Ich liebe meinen Job. Wirklich.
Ich arbeite mit Menschen mit psychischen Erkrankungen in einer Reha für den beruflichen Wiedereinstieg. Ich halte Workshops zu psychologischen und gesundheitlichen Themen, begleite Klient:innen im Einzelsetting durch schwierige Phasen und erlebe mit, wenn plötzlich wieder etwas möglich wird, das vorher unerreichbar erschien.
Daneben arbeite ich in meiner Praxis als psychologische Beraterin und begleite Menschen unter anderem zu Hochsensibilität, ADHS und Autismus.
Ich kann mir tatsächlich kaum eine Arbeit vorstellen, die besser zu mir passt. Ich habe so etwas wie mein IKIGAI gefunden – und ich bin sehr dankbar dafür. Dieser Weg war nicht selbstverständlich. Es war ein langer Prozess mit vielen Höhen und Tiefen, und heute bin ich stolz darauf, dort angekommen zu sein.
Und gleichzeitig bin ich auch nur ein Mensch und habe mal bessere und mal anstrengendere Tage. Manchmal komme ich nach Hause und der Kopf ist noch voll mit Gesprächen, To-dos, Gedanken, Gefühlen und Situationen des Tages. Vielleicht gehe ich noch schnell einkaufen. Zuhause stelle ich die Einkaufstasche ab und spüre eigentlich nur eine tiefe Sehnsucht nach Ruhe. Nach Ankommen. Nach: kurz einmal nichts müssen.
Doch dann beginnt mein zweiter „Job“ als Mama. Die Kinder kommen nach Hause, ich koche etwas, obwohl ich eigentlich nur auf die Couch möchte. Die Kleine will spielen, die Große braucht vielleicht Unterstützung bei den Hausaufgaben.
Wunderschön und anstrengend zugleich.
Ich denke, viele hochsensible und neurodivergente Menschen kennen dieses Gefühl. Auch von Klient:innen höre ich immer wieder, dass sie eine starke Überreizung nach der Arbeit erleben: Müdigkeit, Gereiztheit, Watte oder Nebel im Kopf, keine Energie mehr fürs Einkaufen oder Kochen – einfach nur noch platt.
Vielleicht kennst du das auch. Vielleicht fragst du dich sogar manchmal, warum du scheinbar weniger aushältst als andere. Oder ob irgendetwas mit dir nicht stimmt.
Mit diesem Artikel möchte ich versuchen, diese Erschöpfung etwas besser einzuordnen. Nicht mit einer Liste der „zehn besten Tricks“, sondern mit einer anderen Frage:
Was macht einen ganz normalen Arbeitstag eigentlich so anstrengend?
- Warum kann ein ganz normaler Arbeitstag so erschöpfend sein?
- Hochsensibilität: Wenn viel verarbeitet wird
- ADHS: Nicht nur Konzentration kostet Energie
- Autismus und Masking: Wenn soziale Situationen zusätzliche Arbeit bedeuten
- Vielleicht brauchen wir nicht noch mehr Selbstoptimierung
- Was tatsächlich helfen kann
- Kleine Entlastungen statt perfekter Routinen
- Vielleicht ist Erschöpfung auch eine Information
- Über mich
Warum kann ein ganz normaler Arbeitstag so erschöpfend sein?
Wenn wir an Arbeit denken, denken wir meistens an die offensichtlichen Dinge: Aufgaben, Termine, Listen, Ziele, Deadlines und Anforderungen.
Was dabei leicht unsichtbar bleibt, ist alles, was zusätzlich passiert.
Wir verarbeiten Geräusche, Licht, Bewegungen und Gespräche. Wir konzentrieren uns. Wir versuchen, „am Ball zu bleiben“. Wir reagieren auf andere Menschen und auf deren Stimmung.
Und wir wechseln ständig.
Vielleicht arbeitest du gerade konzentriert an etwas und eine Kollegin stellt dir eine Frage. Danach meldet sich der Chef. Dann kommt eine Nachricht. Du fängst etwas Neues an und möchtest später zur ursprünglichen Aufgabe zurückkehren.
Nur: Wo warst du eigentlich gerade?
Auch die vielen kleinen Entscheidungen eines Arbeitstages werden leicht unterschätzt. Was zuerst? Was danach? Muss ich darauf sofort reagieren? Was kann warten? Was sage ich in diesem Gespräch? Wie löse ich dieses Problem?
Eine einzelne Entscheidung ist kaum der Rede wert. Hundert kleine Entscheidungen können etwas anderes sein.
