagt: welcher passt am besten zu dir? Starte jetzt deinen Hochsensibilität Test mit dem SPSQ oder der HSP-Skala und notiere deine wichtigsten Erkenntnisse. In unserer nächsten Coaching-Session besprechen wir gemeinsam, welche Strategien dir helfen, deine Sensitivität als Stärke zu leben. Jeder kleine Schritt bringt dich weiter! 😊

Häufig gestellte Fragen zum Hochsensibilitäts-Test

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin für Hochsensible

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!
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Hochsensibel Angst vor Veränderung – Warum ein starkes Sicherheitsbedürfnis und der Stress durch eine unklare Zukunft gerade hochsensible Menschen belasten. 5 Strategien für mehr Gelassenheit.

Mein Mutsprung ins Ungewisse

Ich erinnere mich noch genau an den Tag, als ich meine Sachen am alten Arbeitsplatz zusammenpackte. Ich hatte mich für die Selbstständigkeit entschlossen, die viel mehr Freiheit, aber auch viel mehr Unsicherheit versprach. Mein Herz raste, meine Gedanken drehten sich wie ein Karussell: „Was, wenn sich herausstellt, dass ich scheitere?“, „Mache ich einen Riesenfehler?“

Damals spürte ich das volle Ausmaß dessen, was es bedeutet, hochsensibel zu sein. Veränderungen treffen mich, als würde jemand die Lautstärke meines gesamten Lebens urplötzlich hochdrehen. Alles war intensiver: die Aufregung, die Angst, die Zweifel. Heute weiß ich, dass viele hochsensible Menschen ein starkes Sicherheitsbedürfnis haben und Unsicherheit oder unklare Zukunftspläne sie extrem unter Druck setzen können. Im Folgenden teile ich einige Strategien und Ressourcen, die mir – und vielen meiner Klientinnen und Klienten – geholfen haben, den Schritt ins Ungewisse mutiger zu wagen.

Warum ist Veränderung für hochsensible Menschen so bedrohlich?

Hochsensibilität ist ein angeborenes Temperamentsmerkmal, bei dem das Nervensystem intensiver auf Reize reagiert. Hochsensible Personen nehmen Details, Stimmungen und Energien in ihrer Umgebung sehr deutlich wahr. Das führt einerseits zu großem Einfühlungsvermögen, Kreativität und Empathie. Andererseits fühlen sich HSP (Highly Sensitive Persons) in stressigen oder unübersichtlichen Situationen oft schnell überfordert – und Veränderungen bedeuten in der Regel jede Menge neuer Eindrücke.

• Neuer Input: Ein Jobwechsel, Umzug oder jede andere Umbruchphase bringt besonders viele unbekannte Faktoren mit sich.
• Sorge vor Kontrollverlust: Hochsensible Menschen haben oft das Bedürfnis, alles gründlich abzuwägen. Tritt dann etwas Unvorhersehbares ein, kann das Angst und Grübeln auslösen.
• Gefahr der Reizüberflutung: Neue Menschen, neue Aufgaben, unklare Erwartungen – das Gehirn einer HSP läuft dabei schnell auf Hochtouren.

Warum ein starkes Sicherheitsbedürfnis zu Angst vor Veränderung führt

Wenn du hochsensibel bist, kennst du vielleicht den Drang, Situationen möglichst im Griff haben zu wollen. Ein fester Plan, Routinen und vertraute Abläufe geben dir Halt und verringern das Risiko, von äußeren Reizen überflutet zu werden. Wenn jedoch eine Veränderung ansteht oder die Zukunft unklar ist, entstehen fast automatisch Fragen:

• „Was, wenn ich versage?“
• „Werde ich die Erwartungen (oder meine eigenen Ansprüche) erfüllen können?“
• „Was erwartet mich und werde ich das alles schaffen?“

Durch das intensivere Wahrnehmen jeder Unsicherheit kann die Angst vor dem Ungewissen schnell überhandnehmen – und wer sich in Dauerspannung befindet, verliert nicht selten Lebensfreude und Handlungsfähigkeit.

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Der achtsame Wegweiser für hochsensible Menschen

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Angst vor Veränderung: Strategien für mehr Gelassenheit

Unten findest du einige Ansätze, die über die üblichen „Sei einfach achtsam“-Tipps hinausgehen und dir helfen sollen, deine Angst vor Veränderung besser zu verstehen und zu lindern:

1. Klartext mit dir selbst: Was genau macht dir Angst?

Statt nur das vage Gefühl von „Dunkelheit“ oder „Ungewissheit“ zu haben, hilft es enorm, die Angst konkret zu benennen:

• Schreibe eine „Angst-Liste“:
  Stelle dir Fragen wie: „Wovor habe ich am meisten Angst?“, „Welche Szenarien sind realistisch – und welche reine Katastrophenfantasie?“ Notiere alles, was dir in den Kopf kommt, egal wie irrational es dir erscheint.
• Breche die Angst herunter:
  Hinterfrage jede Einzelangst: „Ist das wirklich so schlimm, wenn es passieren würde? Wie könnte ich darauf reagieren? Welchen Plan B gäbe es?“
• Hole dir Feedback:
  Sprich mit Vertrauenspersonen oder einem Coach/Therapeuten darüber. Oft schrumpft eine große, diffuse Angst, wenn man sie laut ausspricht und andere Perspektiven hört.

2. MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction

Anstatt eine tiefe Entspannungsmethode wie Progressive Muskelentspannung zu empfehlen, möchte ich dir diesmal MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) besonders ans Herz legen. Dieses Programm wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt und zielt darauf ab, Stressreaktionen bewusster wahrzunehmen und konstruktiv damit umzugehen – ein echter Schatz für Hochsensible.

• Achtsamkeits-Übungen: Lerne, deine eigenen Gefühle und Körperreaktionen frühzeitig zu erkennen. So merkst du schneller, wenn dich Unsicherheiten wieder zu überwältigen drohen.
• Atem-Meditation: Gerade in akuten Angstmomenten kann eine einfache Atemtechnik helfen, dich zu stabilisieren. Bei MBSR lernst du verschiedene Techniken kennen und kannst herausfinden, welche dir besonders liegt.
• Kurse / Online-Programme: MBSR-Kurse sind an vielen Orten verfügbar – teils auch als Online-Variante. Viele hochsensible Menschen erleben dadurch eine deutlich bessere Selbstwahrnehmung und mehr Gelassenheit im Umgang mit Veränderungen.

3. Setze auf digitale Helfer: Meditations- und Achtsamkeits-Apps

Manchmal scheint es unmöglich, bei aufkommender Angst den kompletten Alltag „anzuhalten“ und eine längere Übung zu machen. Hier können Apps eine super Unterstützung sein:

• Headspace, 7Mind, Insight Timer: Bieten angeleitete Kurzmeditationen, die du schnell in den Tag integrieren kannst. Schon wenige Minuten können helfen, Gedanken zu beruhigen und wieder Klarheit zu erlangen.
• Erinnerungsfunktionen: Einige Apps senden dir Push-Benachrichtigungen, die dich daran erinnern, kurze Pausen einzulegen. So bleibst du in einem regelmäßigeren Achtsamkeits-Rhythmus. Achte aber darauf, dass dich zu viele Erinnerungen nicht wiederum zu sehr stressen.

4. Worst-Case vs. Best-Case: Realitätscheck

Eine weitere Methode, um deinen Ängsten den Boden zu entziehen, ist der sogenannte „Worst-Case-vs.-Best-Case“-Check:

• Schreibe zwei Spalten: Links der „Worst-Case“ – das schlimmste Szenario, das dir einfällt. Rechts der „Best-Case“ – das beste mögliche Ergebnis.
• Mögliche Zwischenschritte: Häufig liegt die Realität irgendwo in der Mitte. Frage dich: „Welche Schritte würden dazu führen, dass ich mich immer mehr Richtung Best-Case bewege?“
• Konkrete Pläne: Wenn du siehst, dass es durchaus Lösungswege gibt, fällt dir das Hineinsteigern in den Worst-Case schwerer – und deine Angst verliert an Macht.

5. Hol dir die passende Unterstützung

Oft hilft es schon, mit vertrauten Menschen zu sprechen. Doch gerade bei hartnäckigen Sorgen oder bei traumatischen Erfahrungen in der Vergangenheit kann professionelle Begleitung sinnvoll sein. Überlege dir:

• Wer versteht meine hochsensible Seite?
  Ein Coach, Therapeut oder Berater, der sich mit Hochsensibilität auskennt, kann mit dir an den Ursachen der Angst arbeiten.
• Was würde die Angst konkret weniger machen?
  Vielleicht musst du dich über eine neue Veränderung noch genauer informieren, bevor du startest. Oder du wünschst dir ein Mentoring, um sicherzugehen, dass du dich nicht allein fühlst.
• Welche Netzwerke kann ich anzapfen?
  Gibt es Online-Communities oder Selbsthilfegruppen für Hochsensible in deiner Nähe? Ein Austausch mit Gleichgesinnten kann das Gefühl von Isolation nehmen und gibt dir hilfreiche Impulse.

6. Experimentiere mit kleinen Veränderungen im Alltag

Manchmal hilft es, „Veränderung“ im Kleinen zu üben:

• Micro-Adventures: Mache einen Mini-Ausflug in deiner Stadt, probiere ein neues Hobby aus oder ändere die Reihenfolge deiner Morgenroutine. So gewöhnst du dich daran, dass nicht jede Abweichung vom Gewohnten bedrohlich ist.
• Verändere die Gewohnheiten, die stressen: Wenn du merkst, dass dich laute Nachrichten-Feeds oder bestimmte Social-Media-Inhalte zusätzlich stressen, reduziere oder minimiere sie. Schaffe dir Freiräume, in denen du dich sicher und stabil fühlst.

Fazit: Veränderung muss nicht dein Feind sein

Als hochsensibler Mensch bist du nicht „zu ängstlich“ oder „zu empfindlich“, sondern du reagierst einfach intensiver auf Unbekanntes und Neues. Dadurch braucht es gezieltere Strategien, um die Angst vor Veränderung in den Griff zu bekommen. Vom konkreten Erforschen deiner Ängste („Was genau löst bei mir Panik aus?“) über MBSR-Übungen und hilfreiche Apps bis zu realen Unterstützungssystemen kannst du viele Stellschrauben drehen, damit das Chaos im Kopf abnimmt.

Ich selbst habe gelernt, dass es in Ordnung ist, auf meine HSP-Bedürfnisse zu hören, statt mich ständig in Situationen zu zwingen, die mich überfordern. Veränderungen gehören zum Leben – aber du darfst sie in deinem Tempo gestalten und dir die Werkzeuge suchen, die wirklich zu dir passen.

Wenn du mehr Inspiration oder persönliche Begleitung möchtest, findest du in meinen weiteren Ressourcen vertiefte Tipps zu Themen wie Hochsensibilität, Achtsamkeit und der konstruktive Umgang mit Angst. Scheue dich nicht, Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass dir die Belastung zu groß wird. Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle – auch und gerade in Zeiten des Wandels.

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin für Hochsensible

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!
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Fühlst du dich manchmal von zu vielen Reizen regelrecht überwältigt?
Vielleicht erkennst du dich darin wieder: Eine volle To-do-Liste, laute Geräusche oder intensives zwischenmenschliches Drama können dich vollkommen aus der Bahn werfen. Du merkst vielleicht, dass du dann nicht nur emotional, sondern auch körperlich leidest – zum Beispiel mit Kopfschmerzen, Magenproblemen oder Verspannungen. Das kann ein Hinweis auf Hochsensibilität sein. Doch was hat es damit auf sich und wie hängen hochsensibel körperliche Symptome zusammen?

In diesem Beitrag erhältst du einen Einblick in die Zusammenhänge zwischen Reizempfindlichkeit und Beschwerden auf physischer Ebene. Außerdem möchte ich dir konkrete Ideen an die Hand geben, wie du dir selbst helfen kannst und mehr Vertrauen in deinen Körper gewinnst. Denn eines ist sicher: Mit dem richtigen Verständnis für deine Bedürfnisse kannst du körperliche Symptome lindern und neue Energie finden.

1. Was bedeutet Hochsensibilität?

Hochsensibilität (kurz: HSP für „Highly Sensitive Person“) ist keine Diagnose, sondern eher eine Veranlagung oder ein Persönlichkeitsmerkmal, das bei etwa 15–20 % aller Menschen auftritt. Hochsensible Personen nehmen Reize aus ihrer Umwelt besonders intensiv wahr. Das kann sich auf Geräusche, Lichteinflüsse, Gerüche, Emotionen oder auch Stimmungen in Räumen beziehen.

