Was tun bei Reizüberflutung Hochsensibilität?10 Symptome einer Überreizung und 12 Wege, wie du besser damit zurechtkommst
Hattest du schon einmal das Gefühl, dass du dich von deiner Umgebung überwältigt fühlst? Dass alltägliche Reize wie laute Geräusche, grelles Licht oder starke Gerüche dich förmlich überfluten und du gestresst und erschöpft bist? Das sind möglicherweise Anzeichen von Reizüberflutung, einem Zustand, der für viele Menschen mit hoher Sensibilität (Hochsensibilität, Hochsensitivität oder HSP) eine alltägliche Herausforderung darstellt.
In diesem Artikel beschäftige ich mich damit, wie Reizüberflutung Hochsensibilität zustande kommt, was die Symptome sind und wie du besser damit umgehen kannst. Ich stelle dir auch Strategien vor, damit du deine Reizüberflutung besser in den Griff bekommst, und gebe dir Empfehlungen, was hilft, wenn du dich aktuell reizüberflutet fühlst.
- Was tun bei Reizüberflutung Hochsensibilität?10 Symptome einer Überreizung und 12 Wege, wie du besser damit zurechtkommst
- Was bedeutet Reizüberflutung Hochsensibilität?
- Reizüberflutung Hochsensibilität: Symptome und Wege zur Bewältigung
- Reizüberflutung Hochsensibilität: 10 Symptome
- Wege zur Bewältigung der Reizüberflutung Hochsensibilität
- Wege aus der Reizüberflutung im Hinblick auf das autonome Nervensystem
- Fazit
Was ist Reizüberflutung? Und was hat sie mit Hochsensibilität zu tun?
Als hochsensible Menschen kennen wir das Thema Reizüberflutung nur zu gut. Manchmal brauchen wir ganz viel Ruhe. Wir sehnen uns dann nach „Me-Time“, die wir alleine in unseren eigenen vier Wänden verbringen können. Dann haben wir die Möglichkeit, unsere Batterien nach einem stressigen Tag wieder aufzuladen und uns zu sammeln. Wie wohl das tut!
Wie kannst du feststellen, ob du eine HSP (hochsensible Person) bist?
Elaine Aron hat den Begriff der Hochsensibilität in den 1990er Jahren geprägt und war eine Pionierin auf diesem Gebiet. Wahrscheinlich hast du schon von ihr gehört, wenn du dich mit dem Thema Hochsensibilität auseinandergesetzt hast.
Mittlerweile ist eine Vielzahl von Studien zu diesem Thema erschienen. Unter anderem geht man heutzutage davon aus, dass jeder von uns in einem gewissen Sinne sensibel ist. Das ist wie mit der Körpergröße, es gibt da eine ganz große Bandbreite. Die einen sind weniger und die anderen stärker sensibel.
Es gibt jedoch einige Anzeichen, die normalerweise darauf hinweisen, dass du hochsensibel sein könntest, wie zum Beispiel:
- Du bist leicht überfordert mit Dingen wie hellem Licht, starken Gerüchen, lauter Musik oder groben Texturen.
- Du wirst schnell nervös, wenn es auf einmal viel zu tun gibt.
- Du vermeidest gewalttätige Filme oder Serien.
- Du organisierst deinen Alltag so, dass du überwältigende Situationen möglichst vermeidest.
- Du nimmst häufig die Gefühle anderer auf und fühlst dich erschöpft.
- Du verträgst Koffein oder Alkohol nicht gut.
- Du reagierst emotional auf Musik oder Kunst.
- Du bist schnell überreizt, zum Beispiel in einem Raum mit vielen Menschen.
All dies sind natürlich nur einige grobe Anzeichen, die für Hochsensibilität sprechen. Mehr Sicherheit bietet da ein Test, wie zum Beispiel dieser Selbsttest.
Was bedeutet Reizüberflutung Hochsensibilität?
Hochsensible Menschen nehmen Reize aus ihrer Umwelt intensiver wahr als andere. Dies kann ein wunderbares Geschenk sein, da es ihnen ermöglicht, subtile Nuancen und Schönheiten in der Welt um sie herum zu erkennen. Aber es kann auch eine Herausforderung darstellen, da sie empfindlicher auf Reize reagieren, die für andere vielleicht nicht so intensiv sind. Reizüberflutung tritt auf, wenn diese Reize zu viel für das Gehirn einer hochsensiblen Person werden und es schwer fällt, sie zu verarbeiten.
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Reizüberflutung Hochsensibilität: Symptome und Wege zur Bewältigung
Als HSP verstehe ich, wie schnell es passieren kann, reizüberflutet zu werden, und wie notwendig es ist, Zeit für dich selbst zu haben, um sich davon zu erholen. Aber du musst kein HSP sein, um Reizüberflutung zu erleben. Tatsächlich ist Reizüberflutung auch bei Menschen mit ADHS sehr verbreitet.
