Endlose To Do-Listen, Wäscheberge, Pflichten im Haushalt, emotionale Fürsorge und dann vielleicht auch noch ein Teilzeitjob: Mamas müssen echt viel stemmen! Kein Wunder, dass viele Mütter überlastet und überreizt sind. Für hochsensible Mamas ist das nochmal was ganz anderes, denn unser Nervensystem ist von Natur aus viel feiner eingestellt und reagiert besonders sensibel auf Reize.
Reizüberflutung kann sich ganz verschieden zeigen, meist in Form von Unruhe, Müdigkeit, Erschöpfung. Viele hochsensible Mamas haben oft Schwierigkeiten, mit den hohen Anforderungen des Alltags umzugehen, was sich leider auch auf ihre psychische Gesundheit auswirken kann. Kein Wunder: denn den ganzen Tag über prasseln so viele Informationen auf uns zu, und am Ende des Tages ist das Gehirn überlastet. Wir fühlen uns erschöpft.
Wenn auch du solche Momente kennst, in denen dir alles zu viel wird, dann bist du definitiv nicht alleine! Doch es gibt zum Glück Möglichkeiten, um mit Reizüberflutung gut umzugehen. Ich stelle dir hier einige Methoden und Techniken vor.
Reizüberflutung: was tun und wie gehe ich damit als Mama um?
Ich bin seit fast 10 Jahren Mama, habe zwei Kinder, und inzwischen habe ich viel dazugelernt 😉 Aber auch ich muss mich ständig daran erinnern, gewisse Techniken anzuwenden, um Reizüberflutung zu vermeiden.
Der Tag ist voll mit To Do´s und Informationen, da sind gute Organisation, Zeitmanagement, Selbstfürsorge und Unterstützung gefragt, um das alles zu händeln. Zu dem WIE kommen wir gleich noch, aber vorher möchte ich dir noch kurz erklären, was Reizüberflutung überhaupt ist, damit du das noch besser für dich einordnen kannst.
Was ist Reizüberflutung oder sensorische Überlastung?
Als Mütter ist unser Nervensystem oft in höchster Alarmbereitschaft und verarbeitet ständig viele Informationen, wie z.B. permanent die Welt um uns herum und die Bedürfnisse unserer Kinder zu erfassen und auf sie einzugehen. Aber wenn unser sensorisches System überlastet wird, kann das überwältigend und erschöpfend sein.
Sensorische Überlastung ist ein Zustand, bei dem das Gehirn mehr Informationen erhält, als es verarbeiten kann, was zu einem Gefühl der Reizüberflutung führt.
Für viele hochsensible Mütter kann es relativ schnell dazu kommen, wenn wir versuchen, zu viel auf einmal zu tun, oder wenn es zu viel Lärm, helles Licht oder Gewusel um uns herum gibt. Das kann uns angespannt, gereizt und sogar körperlich unwohl fühlen lassen.
Reizüberflutung: was kann ich tun?
Als Eltern ist es wichtig, zu erkennen, wenn wir uns sensorisch überlastet fühlen. Denn nur dann können wir Schritte unternehmen, um die Reize um uns herum zu reduzieren. Genauso ist es wichtig, uns Zeit zu geben, um unsere Akkus wieder aufzuladen und uns neu zu fokussieren.
Hochsensible Mamas sind von Natur aus schon recht anfällig für Reizüberflutung. Umso wichtiger ist es, Strategien zu finden, um rechtzeitig entgegenwirken zu können.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Mütter Reizüberflutung erleben können:
- das ständige Klingeln unseres Smartphones
- die Flut an WhatsApp Nachrichten
- die permanente Erreichbarkeit
- die lauten Geräusche in einem Haushalt mit Kindern
- wenn ständig ein Kind etwas von einem will
- der Druck, Arbeit und Familie mit kleinen Kindern zu jonglieren
- wenig Zeit für sich im Alltag
Viele hochsensible Mütter fühlen sich überwältigt und können sich oft keine Pause gönnen. Aber es gibt Hoffnung. Mit den richtigen Werkzeugen und Strategien können Mamas lernen, Reizüberflutung zu bewältigen und Ruhe im Chaos zu finden.
Reizüberflutung: Symptome und Anzeichen
Es ist ganz normal, dass du dich als Mama immer wieder gestresst, erschöpft oder überfordert fühlst. Wenn diese Emotionen jedoch konstant und unkontrollierbar sind, kann es schon mal zu viel des Guten werden.
Symptome für Reizüberflutung bei hochsensiblen Müttern sind:
- Leicht gereizt sein
- Ängstlich
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
- Das Gefühl haben, immer etwas tun zu müssen
- Diese Symptome können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie Schlafentzug, zu viel Lärm, Grübeln oder einfach das Gefühl, dass es nie genug Zeit am Tag gibt.