Während andere Menschen lässig durch den Tag gehen, fühlen sich Hochsensible oft schneller überreizt oder überfordert. Das liegt daran, dass ihr Nervensystem sehr fein und detailgenau verarbeitet, was von außen auf sie einströmt. Diese intensive Wahrnehmung ist gleichzeitig eine große Stärke – denn HSP können dadurch sehr empathisch, kreativ und einfühlsam sein. Doch sie birgt eben auch das Risiko von Stressreaktionen und körperlichem Ungleichgewicht. Genau hier liegt der Zusammenhang von Hochsensibilität und körperlichen Symptomen, die sich manchmal wie ein roter Faden durch den Alltag ziehen. Wenn du vermutest, hochsensibel zu sein, oder es gerade nicht weißt, kannst du auch hier den Selbsttest machen.

2. Warum reagiert der Körper so stark?

Wenn dein Gehirn und dein Nervensystem dauernd auf Hochtouren arbeiten, kann das leicht zu Stress führen. Und Stress hat bekanntlich verschiedene Auswirkungen auf den Körper:

1. Anspannung und Verspannungen: Bei Reizüberflutung spannt sich der ganze Körper an – oft merkst du das erst, wenn du Kopf- oder Rückenschmerzen bekommst.
2. Verdauungsprobleme: Ein übersensibles System kann sich auch im Magen-Darm-Trakt bemerkbar machen – von Bauchschmerzen bis Reizdarm-ähnlichen Beschwerden.
3. Hormondrüsen & Immunsystem: Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt beeinflussen und das Immunsystem schwächen.
4. Schlafstörungen: Wer ständig alle möglichen Eindrücke aufnimmt, kann abends oft nur schwer „abschalten“ und das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Schlaf ist aber essenziell für Regeneration.

Gerade hochsensible Menschen berichten zudem von psychosomatischen Schmerzen (z. B. in Form von Kopfschmerzen oder diffusen Schmerzen im Körper), die sich nicht klar einer körperlichen Ursache zuordnen lassen. Oder sie erleben bestehende Erkrankungen wie Endometriose besonders intensiv, weil ihr Körper und Geist ständig auf Alarmbereitschaft stehen.

Das alles ist keine „Einbildung“ und macht dich nicht schwach. Es heißt nur, dass dein Körper und Geist besonders fein auf die Umwelt reagieren – und dass es Strategien braucht, um diese Empfindsamkeit konstruktiv zu nutzen. So kannst du gezielt mit hochsensibel körperliche Symptome umgehen, bevor sie sich festsetzen.

3. Erste Schritte zu mehr Wohlbefinden

Die gute Nachricht lautet: Auch wenn du empfindsamer bist, als die meisten deiner Mitmenschen, kannst du lernen, damit umzugehen und dich zu stärken. Hier ein paar Impulse, die vielen Hochsensiblen bereits geholfen haben:

1. Reizquellen erkennen und verringern
   Nimm dir Zeit, einmal bewusst festzuhalten, was dich besonders stark überreizt. Ist es das ständige Ping deiner Handy-Benachrichtigungen? Sind es lange Tage ohne Ruhepausen oder laute Orte? Manchmal reicht es schon, gewisse Reizquellen zu reduzieren – zum Beispiel, indem du dir mehr stille Zeit gönnst oder Noise-Cancelling Kopfhörer im Großraumbüro benutzt, um dich abzugrenzen.
2. Kurze Auszeiten einplanen
   Wer sehr aufnahmefähig ist, braucht regelmäßig Mini-Pausen. Das können fünf Minuten am offenen Fenster sein, eine kurze Meditation oder auch ein Spaziergang. Ziel ist, den Stresslevel zu senken und deinem Körper zu signalisieren: „Du darfst dich entspannen.“ So beugst du Verspannungen und Energieabfall vor.
3. Achtsamkeits- und Entspannungstechniken
   Viele hochsensible Menschen schwören auf Methoden wie Hypnose, Imagination oder Bodyscan. Diese Verfahren helfen dabei, den Körper bewusst zur Ruhe zu bringen, innere Bilder zu nutzen und innere Ressourcen zu aktivieren. Sie sind wie ein „Reset-Knopf“ für dein überreiztes System.
4. Gesunde Abgrenzung lernen
   Wenn du schnell spürst, was andere fühlen, ist es leicht, sich in den Problemen anderer zu verlieren. Achte darauf, deine Energie zu schützen: Setze klare Grenzen, wenn du merkst, dass gewisse Gespräche oder Situationen dir gar nicht guttun. Das ist kein Egoismus, sondern Selbstfürsorge.
5. Mentale Techniken für Körper und Psyche
   Insbesondere hochsensible Frauen mit Schmerzen (z. B. durch Endometriose) berichten, dass sie mithilfe von Visualisierungen oder Hypnose lernen, ihre Schmerzwahrnehmung zu verändern. Das bedeutet nicht, die Schmerzen zu ignorieren, sondern durch innere Bilder (z. B. Orte der Geborgenheit oder kraftvolle Symbole) neue Zuversicht und Entspannung zu finden. So senkst du das Stressniveau und oft auch die Schmerzintensität.

4. Wenn’s tiefer geht: Hol dir Unterstützung

Manchmal genügen kleine Tipps für den Alltag nicht, und das ist vollkommen in Ordnung. Professionelle Begleitung durch eine psychologische Beraterin oder Therapeutin kann sehr hilfreich sein, wenn du:

• Dich häufig überfordert, ängstlich oder ausgelaugt fühlst.
• Starke körperliche Symptome hast, die dich im Alltag einschränken.
• Merkst, dass alte Muster oder Glaubenssätze dich zurückhalten, dein volles Potenzial zu leben.

Gerade bei chronischen Erkrankungen wie Endometriose oder immer wiederkehrender Reizüberflutung ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig. Das kann bedeuten, ärztliche Versorgung, physische Therapien und mentale Unterstützung zu kombinieren. Du musst nicht alles allein schaffen.

5. Meine persönliche Botschaft an dich

Glaube mir, du bist mit diesen Herausforderungen nicht allein – ich arbeite mit vielen hochsensiblen Menschen und die meisten erleben tagtäglich innere Kämpfe, die anderen vielleicht völlig fremd sind. Doch in deiner Feinfühligkeit steckt eine große Stärke: Du bist in der Lage, Nuancen wahrzunehmen, die andere übersehen. Mit den richtigen Strategien kannst du aus dieser Sensibilität eine wahre Superkraft machen, die dir Türen öffnet für ein erfülltes Leben.

Es ist ein Prozess, in dem du lernen darfst, dein eigenes Tempo zu finden, liebevoll mit dir selbst umzugehen und rechtzeitig auf deine Grenzen zu achten. Ermutige dich selbst (und lass dich ermutigen!), neue Wege zu gehen und ein Umfeld zu schaffen, in dem deine Hochsensibilität nicht als Schwäche wahrgenommen wird, sondern als Bereicherung für dich und dein Umfeld.

Schlussgedanke

Hochsensibilität ist kein Fehler in deinem System – sie ist ein wertvoller Teil deiner Persönlichkeit. Ja, sie kann zu körperlichen Symptomen führen, wenn du zu lange gegen deine eigenen Bedürfnisse lebst. Doch mit Achtsamkeit, gezielter Entspannung und professioneller Unterstützung kannst du lernen, deine Sensibilität in Balance zu bringen und deinen Körper zu unterstützen.

Ganz nach dem Motto: „Fühle tief, aber verliere dich nicht in den Gefühlen.“ Dafür lohnt es sich, die richtigen Werkzeuge an der Hand zu haben. Ich wünsche dir von Herzen den Mut, trotz aller Herausforderungen weiterzugehen und immer mehr Vertrauen in dich und deinen Körper zu finden.

Hast du Fragen oder möchtest deine Erfahrungen teilen? Schreib mir gerne eine Nachricht oder vereinbare einen Termin für ein persönliches Gespräch. Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu mehr Mut und Selbstwirksamkeit zu begleiten.

Hinweis: Wenn du merkst, dass deine hochsensibel körperliche Symptome immer stärker werden oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, zögere nicht, ärztlichen Rat einzuholen. Eine ganzheitliche Herangehensweise aus medizinischer Betreuung und psychologischer Beratung kann dir dabei helfen, deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.

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Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!
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Emotionsregulation für Hochsensible: Wie du deine Gefühle besser verstehst und lenkst. Mit 5 wirkungsvollen Tools und der RAIN-Methode.

Fühlst du dich manchmal von deinen eigenen Gefühlen überwältigt und wünschst dir, einen liebevolleren Umgang mit ihnen zu finden? Gerade wenn du hochsensibel bist, nimmst du deine Umgebung und deine inneren Prozesse oft sehr intensiv wahr. Das ist einerseits eine wunderbare Fähigkeit, denn sie ermöglicht dir tiefe Empathie, Kreativität und ein feines Gespür für Details. Andererseits kann sie dich aber auch schnell an den Rand der Überforderung bringen. Was dagegen hilft? Deine Gefühle zu verstehen und bewusster zu lenken.

In diesem Blogartikel erfährst du, warum Emotionsregulation für dich als hochsensiblen Menschen so wichtig ist, welche Herausforderungen dabei auftreten können und wie du sie mit konkreten, wirkungsvollen Werkzeugen, darunter die RAIN-Methode, in deinen Alltag integrierst.

1. Hochsensibilität und Emotionsregulation: Warum es sich lohnt, genauer hinzuschauen

Hochsensibilität: Was bedeutet das für dich?

Wenn du hochsensibel bist (kurz HSP, von engl. „Highly Sensitive Person“), verarbeitet dein Gehirn Eindrücke intensiver und tiefgründiger als bei den meisten anderen Menschen. Diese Intensität kann sich in unterschiedlichen Bereichen bemerkbar machen:

• Du nimmst Geräusche, Gerüche oder optische Reize stärker wahr und reagierst schneller auf Stress.
• Du spürst oft sehr deutlich, wie es anderen Menschen geht, und kannst dich in sie hineinfühlen.
• Du neigst dazu, lange über Erlebtes nachzudenken und möchtest Dinge im Detail durchdringen.

All das kann zu wunderbaren Momenten tiefen Erlebens führen, aber auch dazu, dass du schnell überreizt bist und deine Gefühle Hochs und Tiefs durchlaufen, die dich im Alltag belasten. Genau hier kann eine bewusste Emotionsregulation ansetzen, um dich darin zu unterstützen, deine Gefühlswelt zu ordnen.

Warum Emotionsregulation so entscheidend ist

Deine Emotionen sind ein wertvoller Kompass: Sie zeigen dir, was dir guttut und was nicht, und sie machen dich aufmerksam auf deine Bedürfnisse. Als hochsensibler Mensch hast du allerdings eine besonders feine Antenne für emotionale Schwingungen – sowohl deine eigenen als auch die deines Umfelds. Umso mehr ist es wirklich wichtig, deine Gefühle bewusst zu lenken, sodass sie dich nicht zu sehr überfordern oder belasten.

Gute Regulation deiner Gefühle heißt:

• Deine Gefühle wahrnehmen, ohne sie zu bewerten.
• Sie zulassen und verstehen.
• Dich aktiv dafür entscheiden, wie du damit umgehen möchtest.

Das schenkt dir mehr innere Gelassenheit, erhöht deine Resilienz und hilft dir, in Beziehungen ausgeglichener zu agieren.

2. Typische Herausforderungen, die du als hochsensibler Mensch kennen könntest

2.1 Reizüberflutung

Reizüberflutung gehört zu den häufigsten Stolpersteinen für Hochsensible. Weil dein Gehirn Reize intensiver und gründlicher verarbeitet, können hektische Umgebungen – wie volle Kaufhäuser, Großraumbüros oder laute Feste – für dich sehr anstrengend sein. Die vielen Sinneseindrücke feuern ununterbrochen Signale ab, was in dir Stress auslösen und zu einer starken emotionalen Reaktion führen kann.

Wenn du merkst, dass sich Reizüberflutung anbahnt, fühlt sich das oft an wie eine innere Unruhe, die immer mehr wächst. Du wirst nervös, angespannt, möglicherweise gereizt oder traurig, ohne den Auslöser immer klar benennen zu können. Mit einer guten Regulation deiner Emotionen kannst du diesen Kreislauf so gut es geht frühzeitig durchbrechen.

2.2 Starke Empathie

Eine deiner größten Stärken ist deine Empathie – du kannst die Gefühle und Bedürfnisse anderer deutlich erspüren. Gleichzeitig kann dich das aber auch stark fordern. Vielleicht kennst du das? Jemand in deinem Umfeld ist traurig oder wütend, und plötzlich fühlt sich auch dein eigenes Inneres schwer an. Du nimmst die Energie anderer quasi wie ein Schwamm in dich auf.