Hochsensibilität: Wenn viel verarbeitet wird
Hochsensibilität beziehungsweise Sensory Processing Sensitivity beschreibt eine erhöhte Sensibilität gegenüber inneren und äußeren Reizen.
Menschen mit hoher Sensitivität nehmen häufig viele Feinheiten wahr, reagieren stärker auf intensive Reize und verarbeiten Erlebtes tiefgehend.
Das kann etwas sehr Schönes sein.
Es kann bedeuten, Stimmungen fein wahrzunehmen, Zwischentöne zu erfassen, berührt zu sein, intensiv zu erleben und sich tief auf andere Menschen einzulassen.
Genau das kann aber auch Energie kosten. Wenn du hochsensibel bist und nach der Arbeit erschöpft nach Hause kommst, hast du deshalb nicht automatisch „zu wenig geleistet“ oder „zu wenig ausgehalten“ – möglicherweise war einfach sehr viel Wahrnehmung und Verarbeitung im Spiel.
Ich kenne es selbst: Soziale Kontakte tun mir gut. Ich suche den Austausch mit Kolleg:innen sogar bewusst. Ich möchte nicht alleine in einem stillen Büro sitzen. Und trotzdem merke ich manchmal später, wie viel ich im Laufe eines Tages aufgenommen habe. Etwas kann mir guttun und mich gleichzeitig Energie kosten.
Gerade empathische Menschen lesen häufig viel zwischen den Zeilen, denken über Gespräche nach oder nehmen die Gefühle anderer stark wahr. Gleichzeitig kann es schwierig sein, Grenzen zu setzen – gerade dann, wenn man andere nicht enttäuschen oder vor den Kopf stoßen möchte.
ADHS: Nicht nur Konzentration kostet Energie
Bei ADHS geht es nicht einfach nur darum, sich schlecht konzentrieren zu können.
Viele Erwachsene mit ADHS berichten Schwierigkeiten mit exekutiven Funktionen – also jenen Fähigkeiten, die wir unter anderem brauchen, um uns zu organisieren, Dinge anzufangen, Prioritäten zu setzen, Informationen im Kopf zu behalten oder zwischen Aufgaben zu wechseln.
Gerade Unterbrechungen und Übergänge können dadurch besonders anstrengend werden.
Man war endlich bei einer Aufgabe angekommen – und wird herausgerissen. Danach wieder hineinzufinden kostet Kraft.
Auch das Beginnen einer Aufgabe kann enorm viel Energie brauchen. Dasselbe gilt für Prokrastination: Eine Aufgabe wird vielleicht nicht erledigt, beschäftigt aber trotzdem permanent einen Teil des Kopfes.
Bei ADHS kann Erschöpfung nach der Arbeit deshalb mit weit mehr als bloßer Müdigkeit zu tun haben: Reizverarbeitung, ständige Wechsel, Selbstorganisation und die viele unsichtbare Steuerungsarbeit eines Tages können viel Kraft kosten.
Was mir bei Menschen mit ADHS besonders häufig begegnet: Sie wissen theoretisch sehr genau, was ihnen guttun würde.
Pausen machen. Früher schlafen gehen. Aufgaben aufschreiben. Mahlzeiten vorbereiten. Das Handy weglegen. Routinen etablieren.
Und dann klappt es trotzdem nicht dauerhaft.
Das wird schnell als fehlende Konsequenz interpretiert.
Dabei machen viele Ratgeber genau hier einen Fehler:
Sie machen aus einem Regulationsproblem ein Disziplinproblem.
„Mach Pausen, plane voraus, geh rechtzeitig schlafen, koche vor, reduziere deine Bildschirmzeit.“
Das klingt wunderbar. Verlangt aber genau jene Fähigkeiten, die vielleicht gerade erschöpft oder schwer verfügbar sind.
Autismus und Masking: Wenn soziale Situationen zusätzliche Arbeit bedeuten
Für manche autistische Menschen können Arbeitstage noch eine zusätzliche unsichtbare Ebene haben: Masking oder Camouflaging.
Damit sind unterschiedliche Strategien gemeint, mit denen Menschen versuchen, sich an soziale Erwartungen anzupassen – beispielsweise Reaktionen bewusst zu kontrollieren, Verhaltensweisen zu unterdrücken, andere zu imitieren oder soziale Situationen stärker „manuell“ zu steuern.
Was für Außenstehende vollkommen selbstverständlich aussehen kann, kann innerlich enorm viel Aufmerksamkeit benötigen.