Reizüberflutung Hochsensibilität kann sich in vielerlei Hinsicht äußern und je nach Person, Dauer oder Art der Exposition von mild bis schwer reichen. Das bedeutet, dass es wirklich keine Einheitslösung für Reizüberflutung gibt. Aber keine Sorge, es gibt einige Anzeichen, auf die du bei dir selbst und anderen achten kannst. Und wenn du über die Symptome Bescheid weißt, kannst du auch besser mit geeigneten Strategien darauf reagieren.
Reizüberflutung Hochsensibilität: 10 Symptome
- Reizbarkeit und Überforderung: du fühlst dich schnell gereizt und überwältigt, insbesondere in lauter Umgebung oder überfüllten Räumen. Ein Kindergeburtstag mit vielen Kindern, ein lautes Konzert, eine große Menschenmenge, die demonstriert, ist eine echte Herausforderung für dich.
- Geräusch- oder Geruchsempfindlichkeit: es fällt dir schwer, laute Geräusche, starke Gerüche oder andere sensorische Informationen zu ignorieren. Zum Beispiel, wenn du draußen einen Sirenenalarm hörst, zuckst du zusammen oder würdest dir am liebsten die Hände über die Ohren legen.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Es fällt dir schwer, dich auf eine Sache zu konzentrieren, du wirkst „fahrig“, übermüdet.
- Körperliche Symptome: Reizüberflutung kann sich auch körperlich manifestieren, wie beispielsweise durch Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Magenbeschwerden. Selbst Herzklopfen oder Schwindel können auftreten.
- Unruhe: du fühlst dich innerlich unruhig und es fällt dir schwer, dich zu beruhigen. Du spürst auch ein generelles Unwohlsein.
- Erschöpfung: Die ständige Verarbeitung intensiver Reize bzw. das „Gedankenkreisen“ kann zu anhaltender Erschöpfung führen, auch wenn keine körperliche Anstrengung vorliegt.
- Schlafprobleme: es fällt dir schwer, abends „runterzukommen“. Hochsensible Menschen sind anfälliger für Schlafstörungen, da ihr Gehirn Schwierigkeiten haben kann, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
- Emotionale Überlastung: Reizüberflutung kann zu starken emotionalen Reaktionen führen, einschließlich Angst (Rastlosigkeit, unkontrollierbare Sorge, negative Gedanken in einer Endlosschleife).
- Rückzug: Oft ziehen sich hochsensible Menschen zurück, um sich vor weiterer Reizüberflutung zu schützen. Dies kann zu sozialer Isolation führen.
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen: Die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, kann in Zeiten der Reizüberflutung beeinträchtigt sein, da die Gedanken kreisen und es zu einem „Overthinking“ kommt.
Wege zur Bewältigung der Reizüberflutung Hochsensibilität
Doch wie können wir mit Reizüberflutung als hochsensible Menschen am besten umgehen? Vor allem in unserer Zeit, die von Digitalität geprägt ist und wir oft Stunden vor Bildschirmen verbringen? Und wie können wir uns erholen, wenn wir komplett überreizt sind?
Hier sind einige erprobte Tipps, die ich für dich bereitgestellt habe:
- Bildschirmzeit begrenzen: Versuche, deine Bildschirmzeit zu begrenzen. Die Betonung liegt auf das Wort „versuche“. Ich weiß, es ist nicht leicht, dies zu tun, wenn alles und jeder online ist und das Handy immer so verlockend zum Scrollen ist, aber du musst daran denken, dass auch das zu deiner Reizüberflutung beiträgt. Ein guter Anfang, um dies zu begrenzen, ist das Festlegen von Zeitlimits auf deinem Handy. Wenn du aufwachst, versuche nicht sofort nach dem Handy zu greifen, oder versuche, die Bildschirmnutzung 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzuschränken.
- Selbstbeobachtung: Identifiziere die Reize und Situationen, die dich am meisten belasten, damit du Strategien entwickeln kannst, um sie zu bewältigen.
- Zeit für dich selbst: Plane regelmäßige Auszeiten, in denen du allein sein kannst, um dich zu erholen und deine Sinne zu beruhigen.
- Entspannungstechniken: Nutze Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga, um Stress abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen. In meinen Beratungen zeige ich meinen Klient:innen auch Strategien, um den Vagusnerv, der im autonomen Nervensystem für unsere Entspannung zuständig ist, zu stärken. Auch Selbsthypnose oder katathyme Imagination kann sehr hilfreich sein, um dein Nervensystem zu beruhigen.
- Grenzen setzen: Lerne, klare Grenzen zu setzen und Nein zu sagen, wenn du dich überfordert fühlst. Es ist wichtig, deine Bedürfnisse zu kommunizieren, und anderen klar zu machen, dass sie respektiert werden sollen.