Das Problem ist: Du lädst dir dadurch manchmal eine emotionale Last auf, die gar nicht zu dir gehört. Wenn du diesen Prozess nicht bewusst erkennst und gegensteuerst, kann das zu Verwirrung, Erschöpfung oder Frust führen. Mithilfe einer sensiblen Regulation deiner Gefühle kannst du lernen, dich besser von fremden Gefühlen abzugrenzen.

2.3 Perfektionismus und Selbstkritik

Viele Hochsensible haben einen ausgeprägten Anspruch an sich selbst: Sie wollen alles „richtig“ machen, niemanden enttäuschen und möglichst perfekt sein. Dieses Streben kann dich einerseits motivieren, hohe Qualität zu liefern oder deine Aufgaben verantwortungsbewusst zu erfüllen. Andererseits kann es in Selbstzweifel und negative Gedankenschleifen führen, wenn du glaubst, nicht gut genug zu sein oder jemandem nicht gerecht zu werden.

So hast du vielleicht regelmäßig den Drang, Dinge noch einmal zu überprüfen oder an deiner Leistung zu zweifeln. Diese innere Anspannung wirkt sich auf deine Emotionen aus und kann starken Druck erzeugen. Auch hier unterstützt dich eine bewusste Emotionsregulation dabei, Perfektionismus in gesunde Bahnen zu lenken.

3. Emotionsregulation – die Grundlage für ein gelasseneres Leben

„Emotionsregulation“ bedeutet nicht, dass du deine Gefühle ausschaltest oder verharmlost. Im Gegenteil: Du lernst, sie bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen, bevor du entscheidest, wie du mit ihnen umgehst. Das wirkt wie ein Schutzschild, das zwischen dir und einer möglichen Überforderung steht.

Die vier Basis-Schritte der Emotionsregulation

1. Wahrnehmen: Spüre in dich hinein und bemerke das Gefühl, das gerade präsent ist.
2. Benennen: Gib dem Gefühl einen Namen („Ich fühle Traurigkeit“, „Ich fühle Wut“).
3. Akzeptieren: Erlaube dem Gefühl, da zu sein, ohne es zu verurteilen oder zu unterdrücken.
4. Handeln: Entscheide, wie du angemessen damit umgehen möchtest.

Gerade für dich als hochsensiblen Menschen sind diese Schritte Gold wert, weil sie Struktur in das oft chaotische Innenleben bringen können. Emotionsregulation wird damit zu einem täglichen Wegbegleiter, der dir erlaubt, deine Gefühlsintensität auf gesunde Weise zu leben.

4. Die RAIN-Methode: Ein bewährtes Achtsamkeitstool für deine Emotionsregulation

Die RAIN-Methode wurde unter anderem von der Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach entwickelt und hat sich als besonders effektiv erwiesen. Das Akronym RAIN steht für:

1. R – Recognize (Erkennen)
2. A – Allow (Zulassen)
3. I – Investigate (Erforschen)
4. N – Non-Identification / Nurture (Nicht-Identifizieren / Nähren)

Auf Deutsch können wir diese Schritte frei übersetzen als:

• R – Registrieren: Bemerke das starke Gefühl in dir.
• A – Akzeptieren: Erlaube dir, das Gefühl zu haben, ohne es gleich wegzudrängen.
• I – Innehalten & Erforschen: Forsche behutsam nach, was hinter diesem Gefühl steckt.
• N – Nicht-Identifizieren & Nähren: Erinnere dich, dass du nicht deine Gefühle bist. Zeige dir selbst Mitgefühl und Fürsorge.

So kannst du RAIN Schritt für Schritt anwenden

1. Recognize (Erkennen / Registrieren)
   Spüre, wenn eine intensive Emotion in dir aufsteigt. Stell dir vor, du drückst kurz auf „Pause“ und sagst dir: „Okay, da ist gerade Wut“ oder „Da ist Angst.“ Diesen Moment der Bewusstwerdung kannst du auch körperlich verankern, indem du kurz tief ein- und ausatmest.
2. Allow (Zulassen / Akzeptieren)
   Sobald du die Emotion erkannt hast, lass sie für einen Augenblick da sein. Sag dir innerlich: „Es ist okay, dass ich mich jetzt so fühle.“ Das heißt nicht, dass du dein gesamtes Verhalten von dieser Emotion bestimmen lässt. Vielmehr gibst du dir selbst die Erlaubnis, diese Gefühlsregung erst mal zu spüren, ohne sie zu be- oder verurteilen.
3. Investigate (Erforschen / Innehalten)
   Schau neugierig auf das Gefühl: Was macht es so stark? Hast du vielleicht in den letzten Stunden oder Tagen viel Stress gehabt? Steckt hinter der Wut eigentlich ein Gefühl von Überforderung oder Angst? Suche nicht zwanghaft nach einer Antwort, sondern sei einfach offen für das, was sich zeigt. Manchmal genügt es, dir einen Moment Zeit zu nehmen und zu spüren, wo du das Gefühl im Körper wahrnimmst.
4. Non-Identification / Nurture (Nicht-Identifizieren / Nähren)
   Erinnere dich daran, dass du nicht deine Gefühle bist, sondern sie hast. Dieser Schritt ist zentral für deine Emotionsregulation. Wut, Angst, Trauer oder Freude sind vorübergehende Zustände. Du kannst dir in diesem letzten Schritt bewusst Mitgefühl schenken: „Ich weiß, das ist gerade schwierig, aber ich bin für mich da.“ Indem du dich nicht vollständig mit dem Gefühl gleichsetzt, gewinnst du neuen Handlungsspielraum und kannst fürsorglich mit dir umgehen.

Du denkst, du bist zu sehr von deinen Emotionen überwältigt und in deinem Alltag beeinträchtigt? Du wünschst dir eine professionelle, einfühlsame Begleitung, um als hochsensibler Mensch besser mit deinen Gefühlen zurechtzukommen? Dann buche hier ein kostengünstiges Erstgespräch mit mir!

5. Übungen, die dir helfen, deine Emotionsregulation zu vertiefen

Damit du die RAIN-Methode noch leichter im Alltag integrieren kannst, möchte ich dir einige Übungen vorstellen, die dich dabei unterstützen, dich zu zentrieren und dir in stressigen Momenten den nötigen Halt geben. Diese Praktiken werden dir helfen, deine Emotionsregulation stetig zu verbessern.

5.1 Achtsames Atmen

Warum?
Wenn dir die Welt mal wieder zu laut erscheint und du spürst, wie sich deine innere Unruhe aufbaut, kann bewusste Atmung wahre Wunder wirken. Du aktivierst damit den Vagusnerv (deinen „Ruhe-Nerv“), der für Entspannung zuständig ist – ein wichtiger Baustein in deiner Emotionsregulation.

Wie funktioniert es?

• Setz dich bequem hin und leg deine Hände auf deinen Bauch.
• Atme tief ein und lass den Bauch heraus, als würdest du einen Ballon füllen.
• Halte den Atem einen Moment an (1–2 Sekunden).
• Atme langsam aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder senkt.
• Wiederhole dies mehrere Male und beobachte dabei nur deinen Atemfluss.

5.2 Bodyscan

Warum?
Im hektischen Alltag verlierst du schnell den Kontakt zu deinem Körper, obwohl er ein hervorragender Indikator für deine emotionale Verfassung ist. Mit dem Bodyscan lernst du, Verspannungen oder Stresspunkte frühzeitig zu erkennen und trägst so aktiv zu deiner Emotionsregulation bei.

Wie geht’s?

• Nimm dir 5–10 Minuten Zeit und leg dich flach auf den Rücken oder setz dich bequem hin.
• Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus.
• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre, wie sie sich anfühlen.
• Wandere langsam nach oben über die Waden, Knie, Oberschenkel, Beckenregion, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände und schließlich zum Kopf.
• Verweile kurz an den Stellen, wo du Spannungen fühlst, und atme bewusst dorthin.

5.3 Journaling

Warum?
Als hochsensibler Mensch hast du oft viele Gedanken und Gefühle in deinem Kopf und Herzen. Diese zu Papier zu bringen (und ja, ich empfehle dir, sie tatsächlich per Hand und nicht digital aufzuschreiben), schafft Klarheit und hilft dir, dich besser zu sortieren. Das ist ein großartiges Werkzeug für deine Emotionsregulation, weil du damit die innere „Gefühlsflut“ kanalisieren kannst.

Wie kannst du starten?

• Nimm dir täglich 10–15 Minuten Zeit zum Schreiben.
• Stelle dir Fragen wie: „Wie fühle ich mich gerade? Warum könnte das so sein?“ oder „Was hat mich heute besonders berührt?“
• Erlaube dir, einfach draufloszuschreiben, ohne dabei alles zu bewerten oder korrigieren zu wollen.

5.4 EFT – Emotional Freedom Techniques („Klopftechnik“)

Warum?
EFT kann dir helfen, Blockaden zu lösen, die du im Körper und Geist empfindest. Durch leichtes Klopfen auf bestimmte Akupunkturpunkte können sich angestaute Gefühle lösen und Stress reduziert werden. Das fördert eine schnelle und effektive Emotionsregulation im Alltag.

So gehst du vor

1. Wähle eine Emotion oder ein Thema, das dich stark beschäftigt (z. B. Angst vor einem Meeting, innere Unruhe).
2. Schätze die Intensität der Emotion auf einer Skala von 0 bis 10 ein (0 = gar nicht, 10 = extrem).
3. Formuliere einen Satz wie: „Obwohl ich mich gerade ängstlich fühle, akzeptiere ich mich voll und ganz.“
4. Klopfe mit Zeige- und Mittelfinger leicht auf bestimmte Akupunkturpunkte am Körper (z. B. Innenkante der Augenbrauen, Schläfen, unterhalb der Augen, unterhalb der Nase, am Kinn, Schlüsselbein, unter dem Arm), während du diesen Satz oder eine verkürzte Variante wiederholst.
5. Prüfe anschließend, ob sich die Intensität deiner Emotion verringert hat. Wiederhole die Klopfrunde bei Bedarf.

6. Alltagstipps für mehr emotionale Balance durch Emotionsregulation

6.1 Self-Care: Gönn dir Auszeiten und achte auf deine Bedürfnisse

Als hochsensibler Mensch darfst du dir regelmäßig Auszeiten gönnen, in denen du nicht gestört wirst und dich von äußeren Reizen abschirmst. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein paar Minuten Meditation, ein Schaumbad oder einfach eine Tasse Tee in Stille. Achte auch auf die Basics wie genügend Schlaf, ausgewogene Ernährung und moderate Bewegung. All das stärkt deine Emotionsregulation, weil ein gesunder Lebensstil das Fundament für langfristige Stabilität bildet.

6.2 Grenzen setzen: Trau dich, „Nein“ zu sagen

Ja, du möchtest am liebsten niemanden enttäuschen und bist gerne für andere da. Doch wenn du deine eigenen Grenzen nicht respektierst, schlittern du und deine Umgebung unweigerlich in Probleme: Deine Kräfte schwinden, du wirst reizbar, fühlst dich ausgelaugt und kannst am Ende gar nicht mehr helfen. Ein klares „Nein“ oder „Heute brauche ich Ruhe“ ist keine Ablehnung anderer Menschen, sondern ein Ja zu dir selbst – und das ist für beide Seiten gewinnbringend. Auch das klare Setzen von Grenzen ist Teil einer gesunden Emotionsregulation.

6.3 Offline-Zeiten einplanen

Ständige Erreichbarkeit und die Flut an Nachrichten können dich zusätzlich stressen. Versuche, bewusste Offline-Zeiten in deinem Tag zu integrieren. Das kann beispielsweise eine Stunde vor dem Schlafengehen sein oder das Wochenende, an dem du Social Media und E-Mails nur sehr begrenzt checkst. Gönn deinem Geist die nötige Ruhe, um die vielen Eindrücke zu verarbeiten und dich zu regenerieren. Dadurch bleibt deine Emotionsregulation auch in einer digital geprägten Welt stabil.

7. Selbstmitgefühl: Werde deine eigene beste Freundin

Falls du schon einmal Menschen in schwierigen Situationen beigestanden hast, weißt du, wie warm und einfühlsam deine Art sein kann. Oft sind Hochsensible wahre Profis darin, andere aufzumuntern und Verständnis zu zeigen, allerdings vergisst du in diesem Moment vielleicht, auch dir selbst diese Zuwendung zu schenken. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Schlüssel, um deine eigene Gefühlswelt in Balance zu halten und deine Emotionsregulation zu unterstützen.

Frag dich bei der nächsten Krise: „Wie würde ich mit meiner besten Freundin / meinem besten Freund sprechen, wenn sie oder er genau das Gleiche durchmacht?“ Und dann versuch, genau so mit dir selbst zu reden – also liebevoll, unterstützend und wohlwollend.