Wenn das gerade auf dich zutrifft, dann kann ich dir jedenfalls sagen, dass du nicht allein bist. Reizüberflutung bei hochsensiblen Müttern ist sehr verbreitet! Doch was tun bei Reizüberflutung?
Egal, ob du eine frischgebackene oder schon eine erfahrene Mama bist, diese 15 Hacks können dir helfen, Reizüberflutung besser zu handeln.
Reizüberflutung was tun? 15 Life Hacks, um mit Reizüberflutung besser umzugehen
- Erkenne deine Auslöser
Der erste Schritt, um Reizüberflutung zu vermeiden ist, die Reize und Auslöser zu identifizieren. Es gibt viele Reize in deinem Alltag, von denen du vielleicht nichts weißt.
Zu laute Geräusche (denk an laute Spielzeuge!), starke Gerüche (der Windeleimer ;-)) oder sogar helles Licht können für eine hochsensible Mutter überfordernd sein. Dazu kommt vielleicht noch eine Flut an What´s App Nachrichten in unterschiedlichen Eltern-Gruppen, und dein Gefühl der Verpflichtung, zeitnah darauf zu reagieren.
Das Bewusstsein für diese Dinge kann dir helfen, frühzeitig Anzeichen zu erkennen und gegebenenfalls deine Auslöser zu minimieren. Also: das laute Spielzeug zu entfernen, das Handy auf stumm schalten, zu schauen, in welcher What´s App Gruppe ist es notwendig zu sein, und wo kann ich mich rausnehmen? Und viele andere Dinge. - Jeder hat eine andere Grenze!
Jede Mama hat eine andere sensorische Schwelle. Einige Mütter scheinen viel mehr bewältigen zu können, während andere bereits nach einer Stunde im Park überreizt sind.
Keine Grenze oder Schwelle ist besser als die andere. Am wichtigsten ist es zu wissen, was du anhand deiner Veranlagung und Persönlichkeit bewältigen kannst, um deinen Tag entsprechend zu gestalten.
Vergleich dich bitte nicht mit anderen Müttern! Plane deinen Tag so, dass er zu deiner sensorischen Schwelle passt. - Mache den Selfcare Check
Regelmäßig einen Selfcare-Check zu machen ist tatsächlich sehr hilfreich, um Reizüberflutung zu vermeiden. Das sind kleine Fragen, die du dir zwischendurch im Alltag stellen kannst, wie z.B.:
– Habe ich genug geschlafen?
– Wie fühle ich mich jetzt gerade?
– War ich mir selbst mitfühlend gegenüber?
– Habe ich genug getrunken?
– Habe ich genug gegessen?
– Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
Gerade wenn man kleine Kinder hat, vergisst man als Mama oft auf die eigenen Bedürfnisse. Deshalb ist es so wichtig, auch mal innezuhalten und hinzuhören: wie geht es mir jetzt? Diese Fragen zwischendurch können helfen, gut für dich selbst zu sorgen. Schritt für Schritt. - Priorisiere realistisch deine Aufgaben
Mütter haben täglich eine lange Liste von Aufgaben zu erledigen, vom Kochen über die Wäsche bis hin zur Arbeit. Die Priorisierung deiner Aufgaben und die Festlegung realistischer Ziele können dabei helfen, das Gefühl der Überwältigung zu reduzieren.
Erstelle eine To-Do-Liste mit Dingen, die dringend erledigt werden müssen, und fange mit den wichtigsten Aufgaben an.
Überlade deinen Tag nicht mit zu vielen Aufgaben. Vereinfache deinen Zeitplan und erstelle nicht jeden Tag eine lange unrealistische Liste von Aufgaben, die du „hoffst“, zu erledigen.
Füge stattdessen nur dringende Punkte hinzu, von denen du weißt, dass du sie realistischerweise im festgelegten Zeitrahmen erledigen kannst.
5. Schaffe Routinen und Struktur
Wenn Mütter eine klare Liste von allem haben, was erledigt werden muss, können sie ihre Aufgaben priorisieren und sich auf das konzentrieren, was am wichtigsten ist.
Dies hilft ihnen nicht nur, ihre Zeit effektiver zu managen, sondern gibt ihnen auch ein Gefühl von Kontrolle und ein Erfolgserlebnis. Indem sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um eine Liste zu erstellen, können Mamas die negativen Auswirkungen von Reizüberflutung so gut wie möglich vermeiden.
Bist du schon einmal nach Hause gefahren, aber hast dann festgestellt, dass dir gar nicht bewusst war, wie du nach Hause gekommen bist? Das nennt man Autopilot. Vielleicht hast du das auch schon auf die eine oder andere Weise erlebt?