- Umweltanpassungen: Gestalte deine Umgebung so, dass sie weniger reizintensiv ist. Dies kann das Dimmen von Lichtern, das Tragen von Noise Cancelling Kopfhörern oder das Vermeiden von überfüllten Orten umfassen.
- Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, deine Resilienz gegenüber Reizüberflutung zu verbessern.
- Austausch mit anderen: Suche den Austausch mit anderen hochsensiblen Menschen. Das Teilen von Erfahrungen und Strategien kann sehr hilfreich sein.
- Finde deinen sicheren Raum. Und stelle sicher, dass es dort ruhig ist. Vielleicht war das einmal ein Café oder eine Bibliothek, die du nicht mehr besuchen kannst, aber versuche, zu Hause oder draußen einen Ersatz zu finden. Egal, ob das ein separater Raum in deinem Haus ist oder eine Lieblingsbank im Park, finde einen Ort, an den du gehen kannst, wenn es dir zu laut oder überfordernd wird.
- Höre deine eigene Lieblingsplaylist, Podcast oder Hörbuch. Ja, Geräusche können Reizüberflutung verursachen, aber das Hören von etwas Persönlichem und Vertrautem kann tatsächlich beruhigend wirken.
- Sei achtsam mit deinen Ressourcen. Wenn du mit anderen Menschen zusammenwohnst, ist das ein wichtiger Punkt. Gerade hochsensible Menschen möchten anderen helfen, ihnen zuhören, für sie da sein. Das kann wirklich herausfordernd sein, wenn du einfühlsam bist, und viel Energie in das Zusammensein mit anderen steckst. Du kannst aber niemandem wirklich helfen, wenn es dir nicht gut geht. Das bedeutet, lass die Menschen um dich herum wissen, dass du gerade nicht zum Reden zur Verfügung stehst. Überlege dir auch, ob du dem anderen kommunizierst, dass du den Abend einmal alleine verbringen möchtest oder einen Spaziergang machst. Es mag sich im Moment nicht gut anfühlen, aber glaub mir, es wird am Ende viel besser sein, als sich in einen Zustand der Reizüberflutung zu bringen und dann gegenüber dem anderen gereizt zu sein.
- Achte auf deine Körpersignale. Besinne dich darauf, was dein Körper dir mitteilen will, wenn es mal zu viel ist, und ziehe dich aus der Situation heraus.
Wege aus der Reizüberflutung im Hinblick auf das autonome Nervensystem
Falls du schon einiges ausprobiert hast, dir aber der Umgang mit Reizüberflutung als hochsensible Person schwerfällt, dann ist es auch voll OK, sich professionelle Hilfe zu suchen. In meinen Beratungen arbeite ich unter anderem auch gezielt mit dem Vagusnerv, denn das autonome Nervensystem hat einen sehr wichtigen Anteil daran, wie wir mit Reizen zurechtkommen. Sehr vereinfacht gesagt, kann das autonome Nervensystem in drei verschiedenen Modi arbeiten. Das hängt davon ab, was um uns herum passiert. Mit verschiedenen Übungen erarbeiten wir gemeinsam, was für dich hilfreich ist, um dein Nervensystem mithilfe des ventralen Vagus in den Entspannungs-Modus zu bringen. Kontaktiere mich dafür gerne für ein Erstgespräch (die ersten 30 Minuten sind kostenlos).
Abschließend möchte ich noch hinzufügen, dass wir womöglich alle in der einen oder anderen Form schon einmal Reizüberflutung erlebt haben, aber einige von uns sind eher dazu geneigt, sie häufiger zu spüren. Gerade als hochsensible Menschen tendieren wir dazu, mehr bei den anderen und im „Außen“ als bei uns zu sein und uns dann überfordert zu fühlen. Tatsächlich ist Reizüberflutung auch in unserer modernen, digitalen Welt so gut wie normal. Wichtig ist, die Anzeichen und Symptome zu erkennen und zu wissen, wie man damit umgeht.
Reizüberflutung Hochsensibilität kann manchmal schleichend einsetzen, also erinnere dich immer wieder daran, achtsam zu sein dir selbst gegenüber – achte darauf, wie sich dein Geist anfühlt, wie sich dein Körper anfühlt, wie deine Stimmung ist. Diese kleinen Selbstchecks können oft helfen, festzustellen, ob du überreizt bist.
Fazit
Reizüberflutung Hochsensibilität ist eine Herausforderung, die viele hochsensible Menschen erleben. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies keine Schwäche ist, sondern eine natürliche Reaktion auf eine intensivere Wahrnehmung der Welt. Durch Selbstkenntnis und gezielte Bewältigungsstrategien können hochsensible Menschen lernen, mit Reizüberflutung umzugehen und ein ausgeglicheneres Leben führen. Die Akzeptanz und das Verständnis für diese Eigenschaft können dazu beitragen, die Stärken der Hochsensibilität zu nutzen und die damit verbundenen Herausforderungen zu meistern.