8. Die RAIN-Methode in Aktion: Ein alltagstaugliches Beispiel

Stell dir vor, du kommst von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause. Du fühlst dich ausgelaugt und hast dich auf einen gemütlichen Abend gefreut. Doch kaum betrittst du deine Wohnung, fällt dir auf, dass dein Mitbewohner oder deine Partnerin die Küche in einem Chaos hinterlassen hat – Geschirr stapelt sich, überall Krümel und Flecken. Du merkst, wie in dir plötzlich Wut und Frust hochkochen.

1. R (Recognize / Registrieren)
   Du spürst den Ärger in dir aufsteigen. Du sagst dir innerlich: „Okay, da ist gerade Wut. Mein Puls geht nach oben, ich bin angespannt.“
2. A (Allow / Akzeptieren)
   Du lässt dieses Gefühl erst einmal zu. Du sagst dir: „Es ist okay, dass ich wütend bin. Die Situation stört mich wirklich.“
3. I (Investigate / Erforschen)
   Du fragst dich: „Warum bin ich so aufgebracht? Bin ich vielleicht auch von der Arbeit total gestresst und brauche gerade Ruhe? Fühle ich mich nicht ernst genommen, weil ich mir mehr Ordnung gewünscht hätte?“ Ohne Selbstverurteilung lauscht du deinen Antworten.
4. N (Non-Identification / Nähren)
   Du erkennst: „Ich bin nicht diese Wut. Es ist einfach ein Gefühl, das mich auf eine persönliche Grenze hinweist. Und ich darf mich jetzt um mich kümmern.“ Du atmest tief durch und beschließt, erst mal einen Moment für dich zu haben, bevor du das Gespräch suchst oder den Abwasch selbst erledigst.

Auf diese Weise läufst du weniger Gefahr, überzureagieren und eine heftige Diskussion loszutreten. Stattdessen schaffst du Raum, um achtsam zu klären, was du brauchst – ein Paradebeispiel für gelungene Emotionsregulation im Alltag.

9. Deine langfristigen Vorteile durch Emotionsregulation

Wenn du dich regelmäßig mit deinen Gefühlen auseinandersetzt und Techniken wie RAIN oder das Achtsame Atmen praktizierst, wirst du feststellen, dass du immer schneller in deine Mitte zurückfindest. Du gewinnst innere Stabilität und bist deutlich seltener in Gefühlsstürmen gefangen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine mentale Gesundheit aus, sondern auch auf deine Beziehungen.

Zu den wichtigsten Vorteilen einer starken Emotionsregulation gehören:

• Klarere Entscheidungen: Du schaffst es besser, klar und intuitiv abzuwägen, ohne dich von überschießenden Emotionen leiten zu lassen.
• Stabilere Beziehungen: Indem du dich weniger überrollt fühlst, kannst du anderen offen begegnen, eigene Grenzen setzen und gleichzeitig empathisch bleiben.
• Weniger Stress: Du erkennst rechtzeitig, wann du eine Pause brauchst, und kannst vorbeugend handeln, bevor der Stress zu stark wird.
• Mehr Selbstwert: Das bewusste Wahrnehmen und Annehmen deiner Gefühle führt dich zu mehr Selbstachtung. Du lernst: „Ich bin okay, so wie ich bin, und darf meine Bedürfnisse ernst nehmen.“

10. Schlussgedanken: Deine Gefühle als Wegweiser nutzen

Gerade weil du hochsensibel bist, können deine Gefühle zuweilen wie eine Welle über dir zusammenschlagen. Doch du musst nicht dagegen ankämpfen, sondern kannst lernen, auf dieser Welle zu surfen. Deine Emotionen sind wertvolle Signale, die dich auf das aufmerksam machen, was dir wichtig ist, wo du besonders verletzlich bist und was du dir eigentlich wünschst.

Indem du Methoden wie die RAIN-Methode anwendest, verschaffst du dir den Raum, den du brauchst, um mit deiner Intensität umzugehen. Du drückst nicht auf „Stopptaste“ für deine Gefühle, sondern nimmst sie liebevoll und klar in den Arm. Das öffnet neue Perspektiven und lässt dich im Einklang mit dir selbst handeln – ganz ohne Ausbrennen oder ständiges „Funktionieren-Müssen“. Und genau das ist das Herzstück einer gesunden Emotionsregulation.

Mein Wunsch für dich: Nimm diese Übungen als Einladung, mehr Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in dein Leben zu integrieren. Gib deinen Gefühlen Raum und nutze sie als Wegweiser, der dich zu einem tieferen Verständnis deiner Bedürfnisse führt. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass eine achtsame Emotionsregulation nicht nur weniger Stress, sondern auch mehr Lebensfreude und innere Ruhe ermöglicht.

Du hast bereits alles in dir, was du brauchst. Du darfst es dir jetzt erlauben, diese innere Stärke zu entfalten. Ich wünsche dir dafür viel Kraft, Geduld und Freude beim Ausprobieren der vorgestellten Techniken und Übungen – und vor allem ein gutes Gespür für dich selbst!

Wenn du das Gefühl hast, zu stark von deinen Emotionen überfordert zu sein, deinen Alltag nicht mehr gut bewältigen kannst, oder einfach noch mehr wirkungsvolle Tools benötigst, begleite ich dich sehr gerne im 1:1 Setting. Buche gerne hier einen Termin für dein Erstgespräch, damit wir schauen können, wie die Chemie stimmt und wie ich dich unterstützen kann.

Ich freue mich schon darauf, dich kennenzulernen!

Alles Liebe,

Deine Natalie

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!

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Endlose To Do-Listen, Wäscheberge, Pflichten im Haushalt, emotionale Fürsorge und dann vielleicht auch noch ein Teilzeitjob: Mamas müssen echt viel stemmen! Kein Wunder, dass viele Mütter überlastet und überreizt sind. Für hochsensible Mamas ist das nochmal was ganz anderes, denn unser Nervensystem ist von Natur aus viel feiner eingestellt und reagiert besonders sensibel auf Reize.

Reizüberflutung kann sich ganz verschieden zeigen, meist in Form von Unruhe, Müdigkeit, Erschöpfung. Viele hochsensible Mamas haben oft Schwierigkeiten, mit den hohen Anforderungen des Alltags umzugehen, was sich leider auch auf ihre psychische Gesundheit auswirken kann. Kein Wunder: denn den ganzen Tag über prasseln so viele Informationen auf uns zu, und am Ende des Tages ist das Gehirn überlastet. Wir fühlen uns erschöpft.

Wenn auch du solche Momente kennst, in denen dir alles zu viel wird, dann bist du definitiv nicht alleine! Doch es gibt zum Glück Möglichkeiten, um mit Reizüberflutung gut umzugehen. Ich stelle dir hier einige Methoden und Techniken vor.

Reizüberflutung: was tun und wie gehe ich damit als Mama um?

Ich bin seit fast 10 Jahren Mama, habe zwei Kinder, und inzwischen habe ich viel dazugelernt 😉 Aber auch ich muss mich ständig daran erinnern, gewisse Techniken anzuwenden, um Reizüberflutung zu vermeiden.

Der Tag ist voll mit To Do´s und Informationen, da sind gute Organisation, Zeitmanagement, Selbstfürsorge und Unterstützung gefragt, um das alles zu händeln. Zu dem WIE kommen wir gleich noch, aber vorher möchte ich dir noch kurz erklären, was Reizüberflutung überhaupt ist, damit du das noch besser für dich einordnen kannst.

Was ist Reizüberflutung oder sensorische Überlastung?

Als Mütter ist unser Nervensystem oft in höchster Alarmbereitschaft und verarbeitet ständig viele Informationen, wie z.B. permanent die Welt um uns herum und die Bedürfnisse unserer Kinder zu erfassen und auf sie einzugehen. Aber wenn unser sensorisches System überlastet wird, kann das überwältigend und erschöpfend sein.

Sensorische Überlastung ist ein Zustand, bei dem das Gehirn mehr Informationen erhält, als es verarbeiten kann, was zu einem Gefühl der Reizüberflutung führt.

Für viele hochsensible Mütter kann es relativ schnell dazu kommen, wenn wir versuchen, zu viel auf einmal zu tun, oder wenn es zu viel Lärm, helles Licht oder Gewusel um uns herum gibt. Das kann uns angespannt, gereizt und sogar körperlich unwohl fühlen lassen.

Reizüberflutung: was kann ich tun?

Als Eltern ist es wichtig, zu erkennen, wenn wir uns sensorisch überlastet fühlen. Denn nur dann können wir Schritte unternehmen, um die Reize um uns herum zu reduzieren. Genauso ist es wichtig, uns Zeit zu geben, um unsere Akkus wieder aufzuladen und uns neu zu fokussieren.

Hochsensible Mamas sind von Natur aus schon recht anfällig für Reizüberflutung. Umso wichtiger ist es, Strategien zu finden, um rechtzeitig entgegenwirken zu können.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Mütter Reizüberflutung erleben können:

• das ständige Klingeln unseres Smartphones
• die Flut an WhatsApp Nachrichten
• die permanente Erreichbarkeit
• die lauten Geräusche in einem Haushalt mit Kindern
• wenn ständig ein Kind etwas von einem will
• der Druck, Arbeit und Familie mit kleinen Kindern zu jonglieren
• wenig Zeit für sich im Alltag

Viele hochsensible Mütter fühlen sich überwältigt und können sich oft keine Pause gönnen. Aber es gibt Hoffnung. Mit den richtigen Werkzeugen und Strategien können Mamas lernen, Reizüberflutung zu bewältigen und Ruhe im Chaos zu finden.

Reizüberflutung: Symptome und Anzeichen

Es ist ganz normal, dass du dich als Mama immer wieder gestresst, erschöpft oder überfordert fühlst. Wenn diese Emotionen jedoch konstant und unkontrollierbar sind, kann es schon mal zu viel des Guten werden.

Symptome für Reizüberflutung bei hochsensiblen Müttern sind:

• Leicht gereizt sein
• Ängstlich
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Das Gefühl haben, immer etwas tun zu müssen
• Diese Symptome können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie Schlafentzug, zu viel Lärm, Grübeln oder einfach das Gefühl, dass es nie genug Zeit am Tag gibt.

Wenn das gerade auf dich zutrifft, dann kann ich dir jedenfalls sagen, dass du nicht allein bist. Reizüberflutung bei hochsensiblen Müttern ist sehr verbreitet! Doch was tun bei Reizüberflutung?

Egal, ob du eine frischgebackene oder schon eine erfahrene Mama bist, diese 15 Hacks können dir helfen, Reizüberflutung besser zu handeln.

Reizüberflutung was tun? 15 Life Hacks, um mit Reizüberflutung besser umzugehen

1. Erkenne deine Auslöser
   Der erste Schritt, um Reizüberflutung zu vermeiden ist, die Reize und Auslöser zu identifizieren. Es gibt viele Reize in deinem Alltag, von denen du vielleicht nichts weißt.
   
   Zu laute Geräusche (denk an laute Spielzeuge!), starke Gerüche (der Windeleimer ;-)) oder sogar helles Licht können für eine hochsensible Mutter überfordernd sein. Dazu kommt vielleicht noch eine Flut an What´s App Nachrichten in unterschiedlichen Eltern-Gruppen, und dein Gefühl der Verpflichtung, zeitnah darauf zu reagieren.
   
   Das Bewusstsein für diese Dinge kann dir helfen, frühzeitig Anzeichen zu erkennen und gegebenenfalls deine Auslöser zu minimieren. Also: das laute Spielzeug zu entfernen, das Handy auf stumm schalten, zu schauen, in welcher What´s App Gruppe ist es notwendig zu sein, und wo kann ich mich rausnehmen? Und viele andere Dinge.
   
2. Jeder hat eine andere Grenze!
   Jede Mama hat eine andere sensorische Schwelle. Einige Mütter scheinen viel mehr bewältigen zu können, während andere bereits nach einer Stunde im Park überreizt sind.
   
   Keine Grenze oder Schwelle ist besser als die andere. Am wichtigsten ist es zu wissen, was du anhand deiner Veranlagung und Persönlichkeit bewältigen kannst, um deinen Tag entsprechend zu gestalten.
   
   Vergleich dich bitte nicht mit anderen Müttern! Plane deinen Tag so, dass er zu deiner sensorischen Schwelle passt.
   