Tägliche Routinen als vielbeschäftigte Mutter sind wie ein Autopilot für dein Zuhause und deine Aufgaben als Mama.
Du erledigst täglich die notwendigen Dinge mit minimalem geistigen Aufwand und mentaler Belastung. Das hilft erheblich, gegen Reizüberflutung was tun und besser damit umzugehen.
6. Stehe vor deinen Kindern auf
Indem du dir selbst etwas Ruhezeit vor dem Beginn des Tages gönnst, kannst du deine Gedanken sammeln, deine Ziele für den Tag festlegen und dich mental auf mögliche Herausforderungen vorbereiten. Vielleicht hast du auch deine eigene Morgenroutine?
Das hilft nicht nur, Stressgefühle zu reduzieren, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, um dich besser auf den Tag einzustimmen. Probiere es mal aus, vor deinen Kleinen aufzustehen – vielleicht ist es das, was du gerade brauchst?
Kleiner Zusatz am Rande: das Netflixen am Abend davor sollte vielleicht nicht zu sehr ausgeartet sein ;-), sonst hast du womöglich Probleme, am nächsten Tag aufzustehen.
7. Gehe so oft wie möglich nach draußen
Eltern von kleinen Kindern kennen das: wenn wir zu lange drinnen sind, sind unsere Kinder oft launisch und gereizt, vielleicht auch überreizt. Und genauso geht es uns Großen. Deshalb ist es wichtig, nach draußen zu gehen, um frische Luft zu schnappen und eine Veränderung der Umgebung zu haben.
Zeit in der Natur zu verbringen, hat sich als effektive Methode erwiesen, um Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Schon 10 Minuten im Grünen (auch im Park!) reichen nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, um unser Nervensystem zu beruhigen.
8. Mache Aktivitäten mit deinen Kindern, die dich selbst beruhigen
Auch Kinder können reizüberflutet sein und brauchen reizarme Momente. Falls rausgehen gerade nicht möglich ist, kannst du drinnen was mit deinen Kids machen, das dir selbst auch etwas Ruhe verschafft. Bei uns funktioniert Malen ganz gut. Die Kinder sind eine Weile konzentriert und im Flow und ich selbst stehe auch total auf Malen oder Zeichnen und es beruhigt mich, z.B. mal ein Mandala zu zeichnen oder in meinem Sketchbook mit Aquarellfarben etwas zu malen. Was macht dir Spaß, das auch mit Kindern möglich ist?
9. Finde Ruhe-Zeiten an deinem Ruhe-Ort ganz für dich alleine
Es kann oft schwierig sein, einen Moment für sich alleine zu finden. Mit Kindern, die im Haus herumrennen und einer scheinbar endlosen To-Do-Liste können Frieden und Ruhe wie eine Fata Morgana erscheinen. Aber es ist für hochsensible Mamas immens wichtig, Zeit für uns selbst zu finden, vor allem an einem ruhigen Ort. Hast du einen Ort in deinem Zuhause, wo du ganz für dich und ungestört sein kannst?
Indem wir Ruhezeit in unseren täglichen Ablauf integrieren, können wir Momente der Erholung schaffen, um uns zu regenerieren, und den Anforderungen der Mutterschaft mit mehr Leichtigkeit zu begegnen. Also los, gönne dir einen Spaziergang oder genieße ein Buch in Stille – du hast es verdient! Was machst du gerne für dich selbst? Etwas, das dich deine Batterien wieder aufladen lässt?
10. Hole dir Unterstützung
Hochsensible Menschen haben oft das Gefühl, dass sie alles alleine machen müssen. Um Hilfe von Familie oder Freunden zu bitten, ist jedoch kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Neben dem Partner/der Partnerin gibt es vielleicht Großeltern, Verwandte, Freunde, die Freude daran haben, Zeit mit deinem Kind/deinen Kindern zu verbringen. Wer fällt dir als erster ein?
11. Tausche dich mit anderen Mamas aus
Gerade in der Baby- und Kleinkindzeit kann Mutterschaft manchmal ziemlich einsam sein. Suche den Kontakt zu anderen Müttern in deiner Nähe, z.B. bei Treffs, Kursen oder in Online-Gruppen. Sie verstehen, was du durchmachst, und können Unterstützung und Ermutigung bieten. Und: du wirst merken, dass du mit vielen Themen nicht alleine bist!
In der Babyzeit meiner kleinen Tochter habe ich einen Baby Treff hier in meinem Grätzl organisiert. Jetzt ist sie schon ein Kleinkind und den Baby Treff gibt es immer noch 😉 Ich genieße den Austausch mit anderen Mamas sehr und habe auch schon so viele erstaunliche, liebenswerte, empathische und interessante Mütter getroffen, die sich alle in derselben Lebensphase befinden. Es tut so gut, sich verstanden zu fühlen!
