Versagensangst: 5 wirksame Strategien, sie zu überwinden

Vor einigen Wochen war die Schuleinschreibung meiner Tochter. Sie ist tapfer mit einer ihr völlig fremden Person mitgegangen und hat dort verschiedene Tests durchlaufen müssen. Am Ende ist alles gut gegangen, sie hat alle Übungen gut absolviert, doch die Lehrerin hat bemängelt, dass sie den Ball nicht gut gefangen hat, der ihr zugeworfen wurde. Und da beginnt sie schon: die Bewertung. In diesem zarten Alter von nicht einmal sechs Jahren, sagt jemand zu uns: “Das hast du super gemacht, ABER…” Und dann werden Fehler aufgezählt. Nahezu das gesamte Schülerdasein besteht daraus, möglichst wenige Fehler zu machen. Und macht man sie dann doch, dann werden sie sofort aufgezeigt. Der Rotstift soll diese Fehler hervorheben, denn es soll JA gesehen werden, dass du einen Fehler gemacht hast. Kein Wunder, dass sich so viele Menschen im Erwachsenenalter davor fürchten, etwas falsch zu machen und Versagensangst entwickeln.

Inhaltsverzeichnis

    Was bedeutet es eigentlich, einen Fehler zu machen?

    Ein Fehler bedeutet, dass etwas misslungen ist, dass wir etwas gemacht haben, was nicht der Norm entspricht. Fehler können aber auch Ausgrenzung bedeuten, denn wenn wir nur schlechte Noten haben, kommen wir wahrscheinlich nicht in die nächste Klasse, während es alle anderen geschafft haben. Machen wir in der Arbeit einen oder mehrere Fehler, kann es bestimmte Konsequenzen nach sich ziehen, im schlimmsten Fall den Verlust der Arbeitsstelle, was wiederum Ausgrenzung bedeutet. Im Grunde genommen wird uns suggeriert: “Wenn du Fehler machst, gehörst du nicht mehr dazu. Du bist ein Versager”. Dabei ist es ganz menschlich, dazugehören zu wollen und uns mit anderen verbunden zu fühlen. Wir wollen gemocht und geliebt werden.

    Was hinter Versagensangst steckt und wie du sie überwindest

    Was macht die Angst vor Fehlern mit uns?

    Wenn uns schon in jungen Jahren permanent aufgezeigt wird, welche und wie viele Fehler wir machen, dann gewöhnen wir uns irgendwann daran, bewertet zu werden. Die Angst, Fehler zu machen, beginnt also schon in der Kindheit. Wenn wir als Kinder auch noch ständig von den eigenen Eltern kritisiert und ermahnt oder sogar dafür bestraft worden sind, dass wir einen Fehler gemacht haben, dann kann dieses Gefühl der Angst sich verstärken. Das kann sogar soweit führen, dass wir Versagensangst entwickeln. Besonders dann, wenn die Kritik mit negativen Emotionen wie Missachtung oder Liebesentzug verbunden ist.

    Die Angst, zu versagen

    Versagensangst äußert sich dadurch, dass wir anfangen zu denken, bestimmten Situationen nicht gewachsen zu sein. Sei es eine Prüfung oder das Gespräch mit dem Chef, oder eine bestimmte Aufgabe, die uns aufgetragen worden ist. Es gibt ganz viele Situationen im Leben, wo wir denken: “Das schaffe ich nicht!” Wenn wir in der Situation stecken, treten möglicherweise auch noch bestimmte Symptome auf, wie Herzrasen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Schweißausbrüche. Alle diese Symptome sind evolutionär bedingt und ganz natürlich, denn schließlich haben sie unsere Vorfahren darauf vorbereitet, zu kämpfen oder zu fliehen, wenn eine Gefahr sich angebahnt hat. Wie zum Beispiel ein Säbelzahntiger. Nun ist es aber so, dass wir auf unserem Bürostuhl nicht unbedingt kämpfen oder fliehen müssen, und es auch nicht mit einem Säbelzahntiger aufnehmen müssen, sondern “nur” mit dem Chef. Ein kleiner, aber feiner Unterschied.

    Die Amygdala, das Angstzentrum in unserem Gehirn, hat diesen kleinen Unterschied aber leider noch nicht ganz gecheckt, und so kommt es, dass der Angstmechanismus mit Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüchen, etc. automatisch aktiviert wird. Doch was tun dagegen? Um Versagensängste überwinden zu können, müssen wir sie uns zuerst näher ansehen und den Ursprung ergründen. Die Versagensangst sozusagen an ihrer Wurzel “packen”.

    Die Wurzel der Versagensangst

    1. Versagensangst als die Furcht davor, bewertet zu werden

    Was steckt hinter dieser Versagensangst? Vielleicht ist es die Angst davor, bewertet zu werden? Oder nicht mehr dazuzugehören? Es kann aber auch die Angst vor möglichen Konsequenzen sein, die durchaus berechtigt ist, wie zum Beispiel die Angst davor, den Arbeitsplatz oder einen Auftrag zu verlieren. Es ist immer hilfreich, in diesem Fall in sich hineinzuspüren und sich zu fragen: wovor genau habe ich denn Angst? Ist die Versagensangst wirklich angemessen und völlig normal, weil mir mögliche Konsequenzen drohen? Oder fürchte ich zu sehr die Bewertung, was die anderen von mir denken könnten? Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich diesen oder jenen Fehler begehe? Vielleicht ist das, was dabei herauskommen könnte, gar nicht so schlimm, wie ich ursprünglich dachte?