3. Mache den Selfcare Check
   Regelmäßig einen Selfcare-Check zu machen ist tatsächlich sehr hilfreich, um Reizüberflutung zu vermeiden. Das sind kleine Fragen, die du dir zwischendurch im Alltag stellen kannst, wie z.B.:
   
   – Habe ich genug geschlafen?
   – Wie fühle ich mich jetzt gerade?
   – War ich mir selbst mitfühlend gegenüber?
   – Habe ich genug getrunken?
   – Habe ich genug gegessen?
   – Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
   
   Gerade wenn man kleine Kinder hat, vergisst man als Mama oft auf die eigenen Bedürfnisse. Deshalb ist es so wichtig, auch mal innezuhalten und hinzuhören: wie geht es mir jetzt? Diese Fragen zwischendurch können helfen, gut für dich selbst zu sorgen. Schritt für Schritt.
   
4. Priorisiere realistisch deine Aufgaben
   Mütter haben täglich eine lange Liste von Aufgaben zu erledigen, vom Kochen über die Wäsche bis hin zur Arbeit. Die Priorisierung deiner Aufgaben und die Festlegung realistischer Ziele können dabei helfen, das Gefühl der Überwältigung zu reduzieren.
   
   Erstelle eine To-Do-Liste mit Dingen, die dringend erledigt werden müssen, und fange mit den wichtigsten Aufgaben an.
   Überlade deinen Tag nicht mit zu vielen Aufgaben. Vereinfache deinen Zeitplan und erstelle nicht jeden Tag eine lange unrealistische Liste von Aufgaben, die du „hoffst“, zu erledigen.
   
   Füge stattdessen nur dringende Punkte hinzu, von denen du weißt, dass du sie realistischerweise im festgelegten Zeitrahmen erledigen kannst.

5. Schaffe Routinen und Struktur
Wenn Mütter eine klare Liste von allem haben, was erledigt werden muss, können sie ihre Aufgaben priorisieren und sich auf das konzentrieren, was am wichtigsten ist.

Dies hilft ihnen nicht nur, ihre Zeit effektiver zu managen, sondern gibt ihnen auch ein Gefühl von Kontrolle und ein Erfolgserlebnis. Indem sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um eine Liste zu erstellen, können Mamas die negativen Auswirkungen von Reizüberflutung so gut wie möglich vermeiden.

Bist du schon einmal nach Hause gefahren, aber hast dann festgestellt, dass dir gar nicht bewusst war, wie du nach Hause gekommen bist? Das nennt man Autopilot. Vielleicht hast du das auch schon auf die eine oder andere Weise erlebt?

Tägliche Routinen als vielbeschäftigte Mutter sind wie ein Autopilot für dein Zuhause und deine Aufgaben als Mama.

Du erledigst täglich die notwendigen Dinge mit minimalem geistigen Aufwand und mentaler Belastung. Das hilft erheblich, gegen Reizüberflutung was tun und besser damit umzugehen.

6. Stehe vor deinen Kindern auf
Indem du dir selbst etwas Ruhezeit vor dem Beginn des Tages gönnst, kannst du deine Gedanken sammeln, deine Ziele für den Tag festlegen und dich mental auf mögliche Herausforderungen vorbereiten. Vielleicht hast du auch deine eigene Morgenroutine?

Das hilft nicht nur, Stressgefühle zu reduzieren, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, um dich besser auf den Tag einzustimmen. Probiere es mal aus, vor deinen Kleinen aufzustehen – vielleicht ist es das, was du gerade brauchst?

Kleiner Zusatz am Rande: das Netflixen am Abend davor sollte vielleicht nicht zu sehr ausgeartet sein ;-), sonst hast du womöglich Probleme, am nächsten Tag aufzustehen.

7. Gehe so oft wie möglich nach draußen
Eltern von kleinen Kindern kennen das: wenn wir zu lange drinnen sind, sind unsere Kinder oft launisch und gereizt, vielleicht auch überreizt. Und genauso geht es uns Großen. Deshalb ist es wichtig, nach draußen zu gehen, um frische Luft zu schnappen und eine Veränderung der Umgebung zu haben.

Zeit in der Natur zu verbringen, hat sich als effektive Methode erwiesen, um Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Schon 10 Minuten im Grünen (auch im Park!) reichen nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, um unser Nervensystem zu beruhigen.

8. Mache Aktivitäten mit deinen Kindern, die dich selbst beruhigen
Auch Kinder können reizüberflutet sein und brauchen reizarme Momente. Falls rausgehen gerade nicht möglich ist, kannst du drinnen was mit deinen Kids machen, das dir selbst auch etwas Ruhe verschafft. Bei uns funktioniert Malen ganz gut. Die Kinder sind eine Weile konzentriert und im Flow und ich selbst stehe auch total auf Malen oder Zeichnen und es beruhigt mich, z.B. mal ein Mandala zu zeichnen oder in meinem Sketchbook mit Aquarellfarben etwas zu malen. Was macht dir Spaß, das auch mit Kindern möglich ist?

9. Finde Ruhe-Zeiten an deinem Ruhe-Ort ganz für dich alleine
Es kann oft schwierig sein, einen Moment für sich alleine zu finden. Mit Kindern, die im Haus herumrennen und einer scheinbar endlosen To-Do-Liste können Frieden und Ruhe wie eine Fata Morgana erscheinen. Aber es ist für hochsensible Mamas immens wichtig, Zeit für uns selbst zu finden, vor allem an einem ruhigen Ort. Hast du einen Ort in deinem Zuhause, wo du ganz für dich und ungestört sein kannst?

Indem wir Ruhezeit in unseren täglichen Ablauf integrieren, können wir Momente der Erholung schaffen, um uns zu regenerieren, und den Anforderungen der Mutterschaft mit mehr Leichtigkeit zu begegnen. Also los, gönne dir einen Spaziergang oder genieße ein Buch in Stille – du hast es verdient! Was machst du gerne für dich selbst? Etwas, das dich deine Batterien wieder aufladen lässt?

10. Hole dir Unterstützung
Hochsensible Menschen haben oft das Gefühl, dass sie alles alleine machen müssen. Um Hilfe von Familie oder Freunden zu bitten, ist jedoch kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Neben dem Partner/der Partnerin gibt es vielleicht Großeltern, Verwandte, Freunde, die Freude daran haben, Zeit mit deinem Kind/deinen Kindern zu verbringen. Wer fällt dir als erster ein?

11. Tausche dich mit anderen Mamas aus
Gerade in der Baby- und Kleinkindzeit kann Mutterschaft manchmal ziemlich einsam sein. Suche den Kontakt zu anderen Müttern in deiner Nähe, z.B. bei Treffs, Kursen oder in Online-Gruppen. Sie verstehen, was du durchmachst, und können Unterstützung und Ermutigung bieten. Und: du wirst merken, dass du mit vielen Themen nicht alleine bist!

In der Babyzeit meiner kleinen Tochter habe ich einen Baby Treff hier in meinem Grätzl organisiert. Jetzt ist sie schon ein Kleinkind und den Baby Treff gibt es immer noch 😉 Ich genieße den Austausch mit anderen Mamas sehr und habe auch schon so viele erstaunliche, liebenswerte, empathische und interessante Mütter getroffen, die sich alle in derselben Lebensphase befinden. Es tut so gut, sich verstanden zu fühlen!

12. Begrenze deine Bildschirmzeit und schalte Benachrichtigungen ab
Wie die meisten Menschen habe ich eine zwiespältige Beziehung zu meinem Handy. Einerseits mag ich es, weil es so praktisch ist, etwas zu organisieren, sich mit anderen zu vernetzen und rasch Informationen einzuholen. Und andererseits bin ich oft davon genervt, z.B. wenn ich stundenlang auf Instagram festhänge und gar nicht merke, wie schnell die Zeit vergangen ist.

Zu viel Bildschirmzeit, Social Media und sensorische Informationen können negative Auswirkungen haben, insbesondere wenn es um Reizüberflutung geht. Mit den ständigen Pop-Up-Nachrichten kann es schwierig sein, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und das kann für unser Gehirn überwältigend sein.

Deshalb kann die Begrenzung der Bildschirmzeit und das Ausschalten von Benachrichtigungen sowohl für unsere geistige Gesundheit als auch für unsere Fähigkeit, präsent zu sein und das Familienleben mehr zu genießen, von Vorteil sein. Indem wir uns Zeit nehmen, um uns von der Technologie abzukoppeln, können wir ein besseres Gleichgewicht in unserem Leben schaffen und die langfristigen Auswirkungen von Reizüberflutung vermeiden.

13. Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen
Warum bleiben wir Mütter so lange wach und bekommen nicht den notwendigen Schlaf, obwohl wir wissen, dass wir ihn brauchen? Wir bereuen es dann doch immer am nächsten Tag. Und nein, Netflix ist nicht schuld daran! Oder doch? 😉

Schlaf wird oft unterschätzt und gerade hochsensible Menschen brauchen ausreichend davon. Schlafmangel kann nicht nur zu körperlicher, sondern auch zu Überreizung und geistiger Erschöpfung führen.

Leider haben wir nicht immer Einfluss darauf, wie gut unsere Kinder schlafen, und gerade in der Baby- und Kleinkindzeit ist der Schlaf etwas, was sich insgesamt unserer Kontrolle entzieht. Doch wir haben durchaus Kontrolle darüber, WANN wir schlafen gehen. Kleine Kinder schlafen insgesamt länger als wir Erwachsenen und wenn wir früher ins Bett gehen, können wir auch insgesamt länger schlafen, auch wenn der Schlaf zwischendurch unterbrochen wird.

Leider macht mein Kleinkind inzwischen nur mehr selten ein Mittagsschläfchen, aber als sie es noch gemacht hat, habe ich mich sehr gerne dazugelegt und auch eine Runde mitgeschlafen. Das hat echt gut getan!

14. Regeneriere dich mit deinen Kindern
Letztens hat eine gute Freundin von mir gemeint: „Ich regeneriere mich mit meinen Kindern“. Das war eine Perspektive, die ich bis jetzt noch nicht eingenommen hatte, denn oft denken wir, dass Regeneration nur dann möglich ist, wenn wir alleine sind. Das stimmt natürlich auch, und diese Momente, in denen wir ganz für uns alleine sein können, sind ganz essentiell für hochsensible Mamas. Aber wir können auch mit unseren Kindern achtsam im Moment und präsent sein. Auch das ist möglich.

15. Suche nach Glimmer-Momenten
So wie es die Trigger gibt, also Dinge oder Situationen, die eine negative Reaktion in uns auslösen, so gibt es auch die Glimmer – Momente, die uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern, uns vor Freude tanzen lassen, uns Glück bringen. Suche in deinem Alltag aktiv nach diesen Glimmer-Momenten. Das könnte z.B. eine herzliche Umarmung sein, ein gutes Gespräch mit einer Freundin, Seifenblasen in der Sonne tanzen lassen mit deinem Kind, tolle Musik hören, etc. Was sind deine Glimmer-Momente?

Wie du siehst: es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sich das Leben so zu gestalten, dass man sich weniger überreizt fühlt. Und dennoch kann es auch sein, dass wir schon einiges ausprobiert haben, und uns trotzdem überreizt und erschöpft fühlen. Mama zu sein ist nun mal ein harter Job. Ein schöner Job, aber auch ein wirklich harter Job. Und das dürfen wir uns vor Augen führen.

Wir alle haben gute und schlechte Tage, und es ist wichtig, dass wir uns selbst Mitgefühl schenken, wenn wir uns überreizt fühlen.

Falls du Unterstützung brauchst als hochsensible Mama bin ich gerne für dich da. Buche ein Erstgespräch über Calendly oder schreibe mir eine Mail an office@mutsprung.at.

Alles Liebe,
Natalie

Mag. Natalie Eichinger

Psychologische Beraterin

Ich unterstütze hochsensible Menschen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!

Ich bin Mama von zwei wunderbaren Töchtern, eine ist schon fast neun und die andere erst 1,5 Jahre alt. Ich liebe meine Kinder wirklich über alles und beide sind ein Wunder für mich. Ein Wunder, dass es sie überhaupt gibt, nach jahrelanger unerfüllter Kinderwunschzeit. Ein Wunder, dass sie gesund sind. Dass sie jeden Tag lachen, spielen, herumalbern, streiten, hüpfen, toben. Dieses Wunder jeden Tag zu erleben erfüllt mich jeden Tag mit unendlicher Freude und Dankbarkeit. Ich genieße die Momente dieses kostbaren Glücks von jedem Tag aufs Neue und kann die Liebe, die ich dabei empfinde, kaum in Worte fassen, so unendlich groß ist sie.