Auch sensorische Belastungen können hinzukommen: Geräusche, Licht, Gerüche, Bewegung, viele Menschen oder fehlende Möglichkeiten zum Rückzug.
Viele autistische Menschen beschreiben Camouflaging als anstrengend. Bei Autismus können Masking und Erschöpfung eng miteinander verknüpft erlebt werden: Nach außen funktioniert vieles scheinbar selbstverständlich, während innerlich sehr viel reguliert, beobachtet und ausgeglichen wird.
Forschung zu autistischem Burnout weist außerdem darauf hin, dass unter anderem soziale und sensorische Überlastung, Masking und fehlende Anpassungsmöglichkeiten eine Rolle bei starker und länger anhaltender Erschöpfung spielen können.
Deshalb reicht es manchmal nicht, die Frage zu stellen: „Wie kann ich belastbarer werden?“ Vielleicht müssen wir eine andere Frage stellen.
Vielleicht brauchen wir nicht noch mehr Selbstoptimierung
Nicht immer lautet die Lösung:
„Wie kann ich mich noch besser regulieren, damit ich weiterhin alles schaffe?“
Manchmal lautet die viel spannendere Frage:
„Was an meinem Arbeitstag kostet mich eigentlich so viel?“
Vielleicht magst du kurz überlegen:
Ist es die Arbeitsmenge?
Die Geräuschkulisse?
Das ständige Unterbrochenwerden?
Soziale Unsicherheit?
Masking?
Zeitdruck?
Konflikte?
Perfektionismus?
Zu viele Wechsel?
Fehlende Rückzugsmöglichkeiten?
Emotional belastende Gespräche?
Oder der eigene Anspruch, ständig kompetent, freundlich und leistungsfähig sein zu müssen?
Auch das braucht Energie.
Was tatsächlich helfen kann
Ich habe keinen ultimativen Tipp für dich und auch keine Liste mit den „zehn besten Strategien gegen Erschöpfung“.
Denn dafür sind Menschen und Lebenssituationen viel zu unterschiedlich.
Was ich allerdings hilfreich finde, ist zunächst nicht nach Lösungen zu suchen, sondern genauer hinzuschauen.
Wo entsteht die Belastung eigentlich?
Manchmal braucht es weniger Reize. Manchmal mehr Struktur. Manchmal einen ruhigeren Arbeitsplatz. Manchmal weniger Wechsel. Manchmal Unterstützung dabei, Aufgaben überhaupt zu beginnen. Manchmal klarere Grenzen.
Und manchmal braucht es Veränderungen im Umfeld – und nicht einfach einen Menschen, der lernen soll, noch mehr auszuhalten.
Gerade bei Autismus ist dieser Gedanke wichtig. Arbeitsbedingungen, sensorische Umgebung, Organisation und soziale Unterstützung können einen wesentlichen Unterschied machen.
Kleine Entlastungen statt perfekter Routinen
Trotzdem können kleine Dinge helfen. Nicht als neues Selbstoptimierungsprojekt, sondern als Entlastung.
Vielleicht sind es kurze Momente während des Arbeitstags, in denen gerade niemand etwas von dir möchte.
Vielleicht Noise-Cancelling-Kopfhörer.
Vielleicht eine Liste, auf der dein Kopf Dinge abgeben darf.
Vielleicht ein bewusster Übergang zwischen Arbeit und Zuhause.
Ich nutze zum Beispiel meinen Heimweg in der Straßenbahn häufig dafür, den Arbeitstag noch ein wenig zu verarbeiten. Manchmal schreibe ich Dinge auf, die mich beschäftigen.
Und manchmal geht gar nichts mehr. Dann höre ich Musik.
Ich reguliere mich als hochsensibler Mensch sehr stark über Musik. Wenn emotional etwas in mir feststeckt, schafft Musik es manchmal, dass plötzlich alles gefühlt werden darf.
Wie ein Haufen bunter Schmetterlinge, der auf einmal freigelassen wird.
Musik macht etwas mit meinem Nervensystem.
Fun Fact: Bei einem Online-IKIGAI-Test, den ich einmal gemacht habe, kam als Beruf „Musiktherapeutin“ heraus. So weit liege ich mit meiner tatsächlichen Berufswahl dann vielleicht doch nicht daneben. 😉
Manchmal hilft mir auch etwas ganz Einfaches: mit meinen Kindern Steine zu bemalen oder überhaupt kreativ zu sein.
Dieses gemeinsame Tun bringt mich oft aus dem Kopf und wieder mehr in den Moment.