    2. Negative Glaubenssätze, die hinter der Versagensangst stecken

    Oft können hinter der Versagensangst auch negative Glaubenssätze stecken, die wir im Laufe unseres Lebens übernommen und verinnerlicht haben, wie zum Beispiel:

    • “Ich bin nicht gut genug”
    • “Ich muss alles perfekt machen”
    • “Ich genüge nicht”
    • “Alles mache ich falsch”
    • “Niemand mag mich”
    • “Das wird sowieso nicht funktionieren”
    • “Das schaffe ich nicht”
    • etc.

    Negative Glaubenssätze sind wie ein Filter, durch den wir die Außenwelt wahrnehmen. Ein Filter, der uns glauben lässt, dass wir es nicht schaffen können oder nicht gut genug sind, und der sich wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung auswirkt. Glauben wir, dass wir versagen, dann tun wir es leider meistens auch. Deswegen ist es sehr wichtig, die negativen Glaubenssätze zu hinterfragen und in positive zu verwandeln.

    3. Versagensangst als die Angst vor Ablehnung

    Wurden wir als Kinder häufig missachtet oder bestraft, wenn wir einen Fehler gemacht haben, dann wirkt sich das auf unser weiteres Leben im Erwachsenenalter aus. Ein kleines Kind ist von seinen Eltern abhängig und deshalb nimmt es das sehr ernst, wenn es einen Liebesentzug erfährt. Als Erwachsene kann es immer noch ein Gefühl der Scham hervorrufen, wenn wir einen Fehler gemacht haben, und dafür beschämt oder beschimpft worden sind. Das ist oft kein sehr angenehmes Gefühl. Wenn du dieses Gefühl verspürst, dann kann es sein, dass die Angst vor Ablehnung hinter deiner Versagensangst steckt, und ihren Usprung in der Kindheit hat.

    Was kann ich gegen Versagensängste oder die Angst vor Fehlern tun?

    1. Analysiere deine Angst

    Überlege dir, welche Ursache deine Versagensangst hat – liegt sie in der Kindheit? Oder hast du negative Glaubenssätze von anderen übernommen? Vielleicht hast du auch schlechte Erfahrungen gemacht, wenn du einen Fehler begangen hast?

    Versagensangst aus der Vogelperspektive

    2. Nimm die Vogelperspektive ein

    Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn du einen Fehler machst? Ist es wirklich so schlimm, wie es scheint? Wie ist es, wenn du in 5 Jahren auf den Fehler zurückblickst? Nimm dabei eine Vogelperspektive ein und schaue, was passiert, wenn du dich in die Situation begibst, die du fürchtest.

    3. Was tut die Versagensangst Gutes für dich?

    Spüre in dich hinein: Was tut die Angst Gutes für dich? Will sie dich vor einem möglichen Fehler bewahren? Oder ist die Situation mit dem Chef oder der Kollegin doch nicht gut auf Dauer und es wäre besser, den Job zu wechseln? Vielleicht hast du Angst, zu versagen, weil dich dein Innerstes darauf hinweisen möchte, dass das gerade eine Nummer zu groß ist? Oder diese Situation einfach zum jetzigen Zeitpunkt nicht für dich passt?

    4. Verändere deine Glaubenssätze

    Wenn hinter deiner Versagensangst negative Glaubenssätze stecken, dann formuliere sie in positive um, wie zum Beispiel:

    • “Ich bin gut so wie ich bin”
    • “Ich mache alles so gut ich kann”
    • “Auch wenn ich Fehler mache, bin ich vollkommen in Ordnung”
    • “Ich darf auch Fehler machen”
    • “Ich fühle mich geliebt, auch wenn mir ein Fehler passiert”
    • etc.

    5. Sei gut zu dir selbst

    Jeder Mensch macht mal Fehler und aus Fehlern können wir lernen. Oft lernen wir aus Fehlern bekanntlich das Meiste. Wenn du gerade Versagensangst verspürst, dann sorge gut für dich selbst. Tu etwas, das dir gut tut. Ist es ein aufbauendes Gespräch oder ein gutes Essen? Vielleicht ist es auch ein ausgiebiger Spaziergang, der deiner Seele gut tut? Oder ein Eintrag ins Tagebuch? Sei jedenfalls achtsam mit dir selbst, gehe einen Schritt zurück und achte darauf, ob es nicht die eigenen Ansprüche sind, die ruhig ein wenig heruntergeschraubt werden können.

    Und noch eine Überlegung zum Schluss:

    Oft hilft es, sich die Angst bewusst zu machen und aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn die Ursache deiner Angst in der Kindheit sitzt, heißt das noch nicht, dass du sie beibehalten musst. Was wir erlernt haben, können wir auch wieder verlernen, denn zum Glück ist unser Gehirn neuroplastisch. Wir lernen eben ein ganzes Leben lang! Falls deine Versagensangst sehr stark sein sollte und dich in deinem Lebensalltag überdurchschnittlich beeinträchtigt, kannst du dir Hilfe holen. Gerne unterstütze ich dich dabei, wenn du in dem einen oder anderen Bereich Begleitung brauchst!

    Mag. Natalie Eichinger

    Psychologische Beraterin

    Ich unterstütze meine KlientInnen dabei, in schwierigen Lebenssituationen Mut zu fassen und wieder Kraft zu tanken. Dabei arbeite ich mit nachhaltigen und sanften, aber sehr effektiven Methoden. Die Beratungen zielen darauf ab, das Handlungsspektrum zu erweitern, Veränderungsprozesse anzustoßen und das Wohlbefinden zu steigern. Wie schön, wenn ich auch dich ein Stück deines Weges begleiten darf!

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