Als hochsensible Mama überfordert: zwischen Empathie und hohen Ansprüchen „gefangen“

Ich weiß aber auch, dass das Leben mit Kindern nicht nur Höhen, sondern auch Tiefen haben kann. Gerade für hochsensible Mamas kann es mit besonderen Herausforderungen verbunden sein:

• Durch die tiefe Empathie, die wir unseren Kindern oder anderen Familienmitgliedern gegenüber empfinden, können wir uns super gut in sie hineinversetzen und bringen viel Verständnis auf. Doch wer versetzt sich mal in uns? Wer versteht, wie es uns gerade geht?
• Durch unser großes Verständnis kann es auch passieren, dass wir die Bedürfnisse der anderen vor unsere stellen. Denn schließlich wollen wir, dass das Familienleben möglichst harmonisch abläuft, dass jeder zufrieden ist.
• Weil wir die Gefühle unserer Kinder besonders intensiv spüren, kann es auch sein, dass wir davon rasch überwältigt werden.
• Es kann oft schnell zu einer Reizüberflutung kommen: Kinder sind laut, vor allem wenn es gleich mehrere auf einem Haufen sind. Doch auch das Geschrei eines Babys kann uns schon an unsere Grenzen bringen. Von einem Kindergeburtstag wollen wir gar nicht erst reden: zu laut, zu viele Eindrücke, zu grelles Licht, zu viele kleine Menschen, die um einen herumwuseln und etwas von uns wollen.
• Wir wollen alles richtig machen. Hochsensible Mamas sind oft Meisterinnen darin, alles zu reflektieren, sich Wissen zum Thema Kindererziehung anzueignen, möglichst gesund und frisch zu kochen, am besten auch noch Bio, mit den Kindern zu basteln, sie zu fördern, etc. Die Liste kann ins Unermessliche gehen 😉 Das ist echt viel, was wir von uns abverlangen. Diese hohen Ansprüche an sich selbst erzeugen künstlichen Druck, den wir uns selbst auferlegen. Und nicht immer können wir sie erfüllen. Das sorgt für Frust und Gedanken wie „Nichts, was ich mache, ist jemals gut genug“.

Das alles kann dazu führen, dass man als hochsensible Mama überfordert ist. Diese Überforderung ist oft entweder nur ein kurzer Moment, oder sie stapelt sich nach und nach auf und entlädt sich in Form von starker Müdigkeit, Erschöpfung, Wut oder Aggressionen. Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich und gerade hochsensible Mamas wollen dann eher ihre Gefühle hinunterschlucken, um ihre Kinder nicht anzuschreien oder auf andere Art und Weise vor den Kopf zu stoßen. Im schlimmsten Fall richtet sich die Wut nach innen und kann zu depressiven Verstimmungen, Depressionen oder Burnout führen.

Bin ich hochsensibel?

Vielleicht fragst du dich manchmal, ob du hochsensibel bist. Das bedeutet, dass du Dinge stärker spürst und empfindest als andere Menschen. Vielleicht fallen dir laute Geräusche besonders auf oder du nimmst Gefühle von anderen stark wahr. Hochsensibel zu sein bedeutet einfach, dass du die Welt intensiver erlebst. Du denkst vielleicht tiefer über deine Gefühle nach und verstehst andere gut. Es ist wichtig zu wissen, dass Hochsensibilität bei jedem anders ist.

Wie kannst du der Überforderung rechtzeitig entgegenwirken?

Hier sind neun Ideen, Tipps, Erkenntnisse, die ich im Laufe meiner inzwischen fast neun Jahre Erfahrung als Mama gewonnen habe (quasi jedes Jahr eine neue Erkenntnis ;-)) und ich möchte sie gerne mit dir teilen:

1. Sich selbst gut spüren
   Das ist tatsächlich meine aller wichtigste Erkenntnis, und deswegen habe ich sie auch gleich als ersten Punkt genommen. Es ist wirklich essentiell, sich immer wieder zu fragen: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Welche Signale sendet mir mein Körper? Welche Gefühle spüre ich gerade? Wenn es Wut ist, dann kann das ein Zeichen sein, dass ich bereits über meine Grenzen gegangen bin. Was kann ich in diesem Moment tun, um mich besser zu fühlen?
   
2. Ich gebe das Beste, was ich gerade kann
   Die hervorragende Familientherapeutin Virginia Satir hat einmal gesagt: „Jeder gibt das Beste, das er gerade kann.“ Das ist ein wichtiger Leitspruch, der dem Perfektionismus und damit auch einer sich anbahnenden Überforderung den Wind aus den Segeln nimmt.
   
3. Es ist OK, Fehler zu machen
   Auch wenn du gerade etwas getan hast, worauf du nicht sehr stolz bist, willst du im Großen und Ganzen nur das Beste für dein(e) Kind(er). Und solange sie sich geliebt und geborgen fühlen, ist es OK, auch mal den ein oder anderen Fehler zu machen. Fehler gehören zur Elternschaft dazu. Du hast jeden Moment die Möglichkeit, die Beziehung zu deinem Kind wieder neu zu gestalten. Kinder sind zudem viel großzügiger im Verzeihen als Erwachsene.
   
4. Bei sich bleiben
   Wieso schafft eine andere Mama mehr als ich? Wie macht sie das nur, dass sie so viel Energie hat? Wie wuppt sie bloß so toll den Haushalt? Vergleiche mit anderen können einen ziemlich runterziehen. Dabei hat jeder Mensch eine andere Grenze der Belastbarkeit. Umso wichtiger ist es, bei sich zu bleiben und die Dinge im eigenen Tempo und auf die eigene Art und Weise zu machen.
   
5. Selbstfürsorge als Rettungsanker
   Wahrscheinlich hast du schon einiges zum Thema Selbstfürsorge gelesen oder gehört. Es ist derzeit tatsächlich in aller Munde. Als hochsensible Mama habe ich gelernt, dass Selbstfürsorge nicht nur wichtig, sondern entscheidend ist, um der Überforderung entgegenzuwirken. Regelmäßige Auszeiten für mich selbst einzuplanen, sei es durch Sport, heilsames Schreiben, Musik hören, ein Spaziergang in der Natur oder das Lesen eines Buches, ermöglichen es mir, meine Batterien aufzuladen und gestärkt den Herausforderungen des Alltags zu begegnen.

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6. Mini-Rituale als kleine Auszeiten nur für sich
Nicht immer schaffen wir es im hektischen Alltag, Selbstfürsorge zu praktizieren, und das ist auch OK so. Es soll ja nicht in Stress ausarten. Was du stattdessen tun kannst? Kleine, tägliche Rituale einplanen, wie z.B. am Morgen und am Abend ins Journal zu schreiben, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Oder eine achtsame Gesichts-Pflegeroutine als Mini-Wellness-Auszeit. Oder 10 Minuten Yoga am Abend.

7. Persönliche Grenzen setzen für mehr Balance
Die Kunst, klare Grenzen zu setzen, ist für hochsensible Mamas oft ein Lernprozess. Diese Grenzen sind essentiell, um nicht von den Anforderungen des Alltags überrollt zu werden. Indem ich meine eigenen Grenzen respektiere und kommuniziere, schaffe ich Raum für mich selbst und sorge dafür, dass meine Bedürfnisse nicht im Familienleben untergehen.

8. Überforderung ansprechen und aktiv angehen
In einer Gesellschaft, in der von uns erwartet wird, Leistung zu erbringen, und zu funktionieren, braucht es oft Mut, zuzugeben, dass man überfordert ist. Es gilt als Zeichen von Schwäche. Wenn du dich gerade als hochsensible Mama überfordert fühlst, ist es jedoch sehr wichtig, dieses Thema aktiv anzusprechen. Offene Kommunikation mit dem Partner und der Familie über deine Gefühle der Überforderung ermöglichen es, gemeinsam nach Lösungen zu suchen und unterstützende Maßnahmen zu ergreifen.

9. Sich Hilfe holen
Ebenso ist die Annahme von Hilfe keine Schwäche, sondern eine Stärke. Als hochsensible Mama ist es wichtig, ein Netzwerk von Unterstützung um sich herum aufzubauen. Ich habe das Glück, dass Oma und Opa sehr engagiert sind und mithelfen. Nun kann es aber sein, dass die Großeltern zu weit weg wohnen, oder aufgrund anderer Dinge keine Unterstützung leisten können oder wollen. Vielleicht kannst du dir ein Netzwerk mit anderen Eltern oder Nachbarn aufbauen? In Notsituationen kann auch eine Familienhelferin oder Notfallmama Entlastung bieten.

Fazit: Wenn du dich als hochsensible Mama überfordert fühlst, ist das ganz normal und menschlich und kein Zeichen von Schwäche. Wichtig ist, dass du Strategien für dich findest, um rechtzeitig der Überforderung entgegenzusteuern. Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Erkenntnissen und Ideen ein wenig weiterhelfen.

Es ist auch hilfreich, die Hochsensibilität als solche zu akzeptieren bzw. zu lernen, deine besonderen Eigenschaften wertzuschätzen. Denn als hochsensible Mama hast du eben auch ganz viele Stärken: eine wunderbare Empathie und Intuition, du kannst dich in deine Kinder sicher gut hineinversetzen, spüren, was sie brauchen, um glücklich und zufrieden zu sein. Damit gibst du ihnen ein großartiges Geschenk auf ihrem Lebensweg mit, wahrscheinlich das größte überhaupt.

Wenn du allerdings merkst, dass du damit ein Thema hast bzw. deine Hochsensibilität nur noch als Bürde siehst, oder die Überforderung oder Erschöpfung schon überhand genommen hat, und du nicht mehr weißt, wie du das alles alleine bewältigen sollst, kannst du dir auch psychologische Hilfe holen.

Ich unterstütze dich gerne dabei, Strategien zu finden, um wieder mehr Leichtigkeit in den Alltag zu bringen, festgefahrene Muster oder Glaubenssätze aufzulösen, Unverarbeitetes aus der Vergangenheit oder andere Themen zu bearbeiten. Dabei arbeite ich ganzheitlich, nicht nur mental, sondern auch mit dem Körper. Denn oft genügt das allerbeste Mindset leider nicht, um Veränderungen herbeizuführen und die Ursache liegt woanders und kann viel effektiver mit körperorientierten Methoden bearbeitet werden.

Gerne kannst du mich für ein Erstgespräch € 40/(50 Minuten) online oder in meiner Praxis kontaktieren. Die ersten 30 Minuten sind kostenlos. Theoretisch hast du innerhalb dieser Zeit die Möglichkeit, das Gespräch zu beenden (was aber in der Praxis noch nie vorgekommen ist). Ich freue mich auf deine Nachricht!

Herzlich,
Deine Natalie

Mag. Natalie Eichinger

Dipl. Psychologische Beraterin

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Fotocredit: Foto im Header von Nienke Burgers auf Unsplash

Was tun bei Reizüberflutung Hochsensibilität?10 Symptome einer Überreizung und 12 Wege, wie du besser damit zurechtkommst

Hattest du schon einmal das Gefühl, dass du dich von deiner Umgebung überwältigt fühlst? Dass alltägliche Reize wie laute Geräusche, grelles Licht oder starke Gerüche dich förmlich überfluten und du gestresst und erschöpft bist? Das sind möglicherweise Anzeichen von Reizüberflutung, einem Zustand, der für viele Menschen mit hoher Sensibilität (Hochsensibilität, Hochsensitivität oder HSP) eine alltägliche Herausforderung darstellt.

In diesem Artikel beschäftige ich mich damit, wie Reizüberflutung Hochsensibilität zustande kommt, was die Symptome sind und wie du besser damit umgehen kannst. Ich stelle dir auch Strategien vor, damit du deine Reizüberflutung besser in den Griff bekommst, und gebe dir Empfehlungen, was hilft, wenn du dich aktuell reizüberflutet fühlst.

Was ist Reizüberflutung? Und was hat sie mit Hochsensibilität zu tun?

Als hochsensible Menschen kennen wir das Thema Reizüberflutung nur zu gut. Manchmal brauchen wir ganz viel Ruhe. Wir sehnen uns dann nach „Me-Time“, die wir alleine in unseren eigenen vier Wänden verbringen können. Dann haben wir die Möglichkeit, unsere Batterien nach einem stressigen Tag wieder aufzuladen und uns zu sammeln. Wie wohl das tut!

Wie kannst du feststellen, ob du eine HSP (hochsensible Person) bist?

Elaine Aron hat den Begriff der Hochsensibilität in den 1990er Jahren geprägt und war eine Pionierin auf diesem Gebiet. Wahrscheinlich hast du schon von ihr gehört, wenn du dich mit dem Thema Hochsensibilität auseinandergesetzt hast.

Mittlerweile ist eine Vielzahl von Studien zu diesem Thema erschienen. Unter anderem geht man heutzutage davon aus, dass jeder von uns in einem gewissen Sinne sensibel ist. Das ist wie mit der Körpergröße, es gibt da eine ganz große Bandbreite. Die einen sind weniger und die anderen stärker sensibel.