Ich muss dabei nichts leisten, nichts analysieren, nichts lösen – ich darf einfach da sein.
Auch das ist für mich eine Form von Regulation.
Und manchmal darf Regulation auch einfach praktisch sein.
Vielleicht sind es genau die Noise-Cancelling-Kopfhörer, die einen Arbeitstag plötzlich deutlich leichter machen.
Oder eine „Bon-Kassa für To-dos“: Jedes Mal, wenn dir eine Aufgabe einfällt, spuckt das Ding einen kleinen Zettel, einen Bon, aus. Ist sie erledigt, kannst du ihn aufspießen.
Ja, so etwas gibt es wirklich.
Vielleicht ist Erschöpfung auch eine Information
Je länger ich mich beruflich und persönlich mit Regulation beschäftige, desto weniger glaube ich daran, dass wir jedes unangenehme Gefühl einfach „wegregulieren“ müssen.
Manchmal möchte unser Körper uns vielleicht auch etwas mitteilen.
Dass es zu viel war. Dass wir eine Pause brauchen. Dass bestimmte Bedingungen nicht gut für uns funktionieren. Oder dass wir schon sehr lange funktionieren.
Deshalb finde ich die Frage inzwischen hilfreicher als jede perfekte Morgenroutine:
Was kostet mich gerade so viel Kraft – und wo könnte mein Leben ein kleines bisschen leichter werden?
Wenn du genau das für dich herausfinden möchtest, begleite ich dich gerne dabei. In meiner Beratung schauen wir gemeinsam darauf, was dich im Alltag überfordert, welche Muster dahinterstehen können und welche Veränderungen tatsächlich zu dir und deinem Leben passen.
Alles Liebe,
Deine Natalie
Über mich
Ich bin Mag.a Natalie Eichinger, diplomierte psychosoziale Beraterin. In meiner Praxis und in der beruflichen Rehabilitation begleite ich Menschen unter anderem zu Hochsensibilität, ADHS, Autismus, Überforderung und Emotionsregulation. Besonders interessiert mich, wie wir unsere eigenen Bedürfnisse und unser Nervensystem besser verstehen können – ohne daraus ein weiteres Selbstoptimierungsprojekt zu machen. Seit Herbst 2026 absolviere ich zusätzlich das psychotherapeutische Propädeutikum.
Hinweis zur Entstehung dieses Artikels:
Dieser Beitrag wurde von mir persönlich verfasst. Für den sprachlichen Feinschliff und einzelne Formulierungen habe ich KI unterstützend eingesetzt, weil mir ein nuancierter und gut lesbarer Ausdruck wichtig ist. Inhalt, Erfahrungen, fachliche Einordnung und Haltung stammen von mir. Auch das Titelbild stammt von mir und wurde von der KI nur minimal optimiert.
Quellen und weiterführende Literatur
- Greven, C. U., Trupp, M. D., Homberg, J. R. & Slagter, H. A. (2026). Sensory processing sensitivity: theory, evidence, and directions. Trends in Cognitive Sciences, 30(6), 530–545. Die aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt Sensory Processing Sensitivity als Persönlichkeitsmerkmal mit erhöhter Sensitivität, Reaktivität und vertiefter Verarbeitung von Reizen.
- Aron, E. N., Aron, A. & Jagiellowicz, J. (2012). Sensory processing sensitivity: a review in the light of the evolution of biological responsivity. Personality and Social Psychology Review, 16(3), 262–282. Grundlegende Übersichtsarbeit zur wissenschaftlichen Einordnung von Hochsensibilität/SPS.
- Boonstra, A. M., Oosterlaan, J., Sergeant, J. A. & Buitelaar, J. K. (2005). Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review. Psychological Medicine, 35(8), 1097–1108. Meta-Analyse zu exekutiven Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS.
- Zhuang, S. et al. (2023). Psychosocial factors associated with camouflaging in autistic people and its relationship with mental health and well-being: a mixed methods systematic review. Clinical Psychology Review, 105, 102335. Diese Übersichtsarbeit beschreibt Zusammenhänge zwischen Camouflaging/Masking, sozialem Druck, Wohlbefinden und psychischer Belastung.
- Ali, D. et al. (2025). Burnout as experienced by autistic people: a systematic review. Clinical Psychology Review, 122, 102669. Der Review beschreibt autistischen Burnout als ausgeprägte Erschöpfung und nennt unter anderem sensorische und soziale Überlastung sowie Camouflaging als relevante Faktoren.