12. Begrenze deine Bildschirmzeit und schalte Benachrichtigungen ab
Wie die meisten Menschen habe ich eine zwiespältige Beziehung zu meinem Handy. Einerseits mag ich es, weil es so praktisch ist, etwas zu organisieren, sich mit anderen zu vernetzen und rasch Informationen einzuholen. Und andererseits bin ich oft davon genervt, z.B. wenn ich stundenlang auf Instagram festhänge und gar nicht merke, wie schnell die Zeit vergangen ist.
Zu viel Bildschirmzeit, Social Media und sensorische Informationen können negative Auswirkungen haben, insbesondere wenn es um Reizüberflutung geht. Mit den ständigen Pop-Up-Nachrichten kann es schwierig sein, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und das kann für unser Gehirn überwältigend sein.
Deshalb kann die Begrenzung der Bildschirmzeit und das Ausschalten von Benachrichtigungen sowohl für unsere geistige Gesundheit als auch für unsere Fähigkeit, präsent zu sein und das Familienleben mehr zu genießen, von Vorteil sein. Indem wir uns Zeit nehmen, um uns von der Technologie abzukoppeln, können wir ein besseres Gleichgewicht in unserem Leben schaffen und die langfristigen Auswirkungen von Reizüberflutung vermeiden.
13. Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen
Warum bleiben wir Mütter so lange wach und bekommen nicht den notwendigen Schlaf, obwohl wir wissen, dass wir ihn brauchen? Wir bereuen es dann doch immer am nächsten Tag. Und nein, Netflix ist nicht schuld daran! Oder doch? 😉
Schlaf wird oft unterschätzt und gerade hochsensible Menschen brauchen ausreichend davon. Schlafmangel kann nicht nur zu körperlicher, sondern auch zu Überreizung und geistiger Erschöpfung führen.
Leider haben wir nicht immer Einfluss darauf, wie gut unsere Kinder schlafen, und gerade in der Baby- und Kleinkindzeit ist der Schlaf etwas, was sich insgesamt unserer Kontrolle entzieht. Doch wir haben durchaus Kontrolle darüber, WANN wir schlafen gehen. Kleine Kinder schlafen insgesamt länger als wir Erwachsenen und wenn wir früher ins Bett gehen, können wir auch insgesamt länger schlafen, auch wenn der Schlaf zwischendurch unterbrochen wird.
Leider macht mein Kleinkind inzwischen nur mehr selten ein Mittagsschläfchen, aber als sie es noch gemacht hat, habe ich mich sehr gerne dazugelegt und auch eine Runde mitgeschlafen. Das hat echt gut getan!
14. Regeneriere dich mit deinen Kindern
Letztens hat eine gute Freundin von mir gemeint: „Ich regeneriere mich mit meinen Kindern“. Das war eine Perspektive, die ich bis jetzt noch nicht eingenommen hatte, denn oft denken wir, dass Regeneration nur dann möglich ist, wenn wir alleine sind. Das stimmt natürlich auch, und diese Momente, in denen wir ganz für uns alleine sein können, sind ganz essentiell für hochsensible Mamas. Aber wir können auch mit unseren Kindern achtsam im Moment und präsent sein. Auch das ist möglich.
15. Suche nach Glimmer-Momenten
So wie es die Trigger gibt, also Dinge oder Situationen, die eine negative Reaktion in uns auslösen, so gibt es auch die Glimmer – Momente, die uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern, uns vor Freude tanzen lassen, uns Glück bringen. Suche in deinem Alltag aktiv nach diesen Glimmer-Momenten. Das könnte z.B. eine herzliche Umarmung sein, ein gutes Gespräch mit einer Freundin, Seifenblasen in der Sonne tanzen lassen mit deinem Kind, tolle Musik hören, etc. Was sind deine Glimmer-Momente?
Wie du siehst: es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sich das Leben so zu gestalten, dass man sich weniger überreizt fühlt. Und dennoch kann es auch sein, dass wir schon einiges ausprobiert haben, und uns trotzdem überreizt und erschöpft fühlen. Mama zu sein ist nun mal ein harter Job. Ein schöner Job, aber auch ein wirklich harter Job. Und das dürfen wir uns vor Augen führen.
Wir alle haben gute und schlechte Tage, und es ist wichtig, dass wir uns selbst Mitgefühl schenken, wenn wir uns überreizt fühlen.
Falls du Unterstützung brauchst als hochsensible Mama bin ich gerne für dich da. Buche ein Erstgespräch über Calendly oder schreibe mir eine Mail an office@mutsprung.at.
Alles Liebe,
Natalie
Mag. Natalie Eichinger