Es gibt jedoch einige Anzeichen, die normalerweise darauf hinweisen, dass du hochsensibel sein könntest, wie zum Beispiel:

• Du bist leicht überfordert mit Dingen wie hellem Licht, starken Gerüchen, lauter Musik oder groben Texturen.
• Du wirst schnell nervös, wenn es auf einmal viel zu tun gibt.
• Du vermeidest gewalttätige Filme oder Serien.
• Du organisierst deinen Alltag so, dass du überwältigende Situationen möglichst vermeidest.
• Du nimmst häufig die Gefühle anderer auf und fühlst dich erschöpft.
• Du verträgst Koffein oder Alkohol nicht gut.
• Du reagierst emotional auf Musik oder Kunst.
• Du bist schnell überreizt, zum Beispiel in einem Raum mit vielen Menschen.

All dies sind natürlich nur einige grobe Anzeichen, die für Hochsensibilität sprechen. Mehr Sicherheit bietet da ein Test, wie zum Beispiel dieser Selbsttest.

Was bedeutet Reizüberflutung Hochsensibilität?

Hochsensible Menschen nehmen Reize aus ihrer Umwelt intensiver wahr als andere. Dies kann ein wunderbares Geschenk sein, da es ihnen ermöglicht, subtile Nuancen und Schönheiten in der Welt um sie herum zu erkennen. Aber es kann auch eine Herausforderung darstellen, da sie empfindlicher auf Reize reagieren, die für andere vielleicht nicht so intensiv sind. Reizüberflutung tritt auf, wenn diese Reize zu viel für das Gehirn einer hochsensiblen Person werden und es schwer fällt, sie zu verarbeiten.

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Reizüberflutung Hochsensibilität: Symptome und Wege zur Bewältigung

Als HSP verstehe ich, wie schnell es passieren kann, reizüberflutet zu werden, und wie notwendig es ist, Zeit für dich selbst zu haben, um sich davon zu erholen. Aber du musst kein HSP sein, um Reizüberflutung zu erleben. Tatsächlich ist Reizüberflutung auch bei Menschen mit ADHS sehr verbreitet.

Reizüberflutung Hochsensibilität kann sich in vielerlei Hinsicht äußern und je nach Person, Dauer oder Art der Exposition von mild bis schwer reichen. Das bedeutet, dass es wirklich keine Einheitslösung für Reizüberflutung gibt. Aber keine Sorge, es gibt einige Anzeichen, auf die du bei dir selbst und anderen achten kannst. Und wenn du über die Symptome Bescheid weißt, kannst du auch besser mit geeigneten Strategien darauf reagieren.

Reizüberflutung Hochsensibilität: 10 Symptome

• Reizbarkeit und Überforderung: du fühlst dich schnell gereizt und überwältigt, insbesondere in lauter Umgebung oder überfüllten Räumen. Ein Kindergeburtstag mit vielen Kindern, ein lautes Konzert, eine große Menschenmenge, die demonstriert, ist eine echte Herausforderung für dich.
• Geräusch- oder Geruchsempfindlichkeit: es fällt dir schwer, laute Geräusche, starke Gerüche oder andere sensorische Informationen zu ignorieren. Zum Beispiel, wenn du draußen einen Sirenenalarm hörst, zuckst du zusammen oder würdest dir am liebsten die Hände über die Ohren legen.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Es fällt dir schwer, dich auf eine Sache zu konzentrieren, du wirkst „fahrig“, übermüdet.
• Körperliche Symptome: Reizüberflutung kann sich auch körperlich manifestieren, wie beispielsweise durch Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Magenbeschwerden. Selbst Herzklopfen oder Schwindel können auftreten.
• Unruhe: du fühlst dich innerlich unruhig und es fällt dir schwer, dich zu beruhigen. Du spürst auch ein generelles Unwohlsein.
• Erschöpfung: Die ständige Verarbeitung intensiver Reize bzw. das „Gedankenkreisen“ kann zu anhaltender Erschöpfung führen, auch wenn keine körperliche Anstrengung vorliegt.
• Schlafprobleme: es fällt dir schwer, abends „runterzukommen“. Hochsensible Menschen sind anfälliger für Schlafstörungen, da ihr Gehirn Schwierigkeiten haben kann, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
• Emotionale Überlastung: Reizüberflutung kann zu starken emotionalen Reaktionen führen, einschließlich Angst (Rastlosigkeit, unkontrollierbare Sorge, negative Gedanken in einer Endlosschleife).
• Rückzug: Oft ziehen sich hochsensible Menschen zurück, um sich vor weiterer Reizüberflutung zu schützen. Dies kann zu sozialer Isolation führen.
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen: Die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, kann in Zeiten der Reizüberflutung beeinträchtigt sein, da die Gedanken kreisen und es zu einem „Overthinking“ kommt.

Wege zur Bewältigung der Reizüberflutung Hochsensibilität

Doch wie können wir mit Reizüberflutung als hochsensible Menschen am besten umgehen? Vor allem in unserer Zeit, die von Digitalität geprägt ist und wir oft Stunden vor Bildschirmen verbringen? Und wie können wir uns erholen, wenn wir komplett überreizt sind?

Hier sind einige erprobte Tipps, die ich für dich bereitgestellt habe:

• Bildschirmzeit begrenzen: Versuche, deine Bildschirmzeit zu begrenzen. Die Betonung liegt auf das Wort „versuche“. Ich weiß, es ist nicht leicht, dies zu tun, wenn alles und jeder online ist und das Handy immer so verlockend zum Scrollen ist, aber du musst daran denken, dass auch das zu deiner Reizüberflutung beiträgt. Ein guter Anfang, um dies zu begrenzen, ist das Festlegen von Zeitlimits auf deinem Handy. Wenn du aufwachst, versuche nicht sofort nach dem Handy zu greifen, oder versuche, die Bildschirmnutzung 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzuschränken.
• Selbstbeobachtung: Identifiziere die Reize und Situationen, die dich am meisten belasten, damit du Strategien entwickeln kannst, um sie zu bewältigen.
• Zeit für dich selbst: Plane regelmäßige Auszeiten, in denen du allein sein kannst, um dich zu erholen und deine Sinne zu beruhigen.
• Entspannungstechniken: Nutze Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga, um Stress abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen. In meinen Beratungen zeige ich meinen Klient:innen auch Strategien, um den Vagusnerv, der im autonomen Nervensystem für unsere Entspannung zuständig ist, zu stärken. Auch Selbsthypnose oder katathyme Imagination kann sehr hilfreich sein, um dein Nervensystem zu beruhigen.
• Grenzen setzen: Lerne, klare Grenzen zu setzen und Nein zu sagen, wenn du dich überfordert fühlst. Es ist wichtig, deine Bedürfnisse zu kommunizieren, und anderen klar zu machen, dass sie respektiert werden sollen.
• Umweltanpassungen: Gestalte deine Umgebung so, dass sie weniger reizintensiv ist. Dies kann das Dimmen von Lichtern, das Tragen von Noise Cancelling Kopfhörern oder das Vermeiden von überfüllten Orten umfassen.
• Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, deine Resilienz gegenüber Reizüberflutung zu verbessern.
• Austausch mit anderen: Suche den Austausch mit anderen hochsensiblen Menschen. Das Teilen von Erfahrungen und Strategien kann sehr hilfreich sein.
• Finde deinen sicheren Raum. Und stelle sicher, dass es dort ruhig ist. Vielleicht war das einmal ein Café oder eine Bibliothek, die du nicht mehr besuchen kannst, aber versuche, zu Hause oder draußen einen Ersatz zu finden. Egal, ob das ein separater Raum in deinem Haus ist oder eine Lieblingsbank im Park, finde einen Ort, an den du gehen kannst, wenn es dir zu laut oder überfordernd wird.
• Höre deine eigene Lieblingsplaylist, Podcast oder Hörbuch. Ja, Geräusche können Reizüberflutung verursachen, aber das Hören von etwas Persönlichem und Vertrautem kann tatsächlich beruhigend wirken.
• Sei achtsam mit deinen Ressourcen. Wenn du mit anderen Menschen zusammenwohnst, ist das ein wichtiger Punkt. Gerade hochsensible Menschen möchten anderen helfen, ihnen zuhören, für sie da sein. Das kann wirklich herausfordernd sein, wenn du einfühlsam bist, und viel Energie in das Zusammensein mit anderen steckst. Du kannst aber niemandem wirklich helfen, wenn es dir nicht gut geht. Das bedeutet, lass die Menschen um dich herum wissen, dass du gerade nicht zum Reden zur Verfügung stehst. Überlege dir auch, ob du dem anderen kommunizierst, dass du den Abend einmal alleine verbringen möchtest oder einen Spaziergang machst. Es mag sich im Moment nicht gut anfühlen, aber glaub mir, es wird am Ende viel besser sein, als sich in einen Zustand der Reizüberflutung zu bringen und dann gegenüber dem anderen gereizt zu sein.
• Achte auf deine Körpersignale. Besinne dich darauf, was dein Körper dir mitteilen will, wenn es mal zu viel ist, und ziehe dich aus der Situation heraus.

Wege aus der Reizüberflutung im Hinblick auf das autonome Nervensystem

Falls du schon einiges ausprobiert hast, dir aber der Umgang mit Reizüberflutung als hochsensible Person schwerfällt, dann ist es auch voll OK, sich professionelle Hilfe zu suchen. In meinen Beratungen arbeite ich unter anderem auch gezielt mit dem Vagusnerv, denn das autonome Nervensystem hat einen sehr wichtigen Anteil daran, wie wir mit Reizen zurechtkommen. Sehr vereinfacht gesagt, kann das autonome Nervensystem in drei verschiedenen Modi arbeiten. Das hängt davon ab, was um uns herum passiert. Mit verschiedenen Übungen erarbeiten wir gemeinsam, was für dich hilfreich ist, um dein Nervensystem mithilfe des ventralen Vagus in den Entspannungs-Modus zu bringen. Kontaktiere mich dafür gerne für ein Erstgespräch (die ersten 30 Minuten sind kostenlos).

Abschließend möchte ich noch hinzufügen, dass wir womöglich alle in der einen oder anderen Form schon einmal Reizüberflutung erlebt haben, aber einige von uns sind eher dazu geneigt, sie häufiger zu spüren. Gerade als hochsensible Menschen tendieren wir dazu, mehr bei den anderen und im „Außen“ als bei uns zu sein und uns dann überfordert zu fühlen. Tatsächlich ist Reizüberflutung auch in unserer modernen, digitalen Welt so gut wie normal. Wichtig ist, die Anzeichen und Symptome zu erkennen und zu wissen, wie man damit umgeht.

Reizüberflutung Hochsensibilität kann manchmal schleichend einsetzen, also erinnere dich immer wieder daran, achtsam zu sein dir selbst gegenüber – achte darauf, wie sich dein Geist anfühlt, wie sich dein Körper anfühlt, wie deine Stimmung ist. Diese kleinen Selbstchecks können oft helfen, festzustellen, ob du überreizt bist.

Fazit

Reizüberflutung Hochsensibilität ist eine Herausforderung, die viele hochsensible Menschen erleben. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies keine Schwäche ist, sondern eine natürliche Reaktion auf eine intensivere Wahrnehmung der Welt. Durch Selbstkenntnis und gezielte Bewältigungsstrategien können hochsensible Menschen lernen, mit Reizüberflutung umzugehen und ein ausgeglicheneres Leben führen. Die Akzeptanz und das Verständnis für diese Eigenschaft können dazu beitragen, die Stärken der Hochsensibilität zu nutzen und die damit verbundenen Herausforderungen zu meistern.

Wusstest du, dass es verschiedene Arten von hochsensiblen Personen (HSPs) gibt? HSPs können in drei verschiedene Typen unterteilt werden: „Intensivfühlende“, „Hypersensoren“ und „Ästheten“. Dieser Blog-Artikel wird dir Einblicke in diese Forschungsperspektive geben und dir dabei helfen, deine Hochsensibilität besser zu verstehen. Vielleicht entdeckst du auch etwas Neues über dich selbst? Beim Lesen dieses Artikels wünsche ich dir auf jeden Fall einige Aha-Momente. 🙂

Aber lass uns nun loslegen…

Lange Zeit wurde Sensibilität als eine einzelne Eigenschaft betrachtet – entweder war man hochsensibel oder nicht. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es innerhalb von HSPs erhebliche Variationen gibt. Tatsächlich können hochsensible Menschen in drei verschiedene Typen unterteilt werden.

Jeder dieser Typen hat seine eigenen Vorzüge und Herausforderungen und kann dir viel über dich selbst verraten sowie darüber, wie du deine Sensibilität zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Was sagt die Forschung über die drei Typen hochsensibler Menschen und wie kannst du herausfinden, welcher Typ am ehesten zu dir passt?

Wenn du dich bereits mit Hochsensibilität beschäftigt hast, bist du wahrscheinlich auf den Namen Elaine Aron gestoßen. In den späten 90er Jahren entwickelte sie die HSP-Skala, einen Test, der immer noch verwendet wird, um die Sensibilität einer Person zu bewerten.

In Arons ursprünglicher Theorie war Hochsensibilität eine einzelne Eigenschaft, die verschiedene Arten von Sensibilität umfasste. Zum Beispiel könnte jemand, der empfindlich auf Koffein oder Hunger reagiert, wahrscheinlich auch empfindlich auf Emotionen und Stimmungen sein. Da frühe Daten diese Ansicht zu unterstützen schienen, enthielt die HSP-Skala Fragen, die sich auf viele Arten von Sensibilität bezogen. Wenn eine Person genügend dieser Fragen, unabhängig von ihrer Art, bejahte, wurde sie als hochsensibel eingestuft.

Später begannen Sensibilitätsforscher mit größeren Stichproben zu arbeiten und stellten fest, dass die Antworten der Menschen auf der HSP-Skala bestimmte Gruppen von Fragen betrafen. Zum Beispiel könnte jemand, der empfindlich auf Hunger reagiert, auch empfindlich auf Koffein sein, aber weniger auf Emotionen. In der Zwischenzeit könnte eine andere Person stark auf Fragen zu Emotionen reagieren, sowohl auf die eigenen als auch auf die anderer, aber weniger auf Fragen zur körperlichen Empfindung. Beide könnten als hochsensibel eingestuft werden, schienen jedoch sehr unterschiedliche Erfahrungen zu haben.

Einige Neuropsychologen brachten diese Unterschiede erstmals ans Licht. In einer Studie aus dem Jahr 2006 identifizierten sie drei verschiedene Muster, wie Menschen auf die HSP-Skala reagierten. Heute akzeptieren Forscher, einschließlich Aron selbst, weitgehend diese Erkenntnis und bezeichnen sie als die drei „Unterskalen“ der HSP-Skala.

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Die drei Untertypen sind:

1. Reizbarkeit (starke Reaktionen auf verschiedene Dinge, insbesondere Emotionen)
2. Niedrige sensorische Schwelle (starke Wahrnehmung sensorischer Empfindungen)
3. Ästhetische Sensibilität (ein tiefes Erleben von Kunst und Schönheit)

Jede hochsensible Person kann einem, zwei oder sogar allen drei dieser Untertypen angehören.

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, welcher Typ am besten zu dir passt. Im Folgenden werden die drei Typen näher beschrieben, um dir bei der Identifikation zu helfen. Beachte jedoch, dass du möglicherweise nicht nur einem Typ angehörst – einige HSPs können Aspekte aller drei Typen aufweisen!

1. Die „Intensivfühlenden“ (starke emotionale Reaktionen)

Die Intensivfühlenden sind HSPs, die auf der Reizbarkeits-Unterskala hohe Punktzahlen erzielen, was bedeutet, dass sie starke Reaktionen auf verschiedene Reize haben, sei es intern (wie Hunger oder Schmerz) oder extern (wie das Wetter). Dies äußert sich oft in stärkeren emotionalen Reaktionen, und Intensivfühlende neigen dazu, sehr bewusst sowohl der eigenen Emotionen als auch der Emotionen anderer zu sein. Typischerweise sind sie empathisch und in der Lage, Emotionen auf eine tiefgreifende Weise zu verstehen und zu spüren.

Intensivfühlende haben eine besondere Beziehung zu Emotionen und können diese oft gut ausdrücken. Diese emotionale Tiefe ist sowohl ihre größte Stärke als auch ihre größte Herausforderung.

Anzeichen dafür, dass du ein Intensivfühlender sein könntest:

• Du bist stark von der Stimmung und den Emotionen anderer beeinflusst.
• Du schreckst leicht auf.
• Du bist empfindlicher gegenüber körperlichen Schmerzen und reagierst stärker darauf als andere.
• Du zeigst ein starkes Einfühlungsvermögen.
• Du fühlst dich überfordert, wenn du viel zu erledigen hast.
• Du bist gewissenhaft und versuchst Fehler zu vermeiden.
• Du machst dir Sorgen darüber, ob du gute Arbeit leistest, und fühlst dich schuldig, wenn dies nicht der Fall ist.
• Hunger kann für dich schwer zu ignorieren sein.
• Du neigst dazu, übermäßig besorgt zu sein oder viel nachzudenken.
• Du wirst nervös, wenn du beobachtet wirst.
• Du strebst danach, Konflikte und überwältigende Situationen zu vermeiden.

Stärken der Intensivfühlenden:

• Sie besitzen die Fähigkeit, die Emotionen anderer Menschen gut zu erfassen und zu verstehen.
• Sie sind oft sehr empathisch und können Mitgefühl in Handlungen umsetzen, die positive Veränderungen in ihrem eigenen Leben und im Leben ihrer Mitmenschen bewirken können.
• Sie haben die Gabe, Menschen zu verbinden und Netzwerke aufzubauen.
• Sie sind oft inspirierend und leidenschaftlich, und sie setzen sich dafür ein, dass sich andere willkommen und geschätzt fühlen.
• Sie berücksichtigen die Bedürfnisse und Perspektiven anderer und suchen nach Lösungen, die für alle Beteiligten funktionieren.
• Mit ein wenig Übung können Intensivfühlende herausragende Führungspersönlichkeiten werden.

Herausforderungen der Intensivfühlenden:

• Die größte Herausforderung für Intensivfühlende ist oft die Intensität ihrer emotionalen Reaktionen, insbesondere bei negativen Emotionen. Wut oder Traurigkeit können für Intensivfühlende überwältigend sein, und es kann schwer sein zu erkennen, dass diese Emotionen vorübergehen werden. Manchmal fühlen sie sich sogar „gefangen“ in einer Emotion und können nicht loslassen. Dies wird verstärkt durch die Tatsache, dass Intensivfühlende oft die Emotionen anderer Menschen aufnehmen und sich gestresst oder aufgeregt fühlen, ohne zu wissen, warum.
• Intensivfühlende profitieren davon, wenn sie Techniken zur emotionalen Selbstregulierung erlernen und daran arbeiten, negative Denkmuster zu erkennen und zu überwinden, um keine Angst vor ihren eigenen Emotionen zu haben und diese stattdessen konstruktiv zu nutzen.

2. Die „Hypersensoren“ (niedrige sensorische Schwelle)

Die Hypersensoren sind HSPs, die auf der Unterskala der niedrigen sensorischen Schwelle hohe Punktzahlen erzielen. Dies bedeutet, dass sie äußerst empfindlich auf ihre Umgebung reagieren und eine hohe Wahrnehmungsfähigkeit für sensorische Reize haben. Wenn du ein Hypersensor bist, nimmst du jede kleine Einzelheit deiner Umgebung intensiv wahr, sei es durch Hören, Sehen, Berühren, Schmecken oder Riechen. Dies führt dazu, dass Hypersensoren manchmal so wirken, als hätten sie „Super“ -Sinne, obwohl ihre Sinnesorgane nicht schärfer sind als die von anderen – sie sind einfach sehr aufmerksam gegenüber dem, was ihre Sinne wahrnehmen.

Anzeichen dafür, dass du ein Hypersensor sein könntest:

• Du reagierst besonders stark auf Koffein, Medikamente, Drogen oder Alkohol.
• Laute Geräusche, starke Gerüche oder helles Licht sind schwer für dich zu ertragen.
• Du bist sehr empfindlich gegenüber der Textur deiner Kleidung.
• Du bemerkst Geräusche, Gerüche oder subtile Details, von denen andere nichts wissen.
• In überfüllten oder chaotischen Räumen fühlst du dich schnell überfordert.
• Du wirst nervös oder gestresst, wenn es zu viel Trubel gibt.
• Lautstarke, aggressive oder gewalttätige Filme oder Serien beeinträchtigen dich.

Stärken der Hypersensoren:

• Hypersensoren sind oft sehr aufmerksam und eignen sich hervorragend für Aufgaben, die eine genaue Beobachtung und Detailorientierung erfordern, wie Buchführung, Programmierung oder die bildenden Künste.
• Wenn du sportlich aktiv bist, könntest du feststellen, dass dein ausgeprägter Sinn für Wahrnehmung dir in Teamsportarten einen Vorteil verschafft.
• Hypersensoren bemerken oft Anzeichen für Probleme oder Bedrohungen, bevor andere sie wahrnehmen, was lebensrettend sein kann.

Herausforderungen der Hypersensoren:

• Die größte Herausforderung für Hypersensoren ist die Reizüberflutung. Sie können leicht von starken sensorischen Reizen überfordert werden, insbesondere wenn diese extrem sind oder wenn es zu viele auf einmal gibt. Wenn du ein Hypersensor bist, ist es wichtig, deine physische Umgebung so gut wie möglich zu kontrollieren und dir Zeit für Ruhepausen an ruhigen oder dunklen Orten zu nehmen, um „abzuschalten“.

3. Die „Ästheten“ (Ästhetische Sensibilität)

Die Ästheten sind HSPs, die auf der Ästhetik-Unterskala hohe Punktzahlen erzielen. Das bedeutet, dass du besonders empfänglich für Kunst, Schönheit und die Wirkung deiner physischen Umgebung auf dich bist. Du könntest ein Gourmet sein, der ständig versucht, die perfekte Geschmackskombination zu finden, oder du könntest ein natürlicher Innenarchitekt, eine Modeexpertin, ein Landschaftsgestalter oder ein Künstler sein, der intuitiv versteht, wie Dinge am besten miteinander harmonieren. Vor allem reagierst du emotional auf Musik, Kunstwerke und die Schönheit um dich herum.

Anzeichen dafür, dass du ein Ästhet sein könntest:

• Du wirst zutiefst von Kunstwerken und Musik bewegt und reagierst stark emotional auf bestimmte Werke.
• Die „Atmosphäre“ eines Ortes beeinflusst dich stark.
• Du hast ein reiches, komplexes Innenleben und verbringst oft Zeit mit Tagträumen oder dem Schreiben von Tagebüchern.
• Deine Vorstellungskraft ist lebhaft.
• Du bemerkst und genießt zarte Geschmacksrichtungen, Klänge, Düfte und künstlerische Details.
• Du scheinst Kunstwerke, Literatur oder Musik auf einer tieferen Ebene zu schätzen als andere.
• Du findest es schwer, in einem Raum zu arbeiten, der nicht ansprechend gestaltet ist.
• Du bist offen für neue Ideen und Erfahrungen.

Stärken der Ästheten:

• Ästheten sind oft sehr kreativ und können herausragende Werke schaffen. Sie verstehen oft intuitiv, was ein Lied, eine Geschichte oder ein Kunstwerk fesselnd macht.
• Sie haben oft ein ausgezeichnetes Gespür für visuelle Ästhetik und können selbst alltägliche Dinge in Kunstwerke verwandeln.
• Ästheten sind oft sehr offen für neue Ideen und Erfahrungen und neigen dazu, die Persönlichkeitseigenschaft der Offenheit höher zu bewerten als andere.

Herausforderungen der Ästheten:

• Eine der Herausforderungen für Ästheten ist, dass ihre Fähigkeit zur ästhetischen Wahrnehmung nicht immer angemessen geschätzt wird. Im Alltag wird oft wenig Wert auf Schönheit oder Kunstfertigkeit gelegt, und viele Produkte sind ästhetisch neutral gestaltet. Dies kann frustrierend sein, besonders für diejenigen, die kreativ veranlagt sind.
• Es gibt nur begrenzte Untersuchungen zu den spezifischen Herausforderungen von Ästheten im Vergleich zu den anderen beiden Sensibilitätstypen, aber sie sind wahrscheinlich ähnlichen Belastungen ausgesetzt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hochsensibilität in verschiedene Typen unterteilt werden kann, und viele Menschen sind eine Mischung dieser Typen. Jeder Typ hat seine eigenen Stärken und Herausforderungen, aber es gibt keine Hierarchie oder Bewertung, welche Art von Sensibilität besser oder schlechter ist. Das Verständnis deines Sensibilitätstyps kann dir helfen, deine Stärken zu nutzen und an den Herausforderungen zu arbeiten, die für dich persönlich relevant sind. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Sensibilität auf einer tiefen neurobiologischen Ebene in jedem dieser Typen vorhanden ist, was sie alle zu Hochsensiblen macht.

Quelle: „Sensitive“ von Jen Granneman und Andre Solo

Foto von Priscilla Du Preez auf Unsplash